NOME: CLEIDE ARIFA DATA: FEVEREIRO TROCA: MAIO

Exibir Progresso Semanal

TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA INIC EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
CARGA INIC
EXTENSORA 3X15 CADEIRA FLEXORA 3X15
HACK 3X15 MESA FLEXORA 3X15
LEG 45 3X15 ELEVAÇAO PELVICA MAQUINA 3X15
ABDUTORA 3X15 EXTENSAO QUADRIL CANELEIRA 3X15
ADUTOR MAQUINA 4X10 ABDUÇAO QUADRIL CANELEIRA 4X10
PANTURRILHA SENTADA 4X25 PANTURRILHA LIVRE 3X30

AERÓBICO
TREINO C

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES Coluna1 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

CARGA INIC
CARDIO 35 MIN POS TREINO PUXADA FRENTE 3X15
PRANCHA 3X1MIN SUPINO RETO ART 3X15
ELEVAÇAÕ LATERAL HALTER 3X15
ELEVACAO FRONTAL HALTER 3X15
CRUCIFIXO INVERSO 3X15
ROSCA DIRETA BARRA 3X15
TRICEPS CORDA 3X15
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
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Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) HACK 3X15 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 PANTURRILHA SENT 4X25 0 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) 0 0 0 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 0 0 0 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 ELEVAÇAO PELVICA 3X15 0 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) EXTENSAO QUADRIL 3X15 0 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 ABDUÇAO QUADRIL C 4X10 0 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL 0 0 0 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

Err:508
IMC (META) AERÓBICO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

CARDIO 35 MIN POS T 0 0 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50

PRANCHA 0 0 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
#REF! #REF! #REF! 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
0 0 0 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

ELEVAÇAÕ LATERAL 3X15 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
CRUCIFIXO INVERSO 3X15 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
ROSCA DIRETA BARR Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50