Treino Danilo - 20/09 à 08/10

Deload
TREINO SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO DESCANSO
Aquecimento Sequência de mobilidade
4 10 Back Squat
3 8 Bulgarian squat (cada perna)
3 15 Extensora
A 5 10 Leg press 40 segundos
Panturrilha maquina
4 20
Tibialis raises
hanging leg raises
4 20
Russian twist (cada lado)
Aquecimento Sequência de mobilidade
4 10 Rotações escapulares barra
4 10 Rosca com desenvolvimento 40 segundos
3 15 Triceps polia unilateral
B
3 15 Elevação lateral
3 10 Rosca alternada
40 segundos Prancha cotovelos 30 segundos
4x (biset)
20 Abdominal grupado unilateral
Aquecimento Sequência de mobilidade
5 10 Deadlift
4 12 Elevação de quadril barra
Good morning unilateral (cada
3 10
perna)
3 15 Cadeira flexora 1 minuto
C
3 15 Flexão nórdica reversa
Prancha lateral com transição
3 12
(cada lado)
Prancha lateral com torção
4 15 (cada lado)
Hip Dips (cada lado) -
Aquecimento Sequência de mobilidade
30 Mountain climber cruzado
10 burpee 20 segundos
5x (superset)
10 knees to squat
D 15 rola e salta

Esteira: 5 min corrida de 12km/h + 12x 1 minuto (16km/h) descanso

1 minuto + 10 min caminhando ritmo livre 1 minuto

10 minutos bike
 Aquecimento Sequência de mobilidade
Manguito interno polia
3x (biset) 20
Manguito subescapular halteres
5 10 Supino barra
4 15 Pull Over halteres
E 10 infra segmentado barra 40 segundos
Canivete solo
15
Abdominal afastado
5x (superset)
1 minuto Prancha inversa
Extensão de pernas simultâneas
10
na parada de mão

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Raíssa Chagas - CREF/PR 027482