TREINOS ESPECÍFICOS

PARA ATLETAS DE
BEACH TENNIS

Aprenda os exercícios que todos os jogadores

de alto nível faz para ter uma boa
performance dentro de quadra
 Você aprenderá técnicas e exercícios
indispensáveis para um bom
desempenho, acompanhados com 5
planilhas de treino prontas para serem
feitas na academia específicas para
agilidade, força e coordenação motora.

Ao final do eBook será disponibilizado um

treino completo para ser feito na esteira.
Mais um treino completo de core.
 AGACHAMENTOS
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Mantenha as costas retas e o peito erguido.
Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos e empurrando os
quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma
cadeira.
Desça até que seus joelhos estejam dobrados a cerca de 90
graus.
Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os pés durante
todo o movimento.

Os agachamentos são fundamentais para desenvolver a

força das pernas e o core, que são cruciais no beach tennis.
Eles ajudam a criar uma base sólida para movimentos
explosivos, como saques e deslocamentos rápidos na areia.
Fortalecer as pernas também ajuda a reduzir o risco de
lesões nas articulações.
 AFUNDO
Fique em pé, com os pés juntos.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando ambos os
joelhos até formar ângulos de 90 graus.
Mantenha a parte superior do corpo ereta e o joelho da perna de
trás quase tocando o chão.
Empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.
Repita alternando as pernas.

Os afundos trabalham os músculos das pernas, glúteos e

quadris, auxiliando na estabilidade e na capacidade de
realizar movimentos laterais e de mudança de direção, que
são comuns no beach tennis. Isso ajuda a manter um bom
equilíbrio na areia solta.
 AGILIDADE COM CONES
Coloque cones em uma linha espaçada a uma distância que
desafie sua agilidade.
Comece em uma extremidade e alterne entre tocar em cada
cone com uma das mãos o mais rápido possível, mantendo-se
baixo e ágil.

O treinamento de agilidade com cones aprimora a

capacidade de reação e a agilidade, habilidades
importantes para se posicionar rapidamente na quadra e
responder aos lances do oponente.
 SALTO EM CAIXA
Fique de frente para uma caixa de altura adequada.
Dobre os joelhos e balance os braços para trás.
Salte para a caixa, estendendo completamente os quadris e
joelhos enquanto você pula.
Aterrisse suavemente na caixa com os joelhos levemente
flexionados e depois desça com cuidado.

A potência e a explosão nas pernas desenvolvidas com os

saltos em caixa são úteis para saltar e alcançar lances
difíceis, além de melhorar a capacidade de salto nas
jogadas de rede.
 RESISTÊNCIA COM
ELÁSTICOS
Fixe a extremidade de uma faixa elástica a uma superfície
estável.
Segure a outra extremidade com as mãos e realize exercícios
como rosca de bíceps, extensão de tríceps ou flexões de ombro
para fortalecer os músculos específicos.

Estes exercícios fortalecem os músculos utilizados nos

movimentos de braços e pernas, como o saque e os golpes,
tornando-os mais eficazes e reduzindo o risco de lesões por
esforço repetitivo.
 PROPRIOCEPÇÃO
Use um balance board ou bola suíça.
Tente manter o equilíbrio em cima da superfície instável,
alternando o peso de um pé para o outro.
Você pode fazer movimentos simples ou exercícios mais
desafiadores, como agachamentos, enquanto está sobre essas
superfícies.

A areia da quadra de beach tennis é instável, e a

propriocepção ajuda a melhorar o equilíbrio e a
estabilidade, tornando mais fácil se movimentar e manter o
controle durante o jogo.
 CORE
Para pranchas, deite-se de bruços e apoie o peso do corpo nos
antebraços e dedos dos pés, mantendo o corpo reto.
Para pranchas laterais, apoie o peso do corpo em um antebraço
e no lado do pé, mantendo o corpo em linha reta.
Mantenha essas posições pelo tempo desejado, concentrando-
se em contrair os músculos do core.

O fortalecimento do core é essencial para uma postura

estável e movimentos eficazes no beach tennis. Isso ajuda a
transferir a força do tronco para os membros superiores e
inferiores, melhorando a potência dos golpes e a
estabilidade na areia.
LEVANTAMENTO DE PESO
Pegue a barra ou halteres, mantendo as costas retas.
Dobre os quadris e os joelhos para pegar o peso.
Levante o peso com as pernas, mantendo-o próximo ao corpo e
estendendo os quadris e joelhos.

Exercícios como o levantamento terra são ótimos para

desenvolver força em todo o corpo, o que é importante
para golpear a bola com poder e precisão.
 RESISTÊNCIA
Escolha uma máquina cardiovascular, como esteira, bicicleta
ergométrica ou corda de pular.
Realize o exercício em um ritmo que eleve sua frequência
cardíaca e o mantenha por um período de tempo adequado para
melhorar a resistência cardiovascular.
Você pode usar o treino na esteira disponibilizado ao final do
eBook.

A resistência cardiovascular é vital para suportar partidas

longas e intensas de beach tennis, permitindo que você
mantenha um desempenho consistente ao longo do jogo.
 AGILIDADE EM ESCADA
Coloque uma escada de agilidade no chão.
Execute uma variedade de padrões de pés na escada, como
corrida rápida, pulando com ambos os pés, ou pulando de lado.
Mantenha um ritmo rápido e concentre-se em manter a
coordenação.

Esses exercícios melhoram a coordenação, a velocidade de

movimento e a capacidade de mudar de direção
rapidamente, todas habilidades essenciais no beach tennis,
onde a bola pode ser direcionada para qualquer lugar da
quadra.
 SALTOS DE UMA PERNA
Fique de pé em uma perna.
Flexione levemente o joelho da perna em que você está apoiado.
Pule para a frente, alternando as pernas durante o salto.
Tente manter aterrisagens suaves e controladas.

Este exercício envolve saltar para frente alternando as

pernas. Ele é benéfico para o beach tennis, pois desenvolve
a força das pernas, ajudando a impulsionar o jogador para a
bola com mais potência e rapidez. Também melhora a
coordenação ao aprimorar a habilidade de alternar entre as
pernas rapidamente, o que é útil para as movimentações na
areia.
 SAQUES COM MEDICINE
BALL
Segure uma medicine ball com ambas as mãos.
Posicione-se como se estivesse prestes a sacar no beach tennis.
Execute um movimento de saque simulado, lançando a medicine
ball para cima e à frente com força.
Concentre-se em usar a parte superior do corpo para gerar
potência.

Aqui, você segura uma medicine ball e simula saques de

beach tennis com potência. Isso fortalece os músculos
usados nos saques, ajudando a aprimorar a velocidade e a
potência do saque, o que é uma parte crucial do jogo.
 SALTOS LATERAIS
Fique de pé com os pés juntos.
Dê um salto lateral para a direita.
Ao aterrissar, dobre levemente os joelhos e mantenha a postura
ereta.
Repita o salto lateral para a esquerda e continue alternando os
lados.

Este exercício envolve saltar lateralmente de um lado para

o outro. Ele é especialmente útil no beach tennis, onde a
capacidade de se mover rapidamente para os lados é
essencial para cobrir a quadra e responder aos ataques dos
oponentes.
 EXPLOSÃO NA CAIXA
Fique em frente a uma caixa resistente.
Dê um salto sobre a caixa, aterrissando suavemente do outro
lado.
Mantenha os joelhos levemente flexionados ao aterrissar.
Suba na caixa para repetir o exercício.

Com este exercício, você salta sobre uma caixa resistente,

trabalhando na potência das pernas. Isso é importante para
permitir que você salte rapidamente para alcançar bolas
altas ou para executar lances poderosos na areia.
 ELÁSTICO PARA OS
BRAÇOS
Amarre um elástico resistente em um ponto fixo.
Segure a outra extremidade do elástico com as duas mãos.
Realize movimentos de saque ou rebatidas simuladas, esticando
o elástico.
Mantenha a resistência controlada e controlada.

Amarre um elástico resistente em um ponto fixo e realize

movimentos simulados de saque ou rebatida. Isso fortalece
os músculos dos braços, que são cruciais no beach tennis
para executar saques, rebatidas e volleys com precisão e
potência.
 BEAR CRAWL
Fique de quatro no chão, com os joelhos flexionados e os quadris
baixos.
Mova-se para a frente e para trás, alternando as mãos e os pés,
como se estivesse andando de gatinhas.
Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o tronco.

Este exercício melhora a coordenação e a força do core, que

são fundamentais para manter a estabilidade e o equilíbrio
ao se mover na areia irregular da quadra de beach tennis.
 SALTO COM MEIA BOLA
SUÍÇA
Coloque uma meia bola suíça no chão.
Dê saltos sobre a meia bola suíça, alternando as pernas.
Concentre-se em manter o equilíbrio enquanto realiza os saltos.

Saltar sobre uma meia bola suíça ajuda a aprimorar a

coordenação e o equilíbrio, habilidades cruciais para se
movimentar com agilidade na areia e reagir rapidamente
aos movimentos do adversário.
 PRANCHA LATERAL
Deite-se de lado no chão, apoiando-se no antebraço e no pé.
Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos
ombros aos tornozelos.
Mantenha o abdômen contraído e os quadris levantados,
evitando que o quadril caia.
Segure essa posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto.
Repita do outro lado, alternando os lados.

A prancha lateral pode ajudar a prevenir lesões nas costas.

Assim como no beach tennis, a prancha lateral exige força,
estabilidade e equilíbrio, ajudando a melhorar o
desempenho em várias atividades físicas.
 SAQUES COM
SOBRECARGA
Use uma bola de beach tennis mais pesada.
Posicione-se como se fosse sacar normalmente.
Realize saques com a bola mais pesada para desenvolver a força e
a coordenação necessárias para saques mais potentes.

Usar uma bola de beach tennis mais pesada durante o

treino de saque é uma forma de desenvolver a força e a
coordenação necessárias para realizar saques mais
poderosos e precisos durante a partida.
 REAÇÃO
Trabalhe com um parceiro.
O parceiro dará comandos verbais ou gestuais para você se
mover em direções diferentes rapidamente.
Pratique a reação rápida às instruções do parceiro.

Esse tipo de treino ajuda a melhorar a capacidade de reação

a movimentos inesperados, que é crucial no beach tennis,
onde os jogadores precisam se ajustar rapidamente aos
golpes e à trajetória da bola do adversário.
PLANILHA 1

PLANILHA 2
PLANILHA 3

PLANILHA 4
 PLANILHA 5

Repita esses cinco treinos ao longo de duas semanas,

fazendo cada um em dias alternados para evitar a fadiga
excessiva. Após duas semanas, você pode modificar as
repetições para continuar desafiando seu corpo e
progredindo em sua preparação para o beach tennis.
 BÔNUS 1
Aqui está um exemplo de treino intervalado na esteira
para melhorar a potência e resistência no beach tennis:

1.Aquecimento (5-10 minutos):

Comece com uma caminhada leve ou corrida lenta
para aumentar gradualmente a frequência cardíaca
e aquecer os músculos.
2.Primeiro intervalo (intensidade moderada):
Corra a uma velocidade moderadamente por 3
minutos.
Aumente a velocidade para um trote rápido por 1
minuto.
3.Segundo intervalo (intensidade alta):
Corra em alta velocidade (próxima ao seu máximo)
por 1 minuto.
Reduza a velocidade para uma caminhada ou trote
leve por 2 minutos para recuperação ativa.
4.Terceiro intervalo (intensidade moderada):
Corra a uma velocidade moderadamente por 3
minutos.
Aumente a velocidade para um trote rápido por 1
minuto.
5.Quarto intervalo (intensidade alta):
Corra em alta velocidade por 1 minuto.
Reduza a velocidade para uma caminhada ou trote
leve por 2 minutos para recuperação ativa.
6.Quinto intervalo (intensidade moderada):
Corra a uma velocidade moderadamente por 3
minutos.
Aumente a velocidade para um trote rápido por 1
minuto.
7.Sexto intervalo (intensidade alta):
Corra em alta velocidade por 1 minuto.
Reduza a velocidade para uma caminhada ou trote
leve por 2 minutos para recuperação ativa.
8.Sétimo intervalo (intensidade moderada):
Corra a uma velocidade moderadamente por 3
minutos.
Aumente a velocidade para um trote rápido por 1
minuto.
9.Oitavo intervalo (intensidade alta):
Corra em alta velocidade por 1 minuto.
Reduza a velocidade para uma caminhada ou trote
leve por 2 minutos para recuperação ativa.
10.Resfriamento (5-10 minutos):
Termine o treino com uma caminhada ou corrida
lenta para diminuir gradualmente a frequência
cardíaca e ao longo dos músculos.

Durante os intervalos de alta intensidade, é importante

dar o máximo de esforço, mas sempre respeitando seus
limites. Lembre-se de adaptar a velocidade de corrida
de acordo com o seu nível de condicionamento físico
atual.
 BÔNUS 2
Aqui está um exemplo de treino de core
para melhorar estabilidade força específica no beach tennis:

AQUECIMENTO:

COMECE COM 5-10 MINUTOS DE AQUECIMENTO

CARDIOVASCULAR LEVE, COMO CORRIDA LEVE OU PULAR
CORDA, PARA AUMENTAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA E
PREPARAR O CORPO PARA O TREINO.
EXERCÍCIOS DO TREINO DE CORE:

PRANCHA (PLANK):

FIQUE DE BRUÇOS NO CHÃO, COM OS COTOVELOS ALINHADOS

COM OS OMBROS E OS ANTEBRAÇOS APOIADOS NO CHÃO.
LEVANTE O CORPO, APOIANDO-SE NOS COTOVELOS E NOS
DEDOS DOS PÉS, FORMANDO UMA LINHA RETA DOS OMBROS
AOS CALCANHARES.
MANTENHA ESSA POSIÇÃO O MÁXIMO QUE PUDER, FOCANDO NA
ATIVAÇÃO DO CORE.
FAÇA 3 SÉRIES DE PRANCHA, MANTENDO POR 30-60 SEGUNDOS
EM CADA SÉRIE.

PRANCHA LATERAL (SIDE PLANK):

DEITE-SE DE LADO NO CHÃO, APOIANDO O PESO NO ANTEBRAÇO

E NO COTOVELO.
LEVANTE O QUADRIL PARA CIMA, MANTENDO O CORPO RETO.
MANTENHA ESSA POSIÇÃO POR 30-60 SEGUNDOS DE CADA
LADO.
FAÇA 3 SÉRIES DE PRANCHA LATERAL DE CADA LADO.
 PONTE DE QUADRIL (BRIDGE):

DEITE-SE DE COSTAS NO CHÃO, COM OS JOELHOS FLEXIONADOS

E OS PÉS APOIADOS NO CHÃO, NA LARGURA DOS QUADRIS.
LEVANTE O QUADRIL EM DIREÇÃO AO TETO, MANTENDO OS PÉS E
OS OMBROS NO CHÃO.
DESÇA O QUADRIL DE VOLTA AO CHÃO E REPITA O MOVIMENTO.
FAÇA 3 SÉRIES DE 15-20 REPETIÇÕES.

PRANCHA DE BRAÇO ESTENDIDO (PLANK WITH ARM

EXTENSION):

COMECE EM UMA POSIÇÃO DE PRANCHA PADRÃO.

ESTENDA UM BRAÇO À FRENTE, MANTENDO O CORPO ESTÁVEL.
RETORNE À POSIÇÃO DE PRANCHA E ALTERNE COM O OUTRO
BRAÇO.
FAÇA 3 SÉRIES DE 10-12 REPETIÇÕES (CADA BRAÇO).

SUPERMAN:

DEITE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO, COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS À

FRENTE E AS PERNAS ESTICADAS.
LEVANTE OS BRAÇOS E AS PERNAS DO CHÃO, MANTENDO A
CABEÇA RETA.
MANTENHA POR ALGUNS SEGUNDOS E RETORNE À POSIÇÃO
INICIAL.
FAÇA 3 SÉRIES DE 12-15 REPETIÇÕES.
RESFRIAMENTO:
 APÓS COMPLETAR O TREINO, FAÇA ALGUNS MINUTOS DE
ALONGAMENTO PARA RELAXAR OS MÚSCULOS DO CORE.
ESTE TREINO DE CORE AJUDARÁ A FORTALECER OS MÚSCULOS
NECESSÁRIOS PARA A ESTABILIDADE E A FORÇA NO BEACH
TENNIS, CONTRIBUINDO PARA MELHORAR SEU DESEMPENHO
NAS QUADRAS DE AREIA. CERTIFIQUE-SE DE EXECUTAR OS
EXERCÍCIOS COM BOA FORMA E PROGRESSIVAMENTE AUMENTAR
A INTENSIDADE À MEDIDA QUE SE TORNAR MAIS FORTE.
CONSULTAR UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA OU
FISIOTERAPEUTA PARA ORIENTAÇÃO ADICIONAL TAMBÉM É
RECOMENDÁVEL.

NÃO SE ESQUEÇA TAMBÉM DE CUIDAR DA SUA

ALIMENTAÇÃO E DO SEU SONO, É FUNDAMENTAL
VIVER UMA VIDA DE ATLETA PARA QUE TODO O
ESFORÇO DÊ RESULTADO E VOCÊ VEJA A
MUDANÇA NA SUA POTÊNCIA, VELOCIDADE,
SALTOS E SUA PERFORMACE NOS JOGOS.