PROGRAMA DE TREINO PARA MEIA MARATONA - AVANÇADO

PROGRAMA  DE  TREINO  PARA  MEIA  MARATONA  -­‐  AVANÇADO  

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Manhã - Corrida de
recuperação, 30 min //
Tarde - Limite: Kenyan Hills:
aquecimento, 10 min +
SEMANA 1

Corrida de aquecimento, 10 min + Manhã - Corrida de Corrida longa, 90 min.

recuperação, 40 min e 4 x 5 min com 60 Corrida de recuperação, 30 min // 3 x 7 min com 2 min de Corrida leve, se
segundos de corrida de Descansar corrida de recuperação
alongamentos recuperação, 45 min Tarde - Corrida de em ritmo lento entre possível fora da
completos recuperação em ritmo recuperação, 40 min estrada
esforços +
lento entre esforços + arrefecimento, 10 min
arrefecimento, 10 min

Manhã - Corrida de
recuperação, 40 min //
Corrida de Tarde - Limite: Manhã - Corrida de Kenyan Hills:
SEMANA 2

recuperação, 30 min aquecimento, 10 min +

mais treino cruzado, aquecimento, 10 min + recuperação, 30 min // Pilates ou 40 minutos 3 x 8 min com 2 min de Corrida longa, 90 min.
4 x 6 min no limite com Corrida de Tarde - Corrida em Corrida leve, se
30 min com foco nos 60 segundos de corrida recuperação, 45 min ritmo constante em de exercícios de corrida de recuperação possível fora da
exercícios com o peso preparação física em ritmo lento entre
corporal + de recuperação em terreno acidentado, 40 esforços + estrada
ritmo lento entre min
alongamentos esforços + arrefecimento, 10 min
arrefecimento, 10 min

Manhã - Corrida de
recuperação, 40 min // Manhã - Corrida de Kenyan Hills:
SEMANA 3

Tarde - Limite: aquecimento, 10 min +

aquecimento, 10 min + recuperação, 30 min // Corrida de 3 x 10 min com 2 min Corrida longa, 90 min.
Descansar ou corrida Corrida de Tarde - Corrida de recuperação, 35 min + Corrida leve, se
de recuperação, 30 min 3 x 8 min com 60 recuperação, 45 min recuperação, 40 min + exercícios com o peso de corrida de possível fora da
segundos de corrida de recuperação em ritmo
recuperação em ritmo 20 min de preparação corporal, 15 min lento entre esforços + estrada
física
lento entre esforços + arrefecimento, 10 min
arrefecimento, 10 min
SEMANA 4

Corrida de Limite: 15 min de

Corrida de Corrida em ritmo aquecimento, 20 min Corrida longa, 60 min
Descansar recuperação, 45 min + constante, 60 min + recuperação, 40 min + Descansar + massagem no limite, 15 min de Corrida leve em
exercícios com o peso desportiva
alongamentos alongamentos corporal, 15 min arrefecimento + estrada
alongamentos

   

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SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Manhã - Corrida de
recuperação, 30 min +
alongamentos // Tarde Manhã - Corrida de Limite + sessão em
- Limite/sessão de 10 subida: aquecimento,
recuperação, 40 min //
SEMANA 5

km: aquecimento, 10 10 min + limite, 10 min

Treino cruzado, 30 min
com foco em exercícios min + 10 min no limite +
5 x 2 min em esforço recuperação, 45 min +
com o peso corporal + de 10 km com 90
alongamentos
segundos de
recuperação entre
cada esforço + 10 min
no limite +
arrefecimento, 10 min
Tarde - Sessão de Corrida longa, 105 min.
Corrida de ritmo alternado com Corrida de + Kenyan Hills, 10 min Corrida leve, se
recuperação, 40 min + com 2 min de corrida
alongamentos ritmo fácil, 10 min + alongamento completo de recuperação em possível fora da
ritmo constante, 15 min estrada
+ limite, 15 min + ritmo ritmo lento + limite +
10 min Kenyan Hills +
fácil, 10 min arrefecimento, 10 min

Manhã - Corrida de
Aquecimento, 10 min + recuperação, 30 min // Manhã - Corrida de
SEMANA 6

10 min no limite + 5 x 3 Tarde - Sessão de recuperação, 30 min //

Corrida de 45 min de treino Corrida longa, 120 min.
Descansar ou corrida min em esforço de 10 recuperação, 60 min + corrida de ritmo cruzado com foco na Tarde - 45 min de De maneira leve e
km com 90 segundos alternado de 45 min: corrida em terreno
de recuperação, 30 min de recuperação + 10 exercícios com o peso corrida de preparação física e acidentado, faça um relaxada, poderá andar
corporal, 15 min tronco + alongamentos mais em estrada
min no limite + recuperação, 15 min + esforço até 90% em 4-
arrefecimento, 10 min ritmo constante, 15 min 5 subidas
+ limite, 15 min

Manhã - Corrida de
Manhã - Corrida de
Corrida de recuperação, 30 min // recuperação, 30 min //
Tarde - Sessão de 10 45 min de corrida em
SEMANA 7

recuperação, 30 min Tarde - Aquecimento, km: aquecimento, 15 45 min de treino ritmo constante em Corrida longa, 120 min
ou treino cruzado, 30 10 min + 3 x 10 min no a ritmo leve mas com
min com foco nos limite com 2 minutos Corrida em ritmo min + 6 x 1 km a ritmo cruzado com foco na terreno acidentado, os últimos 30 min a
constante, 60 min de 10 km com 90 preparação física e mas faça um esforço
exercícios com o peso de corrida de segundos de corrida de tronco + alongamentos até 90% em 4-5 esforço de ritmo de
corporal + recuperação em ritmo meia maratona
alongamentos lento entre esforços + recuperação em ritmo subidas
lento entre esforços +
arrefecimento, 10 min arrefecimento, 15 min

Sessão de 10 km:
Correr 10 km =OU=
Manhã - Corrida de aquecimento, 15 min + aquecimento, 15 min +
SEMANA 8

recuperação, 30 min // 5 x 2 minutos em

Tarde - 50 min de esforço de 10 km com Corrida de 3 x 2 milhas a ritmo de
Descansar e Corrida de Descansar e 10 km com 3 min de
alongamento completo corrida: 15 min em recuperação, 45 min 60 segundos de corrida alongamento completo recuperação, 30 min + corrida de recuperação
ritmo leve + 20 min no de recuperação em alongamento completo
limite + 15 min em ritmo lento entre em ritmo lento entre
esforços +
ritmo leve esforços + arrefecimento, 15 min
arrefecimento, 15 min

   

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 PROGRAMA DE TREINO PARA MEIA MARATONA - AVANÇADO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Manhã - Corrida de
Corrida de recuperação, 30 min //
Manhã - Corrida de
SEMANA 9

recuperação, 30 min + recuperação, 30 min // Tarde - Aquecimento, Corrida longa, 120 min
treino cruzado, 30 min Corrida de 15 min + 6 x 1 km a Corrida de a ritmo leve mas com
com foco nos recuperação, 45 min + Tarde - 45 mins em Descansar e ritmo de 10 km com 90 recuperação, 45 min + os últimos 40 min a
terreno acidentado alongamento completo
exercícios com o peso alongamentos com os 25 min segundos de corrida de alongamentos ritmo de meia
corporal + recuperação em ritmo maratona
alongamentos intermédios no limite lento entre esforços +
arrefecimento, 15 min

Manhã - Corrida de
Manhã - Corrida de recuperação, 30 min //
recuperação, 30 min //
Tarde - Aquecimento, Tarde - Aquecimento,
Corrida de 10 min +10 min no
SEMANA 10

15 min + limite, 15 min + recuperação, 30 min + 45 min de corrida em limite com 60

4 x 1 km a ritmo de 10 ritmo constante em Corrida de
Descansar km + 15 min no limite treino cruzado, 30 min terreno acidentado, recuperação, 40 min + segundos de corrida de Corrida longa, 100 min
(foco no tronco e na recuperação em ritmo de corrida leve
com 90 segundos de parte superior do mas faça um esforço alongamentos, 20 min lento + 3 x 1 km a ritmo
corrida de recuperação até 90% nas subidas
em ritmo lento entre corpo) de 10 km com 90
segundos de corrida de
esforços + recuperação em ritmo
arrefecimento, 15 min
lento + 10 min no limite

Manhã - Corrida de
Manhã - Corrida de recuperação, 30 min //
recuperação, 30 min // Tarde - Aquecimento,
Tarde - Aquecimento, 10 min +10 min no
Corrida de
SEMANA 11

15 min + limite, 15 min + recuperação, 30 min + limite com 60 Corrida longa, 120 min
4 x 1 km a ritmo de 10 Corrida em ritmo segundos de corrida de Corrida de a ritmo leve mas com
Descansar km + 15 min no limite treino cruzado, 30 min constante de 45 min + recuperação em ritmo recuperação, 40 min + os últimos 40 min a
(foco no tronco e na
com 90 segundos de parte superior do alongamentos lento + 3 x 1 km a ritmo alongamento completo ritmo de meia
corrida de recuperação de 10 km com 90 maratona
em ritmo lento entre corpo) segundos de corrida de
esforços + recuperação em ritmo
arrefecimento, 15 min lento + 10 min no limite
+ arrefecimento, 10 min

Manhã - Corrida de
Manhã - Corrida de recuperação, 30 min //
recuperação, 30 min //
Tarde - Aquecimento, Tarde - Aquecimento,
Corrida de 10 min +10 min no
SEMANA 12

15 min + limite, 15 min + recuperação, 30 min + 45 min de corrida em limite com 60 Corrida longa, 105 min.
4 x 1 km a ritmo de 10 ritmo constante em Corrida de
Descansar km + 15 min no limite treino cruzado, 30 min terreno acidentado, recuperação, 40 min + segundos de corrida de Corrida leve, se
(foco no tronco e na recuperação em ritmo possível fora da
com 90 segundos de parte superior do mas faça um esforço alongamentos, 20 min lento + 3 x 1 km a ritmo estrada
corrida de recuperação até 90% nas subidas
em ritmo lento entre corpo) de 10 km com 90
segundos de corrida de
esforços + recuperação em ritmo
arrefecimento, 15 min
lento + 10 min no limite

   

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 PROGRAMA DE TREINO PARA MEIA MARATONA - AVANÇADO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Manhã - 40 min de
corrida leve // Tarde -
Aquecimento, 15 min +
3 x (5 x 400 m a ritmo
Descansar ou corrida de 10 km com 30 Manhã - Corrida de
SEMANA 13

de recuperação, 40 CORRIDA DE 10 KM Corrida longa, 75 min

segundos de recuperação, 30 min //
min, dependendo da Corrida de =OU= Corrida de 10 km em ritmo fácil que
recuperação entre Tarde - Corrida de Descansar
condição em que as recuperação, 45 min em contrarrelógio a permita conversar
esforços) e 90 recuperação, 30 min
suas pernas se esforço de corrida
encontram segundos de
recuperação entre
esforços +
arrefecimento, 15 min

Manhã - Corrida de
recuperação, 40 min //
Tarde - Aquecimento, Manhã - Corrida de
15 min + 2 x (3 x 1 km a recuperação, 40 min // Corrida de 60 min
SEMANA 14

ritmo de 10 km com 90 Tarde - 45 min de incluindo: 3 x 12 min no Corrida longa, 90 min.

Corrida de recuperação segundos de Corrida de corrida: ritmo leve, 15 Ritmo fácil que permita
limite com 2 min de
de 30 min e recuperação entre recuperação, 40 min e min + ritmo constante, Descansar ou Pilates corrida de recuperação conversar
alongamento completo alongamento completo
esforços) e 3 minutos 15 min + ritmo leve, 15 em ritmo lento entre
de recuperação entre min esforços
esforços +
arrefecimento, 15 min

Manhã - Corrida de
Manhã - Corrida de recuperação, 30 min // Aquecimento, 15 min + Corrida longa, 70 min:
SEMANA 15

recuperação, 40 min // 6 x 3 min a ritmo de 10 (ritmo leve, 40 min em

Tarde - 60 min Corrida de km com 90 segundos Corrida de
Tarde - Corrida em incluindo 6 x 6 min no ritmo fácil + 30 min em
Descansar recuperação, 45 min de corrida de recuperação, 30 min
ritmo constante, 40 limite com 60 ritmo de meia
recuperação em ritmo ou DESCANSAR
min segundos de corrida de lento + arrefecimento, maratona)
recuperação em ritmo
lento entre esforços 15 min

Manhã - Corrida de
recuperação, 40 min //
Tarde - Aquecimento,
30 min em ritmo fácil
SEMANA 16

10 min + 4 x 5 min no Corrida de incluindo 6 x 20 Corrida de DIA DA CORRIDA: BOA

limite com 60 recuperação, 30 min +
Descansar segundos de passos Descansar recuperação, 20 min + SORTE!
segundos de corrida de alongamentos +
grandes alongamentos
recuperação em ritmo massagem desportiva
lento entre esforços +
arrefecimento, 10 min

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