16/10/23, 11:08 Planos de treinamento para corredores | Strava

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mais de 10 milhões de corredores a treinar com mais inteligência e velocidade.

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Planejamento de 10 semanas com visualização rápida

seg ter qua qui sex sáb dom

Corrida leve Dia de Corrida leve Dia de
Dia de descanso Corrida leve 30min - 45min Corrida longa 50min - 1h 15min
40min - 1h descanso 40min - 1h descanso

Meta diária
Meta diária
Meta diária
Meta diária
Meta diária Melhores tempos de corrida podem
Meta diária Meta diária Concluir consistentemente
O primeiro dia de ser obtidos a partir dessas corridas
Tire o dia corridas de uma hora de duração
1 cada segmento de A cada semana,
Hoje faça um
Corra leve hoje, todo de folga traz resistência e força. Aproveite
de resistência. Você poderá fazer
treinamento semanal cross- treinamentos de velocidade mais
este dia vai servir mas este será o seu ou faça um estas corridas, pois elas
oferece recuperação training ou rápida assim que tiver uma maior
para desenvolver a dia de treino mais cross- estabelecem a base para o
do treinamento do uma corrida resistência. Parece contraditório às
sua resistência para rápido nas semanas training por sucesso no dia da grande corrida.
dia e da semana leve por 30- vezes, mas é assim que o corpo
a corrida. subsequentes. 40-60 Mas fique à vontade para fazer
anterior. Tire este dia 45 minutos. funciona. Trabalharemos em cima
minutos um cross-training neste dia se for
de folga. dessa corrida ao longo das
necessário.
próximas semanas.

Corrida leve Dia de Corrida leve Dia de

Dia de descanso Corrida leve 30min - 45min Corrida longa 1h - 1h 20min
40min - 1h descanso 40min - 1h descanso

Meta diária Meta diária

Meta diária Meta diária
Estas corridas de Tire o dia Meta diária Meta diária
2 Meta diária mais horas formam
Hoje faça um Corridas frequentes
todo de folga
cross- de resistência como
um reservatório de ou faça um Hoje faça um cross-training ou O objetivo hoje é apenas atingir o
Dia de recuperação. training ou esta desenvolvem a
força a partir do cross- uma corrida leve por 30-45 tempo no seu ritmo de corrida
Sem exercícios. uma corrida base para correr
qual você pode training por minutos. longa.
leve por 30- mais rápido no final
tirar energia 40-60
45 minutos. do plano.
durante a corrida. minutos

Corrida
Corrida leve Dia de Dia de Corrida longa 1h 30min - 1h
3 Dia de descanso progressiva 50min Corrida leve 30min - 45min
45min - 1h descanso descanso 45min
- 1h
Corrida leve Dia de Treino intervalado Dia de Corrida longa 1h 20min - 1h
4 Dia de descanso Corrida leve 30min - 45min
30min - 45min descanso 50min - 1h 10min descanso 30min
Tempo
Corrida leve 1h Dia de Dia de Corrida longa com final
5 Dia de descanso intervalados Corrida leve 30min - 45min
10min - 1h 20min descanso descanso acelerado 1h 45min - 2h 15min
50min - 1h 10min
Corrida leve 1h Dia de Fartlek 50min - 1h Dia de
6 Dia de descanso Corrida leve 30min - 45min Corrida longa 1h 45min - 2h
20min - 1h 40min descanso 10min descanso
Tempo
Corrida leve Dia de Dia de Corrida longa com final
7 Dia de descanso intervalados Corrida leve 30min - 45min
40min - 1h descanso descanso acelerado 1h 45min - 2h
50min - 1h 10min
Corrida leve 1h Dia de Fartlek 50min - 1h Dia de Corrida longa com final
8 Dia de descanso Corrida leve 30min - 45min
20min - 1h 40min descanso 10min descanso acelerado 1h 45min - 2h
Tempo
Corrida leve Dia de Dia de Corrida longa 1h 30min - 1h
9 Dia de descanso intervalados 1h - Corrida leve 30min - 45min
30min - 40min descanso descanso 45min
1h 20min
Corrida leve Dia de Dia de
10 Dia de descanso Fartlek 40min - 1h Corrida leve 30min DIA DE CORRIDA!
30min - 45min descanso descanso

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