Aluno: Daniela Fidelis

Treino da Semana: NF4AC 6

Método de Treino: PIRÂMIDE DECRESCENTE
Esse treino é válido até: 10/10/2023

MÉTODO DE TREINO: PIRÂMIDE DECRESCENTE

Nesse método, a cada série, o número de repetições aumenta e consequentemente você deve diminuir a
carga. Apesar das séries estarem descritas dentro de uma única linha, é para fazer uma por vez,
respeitando o intervalo prescrito entre séries, buscando a falha em cada uma delas, com execução de
movimento perfeita. EX.: Busca a falha em aproximadamente 9 repetições, descansa 60", busca a falha
em aprox.12 repetições, descansa, e assim por diante.

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TREINO A
Intensidade do Treino: Até a Falha • Grupo Muscular: Membros Superiores
Estímulo: Metabólico • Alongamento Opcional: Membros Inferiores

Descrição Qtde Pausa Qtde

Cadência
do Exercício Repetições Séries Séries
#1 Supino Reto com Halter 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#2 Crucifixo 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#3 Remada Unilateral em Pé 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#4 Remada Curvada 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#5 Elevação Lateral 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1

TREINO CARDIO
Sempre APÓS a MUSCULAÇÃO e sempre faça um aquecimento de 3 minutos contÍnuo em velocidade
moderada.

Tipo de Tempo de
Aparelho,
Característica Quantidade Duração de Intensidade Pausa Pausa
Acessório
do Treino de Tiros Cada Tiro de Cada Tiro Após Cada Após Cada
ou Local de Treino
Tiro Tiro
BIKE Intervalado 8 40'' Intenso Ativa 40''

TREINO B
Intensidade do Treino: Até a Falha • Grupo Muscular: Membros Inferiores
Estímulo: Metabólico • Alongamento Opcional: Membros Superiores

Descrição Qtde Pausa Qtde

Cadência
do Exercício Repetições Séries Séries
#1 Afundo Peso nas Mãos 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#2 Agachamento Livre Peso nas Mãos 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#3 Stiff 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#4 Panturrilha em Pé 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
#5 Abdome Oblíquo no Solo 3030 15 A 10 0 a 30 2
 #6 Prancha Estática Abdominal 30 A 60'' 30 a 0 3

TREINO C
Intensidade do Treino: • Grupo Muscular: Sem alongamento neste dia
Estímulo: Não Informado • Alongamento Opcional: Sem alongamento neste dia

Descrição Qtde Pausa Qtde

Cadência
do Exercício Repetições Séries Séries

TREINO D
Intensidade do Treino: • Grupo Muscular: Sem alongamento neste dia
Estímulo: Não Informado • Alongamento Opcional: Sem alongamento neste dia

Descrição Qtde Pausa Qtde

Cadência
do Exercício Repetições Séries Séries