Nome: Leticia Idade:

Professor: Sexo:
PAD: PAS: FC:
fazer flexibiliadade e mobilidade no inicio do treino
fazer abdominais no inicio do treino
REMADOR+ GRUPADO+ INFRA - 3X12 BI SET
PRANCHA - 3X40"
fazer 15min bike no final do treino

MACROCICLO
MESO. 1° MESOCICLO 2° MESOCICLO
MICRO. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
Rep. 8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a10 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
Intervalo 30'' 30'' 30'' 30'' 40" 40" 40" 40"
E.S.E
MESO. 3° MESOCICLO Semana 13 Cardiorespiratório
MICRO. Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Tempo Vel.
Rep. 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 1°min.
Fluxo recuperativo.
Intervalo 50" 50" 50" 50" 2°min.
E.S.E 3°min.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 4°min.
5°min.
B1 B2 B1
6°min.
TREINO B1 7°min.
Exercícios Séries Carga Métodos 8°min.
supino reto 15 12 10 8 mantém piramide 9°min.
supino inclinado+crucifixo no cross 3 bi set 10°min.
voador peitoral 4 exaustão 11°min.
triceps banco 4 12°min.
triceps pulley+ corda 3 bi set 13°min.
triceps barra v 4 14°min.
15°min.
TREINO Frequêcia
Exercícios Séries Carga Métodos

TREINO B2
Exercícios Séries Carga Métodos
remada cavalo 4 exaustao
remada curvada no cross+ arnold 3 bi set passivo
puxada alta+pull face 3 bi set
desenvolvimento+rosca scott 3 bi set passivo
elevação frontal no cross 4 series
rosca alternada + corda 3 bi set