TREINO ERICK – FASE 2 - 7 a 8 semanas

TREINO 1

Exercício Set Reps Intervalo

Extensor + Leg 45º 2 warm up 20-30 30s
4 8+2s+máx/8-12 1-2min
Agachamento smith 4 8-12 1-2min
Terra sumô smith 4 8-12 1-2min
Afundo smith 3 8-12/8-12 1-2min
Stiff smith 4 8+2s+máx/10-15 1min
Cadeira flexora 3 PPD 15/12/10 1min
Observações: 1. Panturrilha no Leg 180º, sendo 4 sets 12 reps com intervalo de 1 min
2. 30min Cárdio ; moderada intensidade.

TREINO 2

Exercício Set Reps Intervalo

Fly retornando 4 8+2s+máx/8-12 1min
mov até linha do
Ombro + sup reto
H
Crucifixo inclinado 4 Máx/máx 1min
+ sup inclinado H
Crucifixo reto 3 PPD 10/8/6 1min

Cross over 3 12-10-8/máx 1min

Elevação lateral 4 15-12-10-8/máx 45s
Lateral uni cross 3 8-12/8-12 1min
30 min Cárdio de baixa a moderada intensidade.

TREINO 3

Exercício Set Reps Intervalo

Pulldown corda + 2 warm up 20 30s
Puxada aberta 4 8+2s+máx/8-12 1min

Remada baixa 4 12-10-8-6/máx 1min

fechada
Puxada pegada 4 15-12-10-8/máx 1min
neutra
Crucifixo uni cross 2 sets de 2 máx ----/1min
Fly invertido 3 PPD 10/8/6 1min
*Descanso
TREINO 4

Exercício Set Reps Intervalo

Mesa flexora 4 12-10-8-6/10-15 1min
Terra sumô 3 8-12 1min
Agachamento smith 3 8-12 1min
Leg 45º 4 20 30s
Extensor 10 10 10s
30 min Cárdio de alta intensidade, corrida.

TREINO 5

Exercício Set Reps Intervalo

T. francês H 4 8+2s+máx 1min
T. testa B + testa 4 8-12/8-12 1min
corda
T. uni cross 2 sets de 3 Máx ----/1min

R. alternada 4 6-10 1min

R. Direta Barra W 3 8-12/8-12 1min
R. scott B ou Máq 3 PPD 10/8/6 5s em cima 1min
Observações: 1. Panturrilha no Leg 180º, sendo 4 sets 12 reps com intervalo de 1 min
2. 30min Cárdio ; moderada intensidade.