Nome: Marcus Messias Data: 7/20/2023

TREINO A – (segunda-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Puxada frontal pegada
4 15-15-12-10 2 min
pronada
Remada curvada 3 12 1,5 min
Remada Polia Baixa 5 15-12-10-8-6 1,5 min
Remada serrote 4 12 Sem descanso
Rosca Martelo 3 12 30 s
Rosca direta 3 12 1 min
Rosca polia baixa corda 3 20 1 min
Rosca Concentrada 3 10 Sem descanso

Treino B – (terça-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Agachamento Livre 5 12 2 min
Terra Sumô 5 8 2 min
Leg Press 45 4 10 1 min
Extensora 3 12 1 min
Flexora 3 12 45 s
Stiff 4 12 45 s
Afundo pé da frente em cima
do step 3 10 Sem descanso

Flexã o Plantar em Pé 3 15 45 s
Flexã o Plantar sentado 3 15 1 min

TREINO C – (quinta-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Supino reto com barra 5 10 2 min
Supino com halter 4 8 1 min
Supino inclinado com barra
5 12 1 min
Crucifixo no cross 3 20 1,5 min
Flexã o + PullOver 3 10 1 min
Francês Unilateral 4 12 30 s
Tríceps Corda Polia 4 10 1 min
Supino Fechado 3 20 1 min
Coice com halter 3 10 Sem descanso

Treino D – (sexta-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Agachamento Livre 4 8 3 min
Afundo pés em cima do step
3 8 cada perna 1 min
Terra Convencional 3 8 1 min
Flexora 5 10 1 min
Stiff barra 4 2x12 – 2x10 1 min
Abdutora + adutora 3 10 Sem descanso
Flexã o plantar step 5 20 30 s

“Nosso objetivo é conquistar o seu”