PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Crucifixo com
4 10 45 s
halter
Agachamento
4 10 1min
com halter

Extensora 4 10
30 s

Mesa Flexora 4 10
30 s
Flexã o plantar
no step + no 5 10 30 s
chã o
Remada 1 min
4 15
serrote
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
barra

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’

FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + corrida estacioná ria 3 x 12

Agachamento + elevaçã o lateral com caneleira 3 x 12-12

Polichinelo 4 x de 20 segundos

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”