PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO FULLBODY 01

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO FULLBODY

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 5 3 min
8
Livre
Supino 1,5 min
inclinado com 4 8
barra
Puxada Alta 1,5 min
pegada 3 12
supinada
Mesa Flexora 3 15-12-10-8 1 min
Crucifixo com 30 s
3 12
halter
Rosca 4 10 1 min
Alternada
Elevação 1 min
4 12
Frontal
Rosca direta 1 min
4 12
com barra
Pulley Alto 1 min
4 12
com Barra
Rotação 1 min
3 15
externa Polia
Flexão plantar 1 min
6 15
step

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO FULLBODY 02

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO FULLBODY

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino inclinado 3 min
5 6
com halter
Afundo no step 10 1 min
movimentos
4 10
em cada
perna
Remada Curvada 1 min
5 8
Cross over
Voador 4 10 – 12 1 min
Desenvolvimento 45 s
4 10
com barra
Remada Serrote 3 10 Sem descanso
Cadeira 4 20 45 s
Extensora
Tríceps Supino 3 15 1 min
Fechado
Rosca Pulley com 3 10 1 min
Corda
Tríceps Pulley 3 10 1 min
Corda
Rosca Martelo 4 15 1 min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO FULLBODY 03

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO FULLBODY

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Stiff com 2 min
5 10
Barra
Agachamento 1 min
3 12
Hack
Crucifixo no 4 18-15-12-10 1 min
Crossover alto
Crucifixo no 1,5 min
Crossover 4 10
Baixo
Cadeira 2 12 1 min
Flexora 2 8
Rosca 1 min
5 12
Concentrada
Tríceps Banco 4 10 1 min
Rotação 3 20 1 min
Interna Polia
Flexão Plantar 5 15
Gêmeos 1,5 min

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO FULLBODY 04

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO FULLBODY

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino Reto com 1 min
4 10
Halter + Barra
Flexão de Braço
apoiado no 3 10 1 min
banco
Desenvolvimento 1 min
3 15
com Halter
Remada Curvada 20-15-12-10- 1 min
5
com Barra 15
Cadeira 1 min
4 8
Extensora
Pulley Alto Barra
+ Coice com 4 15 1,5 min
Halter
Rosca Scoot 4 10 1 min
Barra Reta
Rosca Alternada 3 12 1 min
Flexão Plantar
pisando na 4 25 1 min
Anilha

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

“Nosso objetivo é conquistar o seu”