SEG : FICHA A TER

Semana 1 5′ caminhada + 7x (4′ caminhada + 1′ leve) FICHA B

Semana 2 5′ caminhada + 6x (4′ caminhada + 2′ leve) FICHA B
Semana 3 5′ caminhada + 4x (4′ caminhada / 6′ leve) FICHA B
Semana 4 5′ caminhada + 4x (3′ caminhada / 7′ leve) FICHA B
Semana 5 5′ caminhada + 4x (2′ caminhada / 8′ leve) FICHA B
Semana 6 4′ caminhada + 5′ tempo run + 3x (3′ caminhada / 9 leve) FICHA B
Semana 7 2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (4′ caminhada / 10′ leve) FICHA B
Semana 8 2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 5′ caminhada) FICHA B
Semana 9 2′ caminhada + 3′ tempo run + 5′ leve + 3′ caminhada + 2x (12′ leve / 6′ caminhada) FICHA B
Semana 10 2′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (18′ leve / 2′ caminhada) FICHA B
Semana 11 2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 1′ caminhada) + 5′ tempo run + 2′ caminhada FICHA B
Semana 12 5′ tempo run + 2x (16′ leve / 4′ caminhada) + 8′ tempo run + 2′ caminhada FICHA B
QUA: FICHA A QUI
5′ caminhada + 7x (3′ caminhada + 2′ leve) OFF
5′ caminhada + 4x (5′ caminhada + 5′ leve) OFF
5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 4x (2′ caminhada / 2′ tempo run / 1′ moderado) OFF
5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 5x (1′ caminhada + 2′ tempo run + 2′ moderado) OFF
5′ caminhada + 4x (3′ leve / 2′ caminhada) + 3x (2′ caminhada / 4′ leve / 1′ moderado) OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 4’x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 3 x (2′ caminhada / 4′ tempo run / 2′ moderado) OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 6x (6′ leve / 1 caminhada) OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 7x (4′ leve / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run OFF
3′ caminhada + 6′ tempo run + 3x (8′ leve / 2′ moderado / 2′ caminhada) + 4′ tempo run + 2′ caminhada OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 10x (2′ moderado / 30” tempo run / 30” caminhada) + 10′ tempo run + 5′ caminhada OFF
5′ tempo run + 5x (4′ leve / 1′ muito forte / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run OFF
5′ tempo run + 4x (6′ tempo run / 1′ moderado / 1′ leve / 1′ caminhada) OFF
SEX: FICHA A SÁB
5′ caminhada + 4x (3′ caminhada / 2′ leve) + 4x (2′ caminhada / 3′ leve) FICHA B
5′ caminhada + 3x (3′ caminhada / 2′ leve) + 5x (2′ caminhada / 3 leve) FICHA B
5′ caminhada + 5x (2′ leve / 4′ caminhada) + 5x (3′ leve / 3′ moderado) FICHA B
5′ caminhada + 5x (3′ leve / 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 4′ caminhada) FICHA B
5′ caminhada + 4x (2′ leve / 3′ caminhada) + 3x (4′ leve / 1 caminhada) + 7′ leve + 3′ caminhada FICHA B
2′ caminhada + 3′ tempo run + 5x (1′ leve / 4′ caminhada) + 5x (3′ leve / 2′ caminhada) FICHA B
2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (4′ leve / 2′ caminhada) + 3x (6′ leve / 3′ caminhada) FICHA B
2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (4′ leve / 1′ caminhada) + 3x (6′ leve / 2′ caminhada) FICHA B
3′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (15′ leve / 5′ caminhada) + 5′ tempo run + 3′ caminhada FICHA B
5′ tempo run + 25′ leve + 5′ caminhada + 5′ tempo run + 5′ leve FICHA B
5′ tempo run + 2x (20′ leve / 4′ caminhada) + 2′ tempo run + 2′ caminhada FICHA B
5 km FICHA B