DO ZERO AO 5KM EM 10 SEMANAS

Por Gisele Campoli (https://www.instagram.com/gmaistreinamento/)

FASE 1 – 4 SEMANAS

OBJETIVO: COMPLETAR 50 MINUTOS DE ATIVIDADE;

SEMANA 1 – 3X35 MINUTOS;

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Caminhar 5 OFF Caminhar 5 OFF OFF Caminhar 10 OFF

minutos; minutos; minutos;
+ + +
Intercalar 1´00´´ Intercalar 1´00´´ de Intercalar 1´00´´
de corrida com corrida com 1´30´´ de corrida com
2´00´´ de de caminhada; 1´00´´ de
caminhada; (fazer 10x, total 25 caminhada;
(fazer 10x, total minutos); (fazer 10x, total 20
30 minutos); + minutos);
Caminhar 5 +
minutos; Caminhar 5
minutos;

SEMANA 2 – 3X40 MINUTOS;

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Caminhar 5 OFF Caminhar 10 OFF OFF Caminhar 5 OFF

minutos; minutos; minutos;
+ + +
Intercalar 2´00´´ Intercalar 2´00´´ de Intercalar 2´00´´
de corrida com corrida com 1´30´´ de corrida com
2´00´´ de de caminhada; 1´00´´ de
caminhada; (fazer 8x, total 28 caminhada;
(fazer 8x, total minutos); (fazer 10x, total 30
32 minutos); + minutos);
+ Caminhar 2 +
Caminhar 3 minutos; Caminhar 5
minutos; minutos;
SEMANA 3 – 3X45 MINUTOS;
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Caminhar 5 OFF Caminhar 5 OFF OFF Caminhar 5 OFF

minutos; minutos; minutos;
+ + +
Intercalar 3´00´´ Intercalar 3´00´´ de Intercalar 3´00´´
de corrida com corrida com 1´30´´ de corrida com
2´00´´ de de caminhada; 1´00´´ de
caminhada; (fazer 8x, total 36 caminhada;
(fazer 7x, total minutos); (fazer 9x, total 36
35 minutos); + minutos);
+ Caminhar 4 +
Caminhar 5 minutos; Caminhar 4
minutos; minutos;

SEMANA 4 – 3X50 MINUTOS;

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Caminhar 5 OFF Caminhar 10 OFF OFF Caminhar 10 OFF

minutos; minutos; minutos;
+ + +
Correr 5´/ Correr 7´/ Correr 10´/
Caminhar 3´ Caminhar 3´; Correr Caminhar 3´
(fazer 5x, total 6´/ (fazer 3x, total 39
40 minutos); Caminhar 3´ Correr minutos);
+ 5´/ +
Caminhar 5 Caminhar 3´ Correr Caminhar 1 minuto;
4´/
minutos;
Caminhar 3´ Correr
3´/
Caminhar 3´;

FASE 2 – 4 SEMANAS
OBJETIVO: TRABALHAR DISTÂNCIAS E VARIAÇÃO DE RITMO/ NOÇÃO DE LEVE,
MODERADO E FORTE;

SEMANA 5 – 5KM
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

RODAGEM 5km OFF RODAGEM 5KM OFF OFF RODAGEM 5KM OFF

Caminhar 500m; Caminhar 500m; Caminhar 500m;

+ + Correr +
Intercalar 300m 1km Correr 1,5km
fortes com 300m moderado/ moderado/
caminhada; caminhar 500m; Caminhar 500m;
(fazer 7x, total (fazer 3x, total (fazer 2x, total
4,2km); 4,5km); 4km);
+ +
Caminhar 300m; Caminhar 500m;

SEMANA 6 – 6KM
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

RODAGEM 6km OFF RODAGEM 6KM OFF OFF RODAGEM 6KM OFF

Caminhar 600m; Caminhar 500m; Caminhar 2km

+ + +
Intercalar 400m Correr 2km leve/ Correr 3km leve;
fortes com 300m Caminhar 500m; +
caminhada; (fazer 2x, total 5km); Caminhar 1km;
(fazer 7x, total +
4,9km); Caminhar 500m;
+
Caminhar 500m;

SEMANA 7 – 5KM
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
 RODAGEM 5km OFF RODAGEM 5KM OFF OFF RODAGEM 5KM OFF

Caminhar 400m; Caminhar 500m; Caminhar 1km

+ + +
Correr Correr 1,5km leve/ Correr 1,5km
400m leve; Caminhar 500m; forte/
+ (fazer 2x, total 4km); Caminhar
Correr 1km forte/ + 500m;
Caminhar 400m; Caminhar 500m; (fazer 2x, total
(fazer 3x, total 4km);
4,2km);

SEMANA 8 – 6KM
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

RODAGEM 6km OFF RODAGEM 6KM OFF OFF RODAGEM 6KM OFF

Caminhar 1km; Caminhar 500m; Caminhar 1km

+ + +
Intercalar 200m Correr 2,5km leve/ Correr 3km leve/
fortes com 200m Caminhar 500m; Caminhar 500m;
caminhada; Correr 1,5km leve/ Correr 1km leve/
(fazer 10x, total Caminhar 500m; Caminhar 500m;
4km); +
+ Caminhar 500m;
Caminhar 1km;

FASE 3 – 2 SEMANAS
OBJETIVO: FASE FINAL – COMPLETAR 5KM;

SEMANA 9
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

RODAGEM 32 OFF RODAGEM 35 OFF OFF RODAGEM 40 OFF

MINUTOS MINUTOS MINUTOS

Caminhar 5 minutos; Caminhar 5 Caminhar 10

+ minutos; minutos;
Correr 10 minutos + +
leve/ caminhar 3; Correr 15´ leve/ Correr 20´ leve
Correr 5 minutos Caminhar 5 +
moderado/ minutos; Caminhar 10
caminhar 3; Correr 5´ forte/ minutos;
Correr 3 minutos Caminhar 5
forte/ caminhar 3 minutos;
minutos;

SEMANA 10 – FINAL!!!
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

RODAGEM 30 OFF RODAGEM 30 OFF OFF Caminhar 10 OFF

MINUTOS MINUTOS minutos;
Caminhar 10 Caminhar 10 +
minutos; minutos; Correr 5km em
+ + ritmo confortável
Intercalar 1´ forte Correr 15´ leve; o tempo todo;
com 1´ caminhada; + PARABÉNS!!!!
(fazer 10x, total 20 Caminhar 5
minutos); minutos;