Alongamentos

Trote para aquecer

Realizar a corrida de 30 metros em alta velocidade. Inicia-se caminhando 10 metros antes de

atingir a linha de saída, acelerando o máximo. 3 series de 6 repetições. 1 minuto e 30
segundos pausa entre series.

3 series de 6 repetições

Colocar um cone a cada 15 metros. 3 Series de 6 repetições. 1 minuto e 30 segundos pausa

entre series.

Corrida até o cone:

1. Corrida de Frente
2. Corrida de Costas
3. Corrida de Lado
4. Corrida de Frente
Realiza-se a corrida de velocidade em forma de triangulo, saindo do canto da pequena área
para o meio da área retornando para o canto da área pequena do outro lado. 3 series de 6
repetições com pausa de 2 minutos.

Colocar 5 cones com uma distancia de 3 metros entre eles, fazer zigue-zague na ida e na
volta. 4 series de 8 repetições com intervalo de 1 minuto e 30 segundos de pausa.
Correr em torno da pequena área e depois da grande área. 8 repetições em 3 series. Com 1
minuto e meio de pausa.

Cones posicionados a uma distancia igual da grande área, correr em X. 8 repetições de 3

series com pausa de 1 minto e meio.

Posicionar os cones igual a imagem com distancia de 10 metros entre eles. 3 series com 6
repetições. 1 minuto e 30 segundos de pausa.
Posicionar os cones 10 metros entre eles, igual da imagem, iniciar no cone 1 e ir e voltar nos
cones seguintes. 8 repetições de 3 series, 1 minuto e meio de pausa.

Posicionar os cones 10 metros entre eles, igual da imagem. 10 repetições de 3 series, 1

minuto e meio de pausa.
Suicídio.

Shuffle: Correr de lado

Sprint: Correr de frente

 COM ESCADA
Pulo para dentro com pulo lateral com agachamento

Pula dois para frente e volta 1

Um pulo dentro com sequencia de pulo com pés para fora, depois pulo no mesmo quadrado
para dentro e na sequência para fora

Colocando um pé dentro e logo em sequência para fora rápido

Corrida de frente e passar com corrida de lado

Pular com um pé e descer alternando os pés

https://greatist.com/fitness/agility-exercises-to-improve-coordination#lateral-jump