CrossFit para emagrecer e desenhar o corpo

O treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rpido, inspirado

no CrossFit, treino usado pelo Exrcito norte-americano. "O bom condicionamento
fsico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado,
levando consequentemente a maior queima calrica, perda de gordura e ganho de massa
magra", explica o especialista.
O programa prev quatro sesses de exerccios semanais: segundas, teras, quintas e
sextas. A durao dos mdulos varia de sete a 30 minutos e chega a queimar at 400
calorias. Grande parte do treino pode ser feita em casa e voc s vai precisar de um
colchonete e uma corda. Em alguns dias, porm, os circuitos incluem pequenas corridas
- nesse caso, ser melhor optar pela academia do prdio ou pelo parque mais prximo.

BURPEE

A. De p, pernas unidas.
B. Flexione
os joelhos e v agachando at
o cho. Posicione rapidamente as mos frente do corpo, um pouco mais abertas
do que a largura dos ombros, com as palmas tocando
o cho (se no conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos).
C. D um impulso com os ps, saltando para trs. Flexione os braos e desa
rapidamente o tronco e os quadris at encost-los no cho. Mantenha a ponta dos
ps tocando o cho. Faa o movimento de volta, elevando o corpo com os
braos e dando impulso com a ponta
dos ps, dessa vez para a frente (como na foto B), at colocar-se em p
novamente.

Antes de iniciar os exerccios de cada mdulo abaixo, faa um rpido alongamento

(estique gentilmente braos e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e
aquea 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando
corda. A cada dia voc vai trabalhar de forma diferente:
Fazendo sries simples ou
Cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possvel ou
Executando o maior nmero possvel de repeties de um exerccio ou uma srie em
tempo determinado

Treino 1
Faa 3 sries no menor tempo possvel
5 flexes
10 agachamentos
15 abdominais
Treino 2
Execute o maior nmero possvel de repeties da srie em 12 min
200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
5 burpees
Treino 3
Faa 4 sries no menor tempo possvel
15 flexes
30 saltos pulando corda
45 abdominais
Treino 4
Execute o maior nmero possvel de repeties da srie em 8 min
10 burpees
25 agachamentos
Treino 5
Faa 4 sries simples
200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
20 agachamentos
2 burpees
Treino 6

Faa 5 sries simples

9 burpees
15 abdominais
21 agachamentos

Treino 7
Faa 3 sries simples
50 saltos pulando corda
25 abdominais
10 flexes
Treino 8
Faa 2 sries simples
200 m de corrida, com 1 min de intervalo de descanso
400 m de corrida, com 1 min e 30 seg de intervalo de descanso
800 m de corrida, com 2 min de intervalo de descanso
Treino 9
Faa 5 sries no menor tempo possvel
10 agachamentos
10 flexes
Treino 10
Execute o maior nmero possvel de repeties da srie em 20 min
400 m de corrida
20 flexes
Treino 11
Execute o maior nmero possvel de repeties do exerccio em 7 min
burpees
Treino 12
Faa 8 sries simples
20 seg de agachamentos (o maior nmero possvel de repeties) com 10 seg de
descanso
Treino 13

Faa 1 srie simples

30 min de corrida, bike ou natao
Treino 14
Faa 5 sries simples
3 burpees
6 flexes
9 agachamentos
12 abdominais
Treino 15
Execute o maior nmero possvel de repeties da srie em 15 min
50 saltos pulando corda
15 abdominais
200 m de corrida
Treino 16
Faa 1 srie simples
20 agachamentos
2 flexes
30 agachamentos
3 flexes
40 agachamentos
4 flexes
50 agachamentos
5 flexes