CORRIDA 4 x 200m sprints, 1:30’’ AQC: 5 ROUNDS

20 BATIDAS DE PERNA
(PEITO\TRICEPS)
3 x 400m, 1:10’’
30 AGACHAMENTOS

2 x 800m, 1:10’’
20 FLEXÕES

30 – POLICHINELOS

3x12 – upper chest

3x12 – flexões normal

3x12 – flexões inclinado

4x10 – supino reto

3x5 + 10 rapidas – paralela no banco

4x10 – extensão de tríceps testa

3x12 – extensão de tríceps polia

NATAÇÃO 300m – leve 3x6x12 – 2seg em baixo –

agachamentos
(PERNA\BÍCEPS)
6x50m – under / leve
3x10 – bulgaros

5x12,5m + equip mascara 3x10+10 – afundo c/ perna

3x20 – extensora
6x100m – moderado
3x12x10x8 – leg raises
2x50m – 25 under / 25 leve

4x12 – rosca direta

4x6x12 – rosca alternada

4x10 – rosca inclinada

4x15 – puxadas c band supinada

 NATAÇÃO 40 abd + 30’’ prancha
25 superm + 30’’ prancha
CORRIDA 25 abd alt + 30’’ prancha
10 rounds
25 superm + 30’’ prancha
50m + 2x25m apneia + 2x30’’ 25 abd + 30’’ prancha
sem mãos perm 25 superm + 30’’ prancha
25 abd alternada

10 – 8 – 6 – 4 – 2 – falha
(cinto) - flexão aberta / normal /
fechada

NATAÇÃO NADO PIRAMIDE: 100 – 200 – 3x12 – desenvolvimentos com peso

(OMBRO\COSTA) 300 – 400 – 400 – 300 – 200 –
3x10 – desenv com barra
100
(COM / SEM NADADEIRA) 3x12 - elev lateral
a cada round 25m apneia
3x15 – puxada devagar com barra

3x10 – puxada devagar com puxador

3x12 – remada unilateral

3x10 – elevação lateral inclinado

CORRIDA 5km – rest 7’

(PERNA\BÍCEPS)
3km – rest 7’

2km – em 8’

SIMULADO CORRIDA: 60’ ritmo 5’ 5x de 30’’

- Batida de perna
- mountain climber
NATAÇÃO:
- ab abdominal
*realizar apneia STA* - elev pelvica
- prancha
300m – free / perna / braço
 8x25m – apneia

10x25m – pernada forte x fraco

5x200m – nadadeira

5’ permanencia s/mãos
SIMULADO ºCORRIDAº ºÀGUAº
‘
máximo – 12’ 100m – 1:30’’

SEGUIDO 800m – 20’

máximo – flexão 25m – DIN

máximo – abd – 2’ 1:30’’ – STA

máximo – barra 20’ - PERM

máximo – agachamento – 2’

CORRIDA 2000m – leve 6x

15 flexão mergulho
(PEITO\TRICEPS)
3x1000m – forte / rest 2’ 15 batidas de pernas
15 flexões inclinados
2000m – leve 15 abd

NATAÇÃO 25 – 50 = 75 – 75 = 50 = 25 = Agachamento livre – 4x20

crawl / peito
(PERNA\BÍCEPS)
bulgaro – 3x15
8x 100m – nadadeira – snorkel
afundo – 3x até a falha c/ perna
8x 50m – pernada com
prancha / snorkel elevação pelvica – 3x12

100m – peito cadeirinha 4x1’

 NATAÇÃO 25 – 50 – 75 – 75 – 50 – 25 = Rosca direta + trícep testa –
peito / crawl 4x12x12
CORRIDA
8x50 – batida de perna – peito / Rosca Alt + dips banco –
crawl (prancha/snorkel) 4x10x10

8x50 – (pullbuoy) Rosca martelo + coice – 3x12x12

25 – 50 – 75 – 75 – 50 -25 =
peito / crawl

NATAÇÃO 250 – batida de perna Remada alta = 4x8+12

(nadadeira)
(OMBRO\COSTA)
remada baixa triangulo =
5x25 – nadadeira (negativa) 3x8+12

250 – batida de perna encolhimento trapézio – 3x20

(nadadeira)
elevação frontal – 4x12
5x25 – nadadeira
elevação curvada – 4x15
10’ – flutuação nadadeira
elevação com anilha – 4x10

supermen = 4x15

CORRIDA 1 hora – caminhada com peso na 20 rounds

mochila rosca direta – 5
(PERNA\BÍCEPS)
flexões – 20

tríceps banco – 5

elevação pelvica – 4x15

agachamento c/ salto = 4x15

afundo com peso – 4x15

agachamento sumô – 4x15

devagar

SIMULADO 6x25x25 – under / on Aquecimento para entrar na

água
6x30’’x 30’’ – sem mãos
 6 rounds
6x60’’ – permanência / apneia 15 batidas de perna
de máximo com tubo 15 flexões
15 agachamentos
500m – nadadeira

SIMULADO ºCORRIDAº ºÀGUAº

‘
máximo – 12’ 100m – 1:30’’

SEGUIDO 800m – 20’

máximo – flexão 25m – DIN

máximo – abd – 2’ 1:30’’ – STA

máximo – barra 20’ - PERM

máximo – agachamento –
2’
 CORRIDA 5’ - leve 3x12 – voador
(PEITO\TRICEPS)
8x400m – 1’ rest 4x12 – supino reto

10’ – leve 4x15 – flexões inclinadas

4x6x10 = tríceps testa (2 seg em

baixo)

3x12 = tríceps coice

3x5x10 – dips

NATAÇÃO 25 – 50 = 75 – 75 = 50 = 25 = 4x15 – subida em cadeira c/

crawl / peito
(PERNA\BÍCEPS)
8x 100m – (moderado/fraco)
nadadeira / snorkel
8x 50m – pernada com
prancha / snorkel
cada perna
4x20 – agachamentos
começando com 30’’ de rest
diminuindo 5’’ a cada round
4x20 – avanço com peso

100m – peito 4x15 – panturrilha inclinado

4x15 – rosca em pé

3x10 – rosca concentrada

4x12x10x8 – rosca anternada

diminuindo carga até falha

NATAÇÃO 10 rounds EMOM 8’ REPETIR 4X – 10 rep

de c/ exercícios
CORRIDA
50m + 2x12,5m apneia (2
flexão – abdominal remador –
respirações) + 2x40’’ sem afundo = agachamento
mãos perm
NATAÇÃO 200m batida de perna puxada alta = 4x8+12
(OMBRO\COSTA)
200m braço + pullbuoy remada curvada - 4x12

4x30’’+ 12,5m remada baixa triangulo =

3x8+12
 4x12,5m + 8 puxadas bordas
encolhimento trapézio – 3x20
100m – livre
elevação frontal – 4x12
10’ permanência 2’ sem mãos +
1’ com mãos elevação curvada – 4x15

elevação com anilha – 4x10

supermen = 4x15

CORRIDA 40’ – z2 4x40x40 – devagar x rápido

(PERNA\BÍCEPS)
4x15 = búlgaro

4x20 – subida no banco

4x20 - flexões

4x15 = dips

4x15 – flexões

4x10 – dips

SIMULADO 20 rounds T1
5 – barras
10 – flexões 40 barras
15 – abdominais
20 – agachamentos 80 flexões

*corrida* 100 agachamentos

5km – pace 4:20
120 abdominais
*natação*
*feitos por superset*
*realizar apneia STA*
T2 – (21 – 15 – 9)
4x12,5m + 10 flexões
flexão normal
4x25m
agachamento
4x m máximos – nadadeira
batida de perna
5 x 200m – (com nadadeira /
 sem nadadeira)

SIMULADO ºCORRIDAº

máximo – 12’

SEGUIDO

máximo – flexão

máximo – abd – 2’

máximo – barra

máximo – agachamento – 2’

ºÀGUAº
‘
100m – 1:30’’

800m – 20’

25m – DIN

1:30’’ – STA

20’ - PERM

CORRIDA ● 5’ – LEVE ● 4x12 – voador

(PEITO\TRICEPS)
● 8X2’ – FORTE X 2’ ● 4x15 – supino reto
DESCANSO
● 4x10 – supino alter
● 5’ - LEVE
● 4x20 – flexões inclinadas

● 4x6x10 = tríceps testa (2

seg em baixo)

● 3x12 = tríceps coice

● 3x15 – dips

NATAÇÃO ● 4x100m – 75 crawl – 25 ● 4x15x15 – back x front

perna
(PERNA\BÍCEPS)
● 4x15 = búlgaro
 ● 2x100m – FORTE
● 4x20 – subida no banco
● 4x50 – PERNA
(nadadeira) ● 4x15x12x9 – panturrilhas

● 2x100m - FORTE ● 4x15 – rosca em pé

(nadadeira)
● 3x12 – rosca concentrada
● 4x25 = APNEIA
● 4x12x10x8 – rosca
● 4X1’ – APNEIA STA anternada diminuindo
carga até falha

NATAÇÃO ● 200m = 50 x 50 – PEITO / 5 ROUNDS

CRAWL
CORRIDA ● 10 BATIDAS DE PERNA
● 200m – 25 X 25 F/f
● 1’ PRANCHA
● 8X25 – APN DIN
● 10 ABD INTERCALADO
● 200m – PERNA
PIRAMIDE S/ DESCANSO
● 200m – CRAWL PULBUOY
● 10! – FLEXÕES REGUL

● 2X5! = FLEXÕES ABERTAS

● 10! - FLEXÕES REGUL

NATAÇÃO ● 10 rounds 20’’ DE EXER – 10’’ INTERV

6 ROUNDS
(OMBRO\COSTA)
● 50m + 2x12,5m
● FLEXÃO
apneia (2 respirações)
+ 2x40’’ sem mãos ● ABDOMINAL
perm
● AGACHAMENTOS

● AFUNDO

CORRIDA ● 2km - LEVE T2 – (21 – 15 – 9)

(PERNA\BÍCEPS)
● 3km – MODERADO ● flexão normal

● 2km – TROTE ● agachamento

 ● batida de perna

SIMULADO CORRIDA
● 2,8km – 12’

NATAÇÃO
● 800m – 16’
● 100m – 1:30’’
● APN DIN : MÁX
● APN STA: MÁX

EXERCÍCIOS
● FLEXÕES: MÁX
● ABD 1’: MÁX
● AGACHAMENTOS 2’:
MÁX
● BARRAS: MÁX

SIMULADO