DIA 1 – PEITO E TRÍCEPS

Imagem Exercício Séries e Repetições

Supino 4x5

Chest Press (Banco 4x10

Inclinado)

Chest Press (Máquina) 3x10 + 1xDropset

Cross Trícep Extension 4x12

Fundos 3xFalha
DIA 2 – COSTAS E BÍCEPS
Imagem Exercício Séries e Repetições
Elevações 4xFalha

Lat Pulldown 4x10

Remada (Máquina) 4x10

Preacher Curl 4x10

Martelo 3x10 + 1xDropset

DIA 3 – PERNAS E OMBROS
Imagem Exercício Séries e Repetições
Agachamento 4x10
 Leg Extension 3x10 + 1xDropset

Leg Curl 3x10 + 1xDropset

Gémeos 4x10

Shoulder Press (Barra) 4x5

Shoulder Press (Banco) 4x10

Elevação Lateral (Cabo) 4x10

DIA 4 – PEITO E COSTAS

Imagem Exercício Séries e Repetições
Chest Press (Banco Plano) 4x10
 Cabos 4x12

Single-Arm Lat Pulldown 3x10

(Cabos)

Remada (Cabos) 4x10

T-Bar Row 4x10

DIA 5 – BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBROS
Imagem Exercício Séries e Repetições
EZ Bar Curl 4x12

Face Away Curls 2xDropset

Overhead Tricep Extensions 4x12

Tricep Pushdown 2xDropset

Cross Rear Delt Fly 4x12

Anterior Delt Press 2xDropset

(Máquina)