ASSESSORIA ES Costas + Estimulo Triceps + Panturrilha

A
Exercícios Series Repetiçôes
Berra fixa 3 11
Puxada Polia alta barra reta 3 12
Remanda maquina neutra 3 8
Remada baixa deitado supinada 2 10
Eoncolhimento halter 2 12

Triceps testa deitado 3 8

Panturrilha sentado 4 12
Abdominal oblicos 4 12

Total 24 257
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:
12 musculos grandes 2 semana 8 pequenos
16-20 musculos grandes 1 semana 12-14 pequenos
Triceps + Peito + Antebraço
C
Exercícios Series Repetiçôes
Kickbacks no banco inclinado 3 12
Puxada polia alta unilateral 3 8
Triceps frances inclinado barra 2 12

Supino inclinado 4 10
Supino reto 4 8
Crossover polia alta 3 10
Crucifixo 4 12

Flexão de punho 3 12
Extensão de punho 2 10
Total 28 234
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45s

Costas + Triceps + Panturrilha

E
Exercícios Series Repetiçôes
Barra fixa 5 11
Remada com barra pegada pronada 2 10
 Remada maquina polia baixa triangulo 3 12
Hiperextenção lombar 3 10
Remada baixa maquina nova 2 10

Kickbacks no banco inclinado 3 12

Puxada polia alta unilateral + Triceps Coice 3 8
Triceps frances inclinado barra 3 12

Panturrilha em pé 4 12
Total 28 0
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45s - 2min
ORIA ESPORTIVA
Panturrilha Perna + Abdomen
B
Técnica Avançada Exercícios
Técnica Avançada Exercícios
33 24 Elevação pelveica
1 Rest in pause 10s 36 24 Cadeira adutora
Unilateral 24 60 Cedeira flexora
20 20 Stiff
24 30 Cadeira extensora
0 24 Agachamento Livre com barra
24 24 Agachamento afundo apoiado
0 0
Alongamento 48 48 Abdominal supra
48 0
0
Total
1 - 2min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

raço Biceps + Ombro + Antebraço + A

D
Técnica Avançada Exercícios
36 Rosca alteranada
24 Rosca direta com barra banco inclinado
24 Rosca scott maquina
0
Rest in pause 1x 10s 40 Elevação lateral
32 Elevação lateral deitado
30 Elevação frontal halter
Super slow 48 Desenvolvimento sentado halter
0 Posterior de ombro polia alta
36
20 Extensão de punho
Flexão de punho
45s Abdominal infra

Total
rrilha INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

Técnica Avançada

Drop set ultima serie

 Bi serie
com peso
Termina um lado e volta

Alongamento parede

45s - 2min
VA TWIN
rna + Abdomen
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
B Seg - A
Series Repetiçôes Técnica Avançada Ter - B
2 12 Qua - C
2 12 Drop set 2x Qui -
4 15 Sex - D
2 10 Sáb - E
3 10 Unilateral Dom -
3 8
2 12 Aeróbicos
Seg -
4 12 Ter -
Qua -
Qui -
22 254 Sex -
E EXERCÍCIOS: 2 min Sáb -
Dom -

ro + Antebraço + Abdomen
D
Series Repetiçôes Técnica Avançada
4 12
3 10 Rest in pause 1x 15s
3 12 Drop set 3x ultima

4 12 Drop 1x
2 10 Termina um lado e volta
3 12
3 10 Rest in pause 1x 10s
2 10 Termina um lado e volta

2 10
2 12
4 10

32 0
CÍCIOS: 45s