PLANO DE TREINO

NOME: Carol Queiroz

DATA DO ÍNICIO: / EXERCÍCIO TEMPO: 45/50
G. EXERCÍCIOS IN K SÉ REP G. MUSC. EXERCÍCIOS INT. K SÉR REP
MUS.C T. G RI T G IE T
E
Remada Curvada 60 3 15 Supino reto 60 3 15
Pull Down 60 3 15 Peck Deck 60 3 15
Remada Articulada 60 3 15 Sup. Inc c/ Halteres 60 3 15
Serrote 60 3 15 Treino B Flexão de braços 60 3 15
TREINO
Rosca direta / W 60 3 15-18 Quinta Tríceps no cabo 60 3 15
A
Rosca Martelo c/ Halter 60 3 15-18 Tríceps na Polia 60 3 15
Terça
Panturrilha no Leg 180° 60 3 20 Tríceps Francês 60 3 15
… unilateral no step 60 Flexão de punho 60 3 15
… no Smith 60 3 10 Vacuum + Elev. 30 4
Joelhos 30”+15

Prancha + Vacuum 20 3 25 + (Exercícios de Mobilidade Quadril e isolamento de gluteos)

30 Treino D
Oblíquos no Cross 3 20 Quarta/ Stiff + Banco abdutor 60 6 15
Over 20 Sexta
Hip Thrust + Subida 60 6 15
Uni
Terra Sumô + Mesa 60 6 15
Flex
Coice no Cross Over 60 3 20
Agachamento livre 18/15/12/10/8 – 90” Flexora vertical 60 3. 15
Leg Press 45° 60 3 15-18
Treino C Leg Press 180° 60 3 15-18
Segunda Cadeira Extensora 60 3 15-18 Realizar o cardio após o treino de MMSS;
Caminhada afundo 60 3 30 OBSERVAÇ Ativar Bracing em todos os exercícios;
Cadeira adutora 60 3 3/5/8 ÃO Utilizar a cadencia 20/10;
1x na semana utilizar técnicas avançadas para maximizar
os treinos; seja bem vinda! 🔥☠️