SECA18

ACADEMIA
DIA 1 (08/01) DIA 2 (09/01) DIA 3 (10/01) DIA 4 (11/01)

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

+ HIIT + HIIT

DIA 5 (12/01) DIA 6 (13/01) DIA 7 (14/01) DIA 8 (15/01)

TREINO E TREINO F + TREINO A

DESCANSO
+ HIIT CARDIO MODERADO + HIIT

DIA 9 (16/01) DIA 10 (17/01) DIA 11 (18/01) DIA 12 (19/01)

TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E

+ HIIT + HIIT

DIA 13 (20/01) DIA 14 (21/01) DIA 15 (22/01) DIA 16 (23/01)

TREINO F + TREINO A TREINO B

DESCANSO
CARDIO MODERADO + HIIT

DIA 17 (24/01) DIA 18 (25/01) #desafioseca18

Antes de qualquer coisa, consulte seu médico para saber se você
pode ou não praticar as demais atividades.
TREINO C TREINO D
+ HIIT Personal: @rafael_anorozo
 TREINO A
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Alongamento iliopsoas (apoiar os

@rafael_anorozo joelhos no chão): 2 séries de 30
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP segundos.

OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

2- Mobilidade rã: 2 séries de 30
Faça progressão de carga (aumente os pesos
segundos.
aos pouquinhos, nem que seja 1kg).

1- Glúteo coice no cross over (A) + 2- Búlgaro: 4x15 segurando 2seg 3- Elevação pélvica com barra +
abdução de quadril (B): 4x15 30seg de isometria: 4x12, 10, 8, 6

A B
(começa com um peso bem leve e vai
(segura 2seg em cima)
aumentando em cada série)

4- Agachamento no smith: 5- Agachamento sumô (A) + 6- Leg press 45: 3x 15 a 12 com

4x 12, 10, 8, 6 cadeira abdutora (B): 3x 15 a 12 drop no final

(depois de completar as 3 séries de 15 a 12, você

A B vai diminuir o peso e fazer o máximo de
repetições que conseguir)

7- Cadeira extensora: Prancha: 4x 20seg Bird dog (perdigueiro): Hiit de 12 minutos na

3x 15 a 12 a 1 minuto 4x 20 cada lado esteira ou na escada

(você pode fazer depois da musculação

ou em horário diferente do treino)

OBS: a planilha do hiit está na

última página.
 TREINO B
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Alongamento de tríceps: 2 séries de

@rafael_anorozo 30 segundos.
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP

2- Alongamento dinâmico: 2 séries de

30 segundos.
OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

1- Flexão: 4x até a falha 2- Elevação lateral de ombros 3- Desenvolvimento com halteres

com halter: 3x 15 a 12 + elevação frontal (B): 3x 15
(você pode fazer com ou sem apoio)

A B

4- Remada na máquina (A) ou 5- Serrote com halter: 3x 12 + 6- Tríceps no banco (A) +

no cross over (B): 4x20 a 15 drop no final bíceps rosca direta (B): 3x 15

A B (depois que completar as 3 séries de 12, você vai A B

diminuir o peso e fazer o máximo de repetições
que conseguir).

Prancha sobe e desce: Prancha: 4x 20seg Abre e fecha na prancha: Mountain climber:
4x 15 a 25 a 1 minuto 4x 15 a 25 4x30
(você vai fazer o movimento de abrir e
fechar na prancha).
TREINO C
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Alongamento de glúteo: 2 séries de

@rafael_anorozo 30 segundos.
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP

2- Alongamento de posterior: 2 séries

de 30 segundos.
OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

1- Elevação pélvica com 2- Cadeira abdutora (4x 12) + 3- Elevação pélvica no

apoio dos pés no banco: 4x 30 deslocamento lateral (B): chão com barra: 4x 15, 12, 10, 8
4x 8 passos para cada lado

A B (comece com um peso leve e vai aumentando

(pode fazer com ou sem elástico) em cada série).

4- Glúteo polia (A) + abdução 5- Rdl “romanian deadlift”: 6- Mesa flexora: 4x 12 segurando
de quadril na polia (B): 4x 15 4x 12 a 8 (comece com pouco 2 seg em cima com drop no final
peso)

(nesse exercício você flexiona um pouco os (depois que completar as 4 séries, você vai
A B
joelhos durante o movimento) diminuir o peso e fazer o máximo que conseguir)

7- Flexão na bola Prancha: 4x 20seg Ponte de glúteos com Hiit de 20 minutos

suiça: 4x até a falha a 1 minuto marcha alternada: 4x15 na esteira ou na escada

(você pode fazer depois da musculação

ou em horário diferente do treino)

OBS: a planilha do hiit está na

última página.
 TREINO D
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Alongamento de tríceps: 2 séries de

@rafael_anorozo 30 segundos.
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP

2- Alongamento dinâmico: 2 séries de

30 segundos.
OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

1- Flexão: 4x até a falha 2- Remada curvada 3- Pulldown: 4x 15, 12, 10 e 8

com barra: 4x12
(você pode fazer com ou sem apoio) (aumente o peso em cada série)

4- Serrote (A) + elevação lateral 5- Desenvolvimento com 6- Tríceps francês + bíceps rosca
de ombros unilateral (B): 4x15 halteres: 3x 12, 10 e 8 com barra (B): 3x 12
(aumentando o peso em cada série)

A B A B

Prancha sobe e desce: Prancha: 4x 20seg a Mountain climber: 4x30

4x 12 a 20 1 minuto
 TREINO E
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Cócoras: 2 séries de 30 segundos.

@rafael_anorozo Pode fazer com apoio (segurando na
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP parede)

2- Mobilidade borboleta: 2 séries de

30 segundos.
OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

1- Glúteo em 4 apoios com 2- Subida no banco + elevação 3- Afundo no smith: 4x 15, 12, 10
pernas estendidas + glúteo pélvica unilateral no chão: 3x 12 e 8 (aumentando o peso)
coice: 4x30 SEM PESO

4- Elevação pélvica apoiada 5- Agachamento sumô + 6- Cadeira extensora: rest pause

no banco: 4x até a falha cadeira abdutora: 3x 15 a 12 (começa com a sua carga máxima, vai diminuindo
a carga e aumentando as repetições até zerar
a máquina)

7- Agachamento: 4x 12, Prancha: 4x 20seg Bird dog: 4x 20 Hiit de 15 minutos na

10, 8 e 6 (aumentando a a 1 minuto esteira ou escada
carga)

(você pode fazer depois da musculação

ou em horário diferente do treino)

OBS: a planilha do hiit está na

última página.
TREINO F
@julianecostaoficial
MOBILIDADE

1- Alongamento pombo: 2 séries de 30

@rafael_anorozo segundos.
Personal: Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP

2- Alongamento de posterior: 2 séries

de 30 segundos.
OBS: Descanso entre as séries de 30seg a 1 minuto.

1- Deslocamento lateral: 2- Glúteo coice na polia+ 3- Em 4 apoios: extensão de quadril

abdução de quadril: 4x 15 + coice + abdução de quadril
16 passos para cada lado
CANELEIRA
(pode fazer com ou sem elástico)

4- Mesa flexora: 4x 15 a 12 5- Stiff com halteres: 3x10 Prancha hip dips: 4x20

Bird dog: 4x 20 Prancha: 4x 20 seg a Cardio livre

1 minuto
*Escolha o cardio da sua
preferência: corrida,
caminhada, dança,
pular corda.
 Personal: Rafael Anorozo /

HIIT NA ACADEMIA *Escolha fazer o hiit na esteira ou na escada.

TREINO A
ESTEIRA: 12 minutos ESCADA: 12 minutos

Inclinação 3 + Velocidade 6: 2 minutos

Velocidade 8: 5 minutos
Inclinação 1.5 + Velocidade 8: 3 minutos
Velocidade 12: 1 minuto
Velocidade 12: 1 minuto
Velocidade 5: 1 minuto Velocidade 10: 1 minuto pulando 2 degraus
Velocidade 12: 3 minutos Velocidade 8: 1 minuto
Velocidade 9: 2 minutos Velocidade 14: 1 minuto
Velocidade 12: 3 minutos Velocidade 10: 1 minuto pulando 2 degraus
Velocidade 9: 2 minutos Velocidade 8: 2 minutos

ESTEIRA: 20 min
TREINO C ESCADA: 20 minutos

Velocidade 5: 1 minuto Velocidade 6: 2 minutos

Velocidade 5 com inclinação 8: 1 minuto
Velocidade 9: 3 minutos
Velocidade 8: 2 minutos
Velocidade 5 com inclinação 10: 2 minutos Velocidade 12: 3 minutos
Velocidade 10: 2 minutos Velocidade 9: 2 minutos
Velocidade 6 com inclinação 12: 2 minutos Velocidade 12: 3 minutos
Velocidade 12: 2 minutos Velocidade 9: 2 minutos
Velocidade 6 com inclinação 14: 3 minutos Velocidade 12: 3 minutos
Velocidade 13: 2 minutos Velocidade 9: 2 minutos
Velocidade 6: 3 minutos

ESTEIRA: 15 minutos TREINO E ESCADA: 15 minutos

Aquecimento - Velocidade 9: 5 minutos Velocidade 6: 1 minuto

Velocidade 10: 1 minuto
10 tiros na velocidade 13: 35 segundos Velocidade 10: 1 minuto pulando 1 degrau
com descanso de 25 segundos Velocidade 5: 1 minuto
Velocidade 10: 1 minuto
Velocidade 10: 1 minuto pulando 2 degraus
Velocidade 7: 1 minuto
Velocidade 12: 2 minutos
Velocidade 7: 1 minuto
Velocidade 12: 2 minutos pulando 1 degrau
Velocidade 8: 3 minutos