Plano A – Pernas

Aquecimento: 1 série de Back Squat apenas com a Barra

Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições

exercício
1 Back Squat 4 Supersérie Aumenta 12
2 Lunge Estático com halteres 4 Mantém 12
3 Leg Press 45º 4 Normal Aumenta 12
4 Leg Extension Unilateral 3 Normal Aumenta 12
5 Standing Leg Curl 3 Supersérie Aumenta 12
6 Peso Morto com halteres 3 Mantém 12
7 Rear Kick 3 Normal Aumenta 12
8 Gémeos Unilateral (fazer nas 3 Normal Peso do 12
escadas) corpo
9 Agachamento com salto Fazer 45 segundos cada exercício e
10 Sentar sobre calcanhares e 3 fazer estes 3 exercícios em circuito.
avançar (contrair quadricípite) Depois de fazeres os 3 exercícios
11 Bear Crawl estático descansa 1 minuto.

Plano B – Peito + Ombro + Tricípite

Aquecimento: Mobilidade do ombro com barra ou elástico (para trás e à volta) e 1
série de 12 repetições Lentas de Supino Plano só com a barra ou halteres.

Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições

exercício
1 Supino Plano com barra 4 Supersérie Aumenta 12
2 Elevações Laterais com halteres 4 Mantém 10
3 Wide Chest Press 3 Normal Aumenta 12
4 Chest Incline 2 Normal Mantém 21 (7 cadência 2/2 – 7
aguenta atrás 2
segundos – 7 puxa
rápido e lento a voltar)
5 CrossOver (na polia cabos a vir 3 Mantém 12
do meio) Supersérie
6 CrossOver (na polia cabos a vir 3 Mantém 12
de baixo)
7 Push-ups Diamond 3 Peso do 12
Supersérie Corpo
8 Tricípite Francês 3 Mantém 10
9 Arm extension na polia com 2 Normal Mantém 21 (7 de cima até meio,
pega reta em pronação 7 do meio até baixo e 7
completas)
 Plano C – Costas + Ombro + Bicípite
Aquecimento: Mobilidade do ombro com barra ou elástico (para trás e à volta) e 1
série de 12 repetições Lentas de Remada Baixa com halteres.

Número do Nome do exercício Séries Método Carga Repetições

exercício
1 Elevações 2 Normal Peso do Máx. Reps
Corpo
2 Pulldown (máquina amarela) 4 Aumenta 12
3 Remada Fechada em supinação 4 Supersérie Mantém 10
com halteres
4 Remada Cavalinho 3 Normal Mantém 12
5 Low Row (máquina amarela 3 Aumenta 12
pega aberta) Supersérie
6 Bicípite Rosca com halteres 3 Mantém 10
7 Low Row 2 Normal Mantém 21 (7 cadência 2/2 –
7 aguenta atrás 2
segundos – 7 puxa
rápido e lento a
voltar)
8 Posterior Ombro (polia/cabos) 3 Normal Mantém 12
ou Voos
9 Bicípite Martelo na polia com 3 Normal Mantém 12
corda
10 Bicípite Curl na polia com pega 2 Normal Mantém 21(7 de cima até
reta meio, 7 do meio até
baixo e 7
completas)