~Treinos de Panturrilha:

*Treino 1 (5x60):
-Panturrilha Em Pé: Carga super baixa, 5 séries de 60 repetições, com 1 série pés
retos, e 2 com calcanhares apontados para dentro, e 2 com calcanhares apontados
para fora. Velocidade do exercício: Rápida.

-Panturrilha Sentado: Carga super baixa, 5 séries de 60 repetições, com 1 série

pés retos, e 2 com calcanhares apontados para dentro, e 2 com calcanhares apontados
para fora. Velocidade do exercício: Rápida.
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*Treino 2 (Esteira):
-Panturrilha na Esteira: Fazer esteira 10 a 20 mins, velocidade lenta, priorizando
a passada com pico de contração na panturrilha, durante a esteira, intercalar por 3
variações a direção dos pés

-Panturrilha Em Pé: Carga Mediana, 3 séries de 12 repetições, calcanhares nas 3

direções mediante cada série. Velocidade do exercício: Média.

-Panturrilha Sentado: Carga Mediana, 3 séries de 12 repetições, calcanhares nas 3

direções mediante cada série. Velocidade do exercício: Média.
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*Treino 3 (Força):

-Panturrilha Em Pé: Carga Sub-Máxima~Máxima, 8 séries de 10 repetições. Priorizando

sempre a progressão de carga contínua. Com 2 série pés retos, e 3 com calcanhares
apontados para dentro, e 3 com calcanhares apontados para fora. Velocidade do
exercício: Média.

-Panturrilha Sentado: Carga Sub-Máxima~Máxima, 8 séries de 10 repetições.

Priorizando sempre a progressão de carga contínua. Com 2 série pés retos, e 3 com
calcanhares apontados para dentro, e 3 com calcanhares apontados para fora.
Velocidade do exercício: Média.
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*Treino 4 (Contração):

-Panturrilha Em Pé: Carga Baixa, 8 séries de 10 repetições. Priorizando sempre 2

segundos para iniciar o movimento, 2 segundos para contrair, 2 segundos pra relaxar
e 2 segundos alongado. Com 2 série pés retos, e 3 com calcanhares apontados para
dentro, e 3 com calcanhares apontados para fora. Velocidade do exercício Média.
Velocidade do exercício: Lenta.

-Panturrilha Sentado: Carga Baixa, 8 séries de 10 repetições. Priorizando sempre 2

segundos para iniciar o movimento, 2 segundos para contrair, 2 segundos pra relaxar
e 2 segundos alongado. Com 2 série pés retos, e 3 com calcanhares apontados para
dentro, e 3 com calcanhares apontados para fora. Velocidade do exercício Média.
Velocidade do exercício: Lenta.