EXAME DE APTIDÃO

FÍSICA – ESA
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EXAME DE APTIDÃO FÍSICA – ESA

BARRA FIXA
PARTE 1 – BARRA FIXA
Apresentaremos, aqui, informações sobre a barra fixa, teste realizado para ambos os sexos, com
pontuações distintas para cada gênero. A pontuação é bem simples: os meninos têm que marcar 3
repetições e as meninas 1. Somente a área geral e da saúde têm o teste de barra fixa.
O candidato(a) terá o tempo mínimo de três minutos para realizar as execuções no padrão
do edital. O ritmo das flexões de braço na barra é opção do candidato, com tempo máximo de 3
minutos. Não será possível haver qualquer tipo de impulso, nem balanço das pernas para auxiliar
o movimento. A contagem de flexões será encerrada no momento em que o(a) candidato(a) largar
a barra.

PARTE 2 – CORRETA EXECUÇÃO DA BARRA FIXA

No teste de barra fixa o(a) candidato(a) deve ficar atento(a) aos padrões de execução exigidos
no edital. Segundo tais parâmetros, será necessário, empunhar a barra horizontal fixa com a pegada
em pronação (palmas das mãos para frente), com o polegar envolvendo-a. As mãos deverão perma-
necer com um afastamento entre si correspondente à largura dos ombros e o corpo deverá estar
estático, com braços totalmente estendidos e corpo suspenso, sem que os pés estejam apoiados
no solo ou nas traves de sustentação da barra.
Após a ordem de iniciar o exercício, o(a) candidato(a) deverá executar uma flexão dos bra-
ços na barra até que o queixo a ultrapasse completamente (estando a cabeça na posição natural,
sem hiperextensão do pescoço), e, imediatamente, descer o tronco até que os cotovelos fiquem
completamente estendidos (respeitando as limitações articulares individuais), quando será com-
pletada uma repetição. Será necessário prosseguir nisso executando repetições do exercício sem
interrupção do movimento.

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

Os exercícios de fortalecimento são de suma importância para você treinar com antecedência
e chegar no teste mais do que preparado(a). O fortalecimento deve ser constante para manter a
região superior bem fortalecida. Para isso, apresentamos alguns exercícios que vão te ajudar na
execução da barra fixa:
» Manguito com rotação interna e externa.
» Rotação de antebraço para trás.
» Remada supinada com barra livre.
» Remada pronada com barra livre.
» Remada alta pegada aberta com barra livre.
» Remada alta pegada fechada com barra livre.
» Serrote com halter.
» Puxada bilateral pegada fechada neutra com elástico.
» Puxada bilateral pegada pronada aberta com elástico.
 CONCLUSÃO 3

» Puxada bilateral pegada supinada fechada com elástico.

» Rosca direta com elástico.
» Rosca unilateral pegada supinada com halter.
» Rosca bilateral pegada supinada com halter.
» Rosca unilateral pegada neutra com halter.
» Rosca unilateral pegada pronada com halter.

PARTE 4 – EXERCÍCIOS EVOLUTIVOS

Os exercícios evolutivos devem ser treinados de maneira regular para vocês poderem manter
uma linha crescente de evolução. Pensados com relação à sua progressão, por meio desses exercí-
cios, vocês nunca ficarão estagnados. Pelo contrário, sempre irão se desenvolver mais:
» Barra com salto.
» Barra isométrica com cotovelos estendidos.
» Barra com elástico.
» Barra com auxílio ou apoio.
» Barra com ênfase na fase excêntrica.

PARTE 5 – TREINO DE FORTALECIMENTO

Para poder auxiliá-los em seu treinamento, criamos essa série:
» Manguito com elástico – rotação externa, 3 séries de 15 repetições.
» Puxada unilateral com pegada neutra fechada – 3 séries de 8 repetições.
» Remada com pegada pronada com barra livre – 10 repetições; rosca direta com
pegada supinada com halter – 10 repetições sem descanso.
» Remada com pegada supinada com barra livre – 10 repetições; rosca direta com
pegada pronada – 10 repetições sem descanso.
» Remada pegada pronada com barra livre; rosca direta com pegada pronada – 10
repetições com 30 segundos de descanso.
» Barra com elástico e pegada pronada – 1 repetição com 10 segundos de descanso,
2 repetições com 20 segundos de descanso e 3 repetições com 30 segundos de
descanso.

CONCLUSÃO
Apresentamos, aqui, algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar o
teste de barra fixa.
Elementos importantes:
» Lembre-se de não levantar a cabeça para passar o queixo da linha da barra;
» Você que tem sudorese: procure sempre secar bem as mãos para não escorrer na
hora de executar a barra – treine bastante a pegada na barra.
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» Treine bastante o fortalecimento de antebraço para desenvolver força e não largar

a barra.
» Mantenha a comunicação com o avaliador. Assim, você confirma as execuções con-
tabilizadas e não perde as repetições feitas.
Com todos esses conteúdos nada poderá dar errado. Pelo contrário: tudo sairá como planejado.
Basta vocês treinarem e se dedicarem para alcançarem sua aptidão.