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QUEM SOMOS?
Criado em setembro de 2018, éramos inicialmente apenas um grupo de Whatsapp
formado por amigos que partilhavam do mesmo interesse: treinar calistenia. Com
treinos semanais, porém sem dias pré definidos, treinávamos em grupo e
compartilhávamos de nossos conhecimentos. Após um certo período,
aproximadamente 4 meses, surgiu de fato a ideia de criar um grupo, e daí então,
surgiu o Valhalla Calisthenics. A partir desse momento, houve a necessidade da
criação de um ‘’Staff’’ (Organização geral), composto por 5 membros os quais se
articularam para a inovação das rotinas de treinos, a criação de produtos, a
otimização das atividades, assim como na divulgação do grupo em redes sociais.

Nosso objetivo é difundir a calistenia o máximo possível, incentivando tanto pessoas

leigas, já praticantes de algum tipo de atividade física, quanto sedentárias, e o melhor
de tudo, por meio de treinos semanais gratuitos aos sábados. Ademais, mostramos a
todos que não é preciso apenas de uma academia para construir um físico estético e
saudável.

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Sobre o programa
Este é um programa de treino de 30 dias focado em Calistenia. A principal meta é
adquirir força, resistência e hipertrofia por meio de exercícios os quais usam apenas
o peso corporal. É recomendado para iniciantes no esporte, entretanto, que tenham
pelo menos 2 meses de treino ou que já pratiquem alguma outra atividade física.
Indivíduos sedentários, aqueles que não realizam nenhuma atividade física por pelo
menos 10 minutos contínuos durante a semana (IPAC), podem sentir mais dificuldade,
e caso isso aconteça, basta seguir as dicas que serão mencionadas abaixo.

Exercícios
Os exercícios selecionados contemplam suas respectivas progressões de acordo com
suas dificuldades, nos primeiros dias usaremos as mais fáceis e conforme o passar das
semanas, as progressões ficarão mais difíceis.
Em sua maioria, os exercícios são compostos, e portanto trabalham uma grande
quantidade de músculos, em contrapartida exercícios isolados focam em músculos
específicos, e por isso são deixados para o final do treino.

Dicas
- As repetições e séries são guias, se necessário as aumente ou diminua;
- O tempo de descanso pode ser alterado caso tenha necessidade, por exemplo:
exercícios com dificuldade elevada podem exigir mais descanso e vice versa, porém
mantenha sempre uma intensidade moderada a fim de que o estímulo não seja
perdido;
- Siga as ‘’notas’’ de cada semana;
- Não pule qualquer dia de treino para que a meta seja alcançada.
- Qualquer dúvida na execução dos exercícios busque a internet, recomendamos o
seguinte canal do Youtube: Calisthenicmovement
(https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement)

Nenhuma responsabilidade é aceita pelo Valhalla Calisthenics por qualquer perda, qualquer dano, lesão ou doença ocorrida como resultado de
qualquer pessoa que segue as informações incluídas neste programa ou qualquer outro material do Valhalla Calisthenics.

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SEMANA 1 ( DIA 1 –
 NOTAS DESTA SEMANA (Day 1 – 7)
- Entre exercícios descanse 2-3 min; Day 4 - Chest day workout
- Entre ‘’sets’’ descanse 4 min; Warm up – 2 sets
- Biset significa dois exercícios em sequência Inclined push up (12 reps)
sem descanso; Mountain climber (20 sec)
- Tente sempre executar todos os ‘’sets’’. Round 1 – 2 sets
Explosive staggered push up (10 reps)
4 seconds push up * (8 reps)
Day 1 – ABS and CORE
Push from zero (8 reps)
Warm up – 2 sets
Clap push up (8 reps)
Mountain climber (20 sec)
Push up (8 reps)
Low plank to high plank (15s)
*Fase excêntrica em 4s, e concêntrica em
Round 1 – 3 sets
explosão
Boat hold (20s)
Star crunches (12 reps)
Day 5 – Leg day workout
L-sit hold (15 sec)
Warm up – 2 sets
Toe touches (10 reps)*
Boat hold (30 sec)
V-ups (10 reps)*
Squats (12 reps)
*Biset
Round 1 – 3 sets
Explosive squats (15 reps)
Day 2 – Shoulder and triceps workout
Jump abroad (12 reps)
Warm up – 2 sets
Wall sit (30 sec)
Mountain climber (20 sec)
Switching lounges (20 reps)
Shoulder mobility (10 reps)
Round 1 – 3 sets
Day 6 – Back and biceps workout
Straight bar dip (8 reps)
Warm up – 2 sets
Dips (5 reps)
Low plank to high plank (15s)
Skull crushers closed grip (8 reps)
Scapula shrugs hold (20 sec)
Round 2 – 3 sets
Round 1 – 3 sets
Archer push up (6 reps)
Scapula shrugs (8 reps)
Declined push up (8 reps)
Tuck front lever raises (6 reps)
Diamond push up (6 reps)
Close Pull up (6 reps)
Round 2 – 3 sets
Day 3 – Full body workout
Chin ups (6 reps)
Warm up – 2 sets
Bar curls (6 reps)
Low plank to high plank (15s)
Australian one arm chin up (8 reps each arm)
Squats (12 reps)
Round 1 – 3 sets
Day 7 – Rest day
Push up (10 reps)
Scapula shrug (8 reps)
Australian pull up (12 reps)
Round 2 – 3 sets
Squat (20 reps)
Boat hold (30 sec)
Leg raises on parallel bar (10 reps)

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 NOTAS DESTA SEMANA (Day 8 – 14) One arm Triceps extension on the wall (10 reps
- Entre exercícios descanse 30-40 sec; each arm)
- Entre ‘’sets’’ descanse 2:30 min; Dips (6 reps)
- Tente sempre executar todos os ‘’sets’’ Skull crushers (10 reps)

Day 11 - Leg day workout

Day 8 – Push and pull day
Warm up – 2 sets
Warm up – 2 sets
Knee raises (10 reps)
Low plank to high plank (15s)
Squats (12 reps)
Scapula shrugs hold (20 sec)
Round 1 - 4 sets
Round 1 – 2 sets (O segundo set é feito em chin
Explosive squats (20 reps)
up)
Crab walks across (10 reps)
2 regular australian pull up
Wall sit (45 sec)
5 diamond push up
Assisted pistol squat (8 reps)
4 regular australian pull up
Switching lounges (15 reps)
5 regular push up
6 regular Australian pull up
Day 12 – Push and pull day
5 wide push up
Warm up – 2 sets
8 regular Australian pull up
Inclined push up (12 reps)
10 bar dips
Scapula shrugs hold (15 sec)
10 regular Australian pull up
Round 1 – 6 sets
10 diamond push ups
1 close grip pull up*
8 regular Australian pull up
1 regular grip pull up*
10 wide push up
1 wide grip pull up*
6 regular Australian pull up
1 close grip chin up*
10 regular push up
2 different grip (pegada invertida)*
Regular push up 1/2/3/4, após finalizar as
Day 9 – Abs and CORE
repetições, mantenha uma contração isométrica
Warm up – 2 sets
por 3 segundos na posição de 90 graus (Flexão de
Boat hold (30 sec)
cotovelo)
Low plank to high plank (15s)
*sem descanso
Round 1 – 4 sets
Knee raises (10 reps)
Day 13 – ABS and CORE
Toe touches (10reps)
Warm up – 2 sets
Leg flutters (30secs)
Boat hold (30 sec)
L-sit hold on the bar (15 sec)
Low plank to high plank (15s)
V-ups (12reps)
Round 1 - 4 sets
Plank hold (40 sec)
Day 10 - Biceps and triceps workout
Front lever tuck hold (20 sec)
Warm up – 2 sets
Russian twist (20 sec)
Inclined push up (12 reps)
Bicycle (30 sec)
Scapula shrugs hold (20 sec)
Round 1 - 4 sets
Day 14 – Rest day
Bar curls (10 reps)
Australian one arm chin up (8 reps)
Australian one arm pull up (12 reps)
Round 2 – 4 sets
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 NOTAS DESTA SEMANA (Day 15 - 21) Day 18 – Leg day workout
- Entre exercícios descanse 1-2 min; Warm up – 2 sets
- Entre ‘’sets’’ descanse 2-3 min; Squats (20 reps)
- Tente sempre executar todos os ‘’sets’’ High knee taps (20 reps)
Round 1 – 3 sets
Broad jumps across (4 reps)
Day 15 - Push and pull day
Assisted pistol squat (8 reps)
Warm up – 2 sets
Squat lunges (10 reps)
Inclined push up (12 reps)
Wall sit (30 sec)
Scapula shrugs hold (20 sec)
Bulgarian split squats (6 reps)
Round 1 – 2 sets (O segundo set é feito em chin
Crab walks across (5 reps)
up)
5 regular pull up
Day 19 – Triceps and chest workout
5 diamond push up
Warm up – 2 sets
5 regular pull up
Inclined push up (12 reps)
5 regular push up
Inclined mountain climbers (30 sec)
5 regular pull up
Low plank to high plank (15s)
5 wide push up
Round 1 – 3 sets
5 regular pull up
Inclined push up (15 reps)
10 bar dips
Diamond push up (8 reps)
Clap push up (8 reps)
Day 16 – Abs and CORE
Round 2 – 3 sets
Warm up – 2 sets
Bar dips (6 reps)
Boat hold (30 sec)
Skull crushers (6 reps)
Low plank to high plank (15 sec)
Triceps extension on the wall (8 reps each arm)
V- ups (20 sec)
Round 1 – 3 sets
Day 20 – ABS and CORE
Tuck front lever hold (15 sec)
Warm up – 2 sets
Leg raises (5 reps) *
Mountain climber (20 sec)
Knee raises (8 reps) *
V-ups (10 reps)
V-ups (12 reps)
Round 1 – 3 sets
*Biset
L-sit hold (30 sec)
Toes to bar (6 reps)
Day 17 - Back and biceps workout
Advanced plank hold (30 sec)
Warm up – 2 sets
Flutter kicks (20 sec)
Low plank to high plank (15s)
Boat hold (30 sec)
Scapula shrugs hold (15 sec)
Round 1 – 3 sets
Day 21 - Rest day
Australian Wide pull ups (15 reps)
Australian close pull up (15 reps)
Australian pull up (15 reps)
Round 2 – 3 sets
Bar curls (8 reps)
Australian one arm chin up (6 reps)*
Australian one arm pull up (6 reps)*
*Mantenha uma contração isométrica por 3s ao
final de cada repetição
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 NOTAS DESTA SEMANA (Day 22 - 30) Round 2 – 3 sets
- Entre exercícios descanse 1-2 min; Triceps extension (6reps)*
- Entre ‘’sets’’ descanse 2-3 min; Skull crushers (6 reps)
- Tente sempre executar todos os ‘’sets’’. Diamond push up (6 reps)*
*Mantenha uma contração isométrica por 3s ao
final de cada repetição
Day 22 – Back and biceps workout
Warm up – 2 sets Day 25 – ABS and CORE workout
Scapula shrugs hold (20 sec) Warm up – 2 sets
Australian pull up (12 reps) Russian twists (20 sec)
Round 1 – 3 sets v-ups (10 reps)
Tuck front lever raises (6 reps) Round 1 – 3 sets
Tuck pull up (6 reps) Knee raises (6 reps)*
Explosive close grip chin up/L-sit (6 reps) Boat hold (30 sec)*
Explosive close grip pull up/L-sit (6 reps) Flutter kicks (15 sec)
Round 2 – 3 sets Toe touches (12 reps)
Australian one arm chin up (6 reps) * *Biset
Bar curls (6 reps) *
Chin up (6 reps) * Day 26 – Push and pull day
*Mantenha uma contração isométrica por 3s ao Warm up – 2 sets
final de cada repetição Scapula shrugs hold (20 sec)
Australian pull up (12 reps)
Day 23 – Legs day Round 1 *
Warm up – 2 sets Pull up 5/4/3/2/1
Squats (10 reps) Push up 10/9/8/7/6/5
Plank knees to elbow (20 sec) Pull up 5/4/3/2/1
Round 1 – 3 sets Bar dips 10/9/8/7/6/5
Wall sit (45 sec) Pull up 5/4/3/2/1
Broad jump across (10 reps) Triceps extension 10/9/8/7/6/5
Assisted pistol squat (6 reps) *round 1 = 5 pull up+ 10 push up+ 5 pull up+10
Explosive squats (10 reps) bar dip+ 5 pull up+10 triceps extension (Descanse
Round 2 se necessário). No segundo ‘’Round’’, será
Lunges* diminuída uma repetição de cada exercício.
Squats*
*Faça até a falha Day 27 – HIIT day
Round 1 – 10 min
Day 24 – Chest and Triceps workout 1:00 run
Warm up – 2 sets 30S walk
Inclined push up (20 reps)
Plank (15 sec)
Round 1 – 3 sets
Explosive push up (6 reps)
Archer push up (6 reps) – each side
Slow mo push up (6 reps)*
*Cada repetição em 8s

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Day 28 – Legs day
Warm up – 2 sets
Squats (10 reps)
Plank knees to elbow (20 sec)
Round 1 – 4 sets
Bulgarian split squat (8 reps)
Side squat (12 reps)
Step up (10 reps)
Switching lunges (10 reps)

Day 29 – Rest day

Day 30 – Full Body

Warm up – 2 sets
Scapula shrugs hold (20 sec)
Round 1 – 4 sets
Close pull up (8 reps)
Diamond to regular push up (8 reps)
V-ups (12 reps)
L-sit hold on the bar (20 sec)

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