Segunda-feira

Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Pulley frente 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Pulley Frente Triângulo 4 8 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Dumbell Press Reto 5 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Remada Alta 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Tríceps Pulley 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Terça-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Supino Reto 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Dumbell Press Reto 4 8 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Pulley Frente Triângulo 5 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Tríceps Pulley 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Remada Alta 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Quarta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Leg Press 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Agachamento Livre 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Dumbell Press Reto 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Pulley Frente Triângulo 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Remada Alta 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Tríceps Pulley 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Andrey Evyk Garrido Rodrigues - andreyevyk13@gmail.com - CPF: 045.413.325-15

 Quinta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Remada Alta 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Elevação Lateral 4 8 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Pulley Frente Triângulo 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Dumbell Press Reto 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 5 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Tríceps Pulley 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Sexta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Rosca scott 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Rosca simultânea 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Tríceps Pulley 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Pulley Frente Triângulo 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Dumbell Press Reto 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Remada Alta 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest

Sábado
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2
Tríceps Testa 7 3 10 seg 1 por 1 Cluster
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Tríceps Testa 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest

Rosca Direta 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest
Agachamento Livre 4 6 a 12 60 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest
Supino Reto 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest
Pulley frente 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest
Elevação Lateral 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente 1 Rest

Andrey Evyk Garrido Rodrigues - andreyevyk13@gmail.com - CPF: 045.413.325-15