EXERCÍCIO SÉRIES

0 CORRIDA 1X
1 AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
2 AFUNDO NO BANCO COM HALTER 3
3 ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO COM BARRA MÉDIA
4 LEG PRESS 45° UNILATERAL
5 STIFF COM BARRA LONGA 3
6 ABDOMINAL UNILATERAL COM PESO

7 CADEIRA EXTENSORA 4

8 LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS

3
9 AGACHAMENTO UNILATERAL COM DOIS STEPS
 REPETIÇÕES INTERVALO
12 TIROS DE 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
7 + ISOMETRIA DE 5 SEGUNDOS EMBAIXO + 7 0
12 (COM PESO) + 15 (SEM PESO) 0
15 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - BOMBEANDO DUAS VEZES 0
12 0
12 45 SEGUNDOS
8 (SAINDO DA INÉRCIA) + 8 (BOMBEANDO DUAS VEZES EM
CIMA) + 8 (LENTAS) 60 SEGUNDOS

7 + ISOMETRIA DE 3 SEG. + 7 + ISOMETRIA DE 3 SEG. + 7 0

12 (COM PESO) + 15 (SEM PESO) 50 SEGUNDOS
 CIRCUITO

CIRCUITO

CONJUGADO
 EXERCÍCIO SÉRIES
0 CORRIDA 1X
1 SUPINO RETO COM BARRA LONGA
2 ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES 3
3 REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA MÉDIA
4 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES
5 FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES PEGADA NEUTRA 3
6 ABDOMINAL REMADOR NO BANCO
7 FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADOS NO SOLO
8 ROSCA TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM BARRA MÉDIA 3
9 DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES
10 PUXADA ABERTA NO PULLEY
3
11 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA UNILATERAL
12 ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90° COM PESO
3
13 ABDOMINAL CANIVETE SEM AS MÃOS
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 TIROS DE 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
7 + DESCANSO DE 5 SEGUNDOS + 7 0
10 + DESCANSO DE 5 SEGUNDOS + 10 0 CIRCUITO
12 45 SEGUNDOS
12 0
12 0 CIRCUITO
20 30 SEGUNDOS
10 0
12 0 CIRCUITO
8 + DESCANSO DE 5 SEGUNDOS + 8 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 50 SEGUNDOS
20 0
CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
 EXERCÍCIO SÉRIES
0 CORRIDA 1X
1 AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
4
2 ABDOMINAL TOTAL COM PESO DOIS TEMPOS

3 LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 1

4 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 3

5 AGACHAMENTO UNILATERAL COM BARRA LONGA E STEP

NA PERNA DA FRENTE 3
6 ABDOMINAL PARCIAL COM PESO
7 CADEIRA FLEXORA UNILATERAL 3
8 CADEIRA ADUTORA
3
9 AFUNDO NO BANCO COM HALTER
10 STIFF COM HALTERES 3
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 MINUTOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
15 30 SEGUNDOS

15 + DESCANSA 10 SEG. + 18 + DESCANSA 10 SEG. + 20

+ DESCANSA 10 SEG. + 23 + DESCANSA 10 SEG. + 23 +
DESCANSA 10 SEG. + 20 + DESCANSA 10 SEG. + 18 +
DESCANSA 10 SEG. + 15

6 (PEGA E SOLTA) + 10 (DIRETAS) 45 SEGUNDOS

12 (COM STEP VAI E VOLTA) + 12 (SEM STEP FIXA) 0

CONJUGADO
20 30 SEGUNDOS
8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
15 0
CONJUGADO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
12 (BOMEBANDO DUAS VEZES) 40 SEGUNDOS
 EXERCÍCIO SÉRIES
1 PUXADA NO PULLEY COM TRIÂNGULO
3
2 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES PEGADA NEUTRA
3 PUXADA ABERTA NO CROSS COM CORDA
4 EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA 3
5 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS BARRA MÉDIA
6 PUXADA UNILATERAL NO PULLEY COM ROTAÇÃO
3
7 CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO RETO
8 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADO
9 ABDOMINAL PARCIAL NA MÁQUINA OU NO SOLO 3
10 ABDOMINAL OBLÍQUO LATERAL
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
15 0
12 0 CIRCUITO
15 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
12 0
20 0 CIRCUITO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 40 SEGUNDOS
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX
TREINO 1 TREINO 2

SEG TER QUA QUI SEX

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

SEG TER QUA QUI SEX

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

SEG TER QUA QUI SEX

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 TREINO 1

SEG TER QUA QUI SEX

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 TREINO 1

SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2X NA SEMANA - INTERCALAR NAS SEMANAS 1 E 2 /

SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3X NA SEMANA - INTERCALAR NAS SEMANAS TREINO
SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 4X NA SEMANA
SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 5X NA SEMANA
SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 6X NA SEMANA
 SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM
TREINO 2

NAS SEMANAS 1 E 2 / 3 E 4
NAS SEMANAS TREINOS 2 E 4