FASE 2

SEMANA 4
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 OFF OFF

DIA 1 CA2

PASSE POR CADA ESTAÇÃO 1 VEZ SEM DESCANSO ENTRE

ELAS
FAÇA TODAS COM MÁXIMA INTENSIDADE.
DESCANSE 5 MINUTOS
REPITA O CIRCUITO 7X
DIA 2

VÍDEOS

QUICK SWITCH 3 10 20S EXPLOSIVO

QUICK SKIPS 3 10 20S EXPLOSIVO

SL BROAD 6 60S
JUMPS 3 EXPLOSIVO

2 LEG HOPS 3 6 60S EXPLOSIVO

HILL SPRINTS MÁX. VELOCIDADE

(30 METROS) 8 1 MÁXIMA

EM UM TERRENO INCLINADO CORRA O MAIS RÁPIDO

POSSÍVEL. FOQUE EM APLICAR FORÇA NO SOLO
COM A PONTA DOS PÉS E IMPULSIONAR SEU CORPO
PARA FRENTE.
DIA 3

BB SQUATS 3 8 20S 85% DA SUA CARGA

MÁXIMA

KETTLEBELL 3 6 20S SEJA EXPLOSIVO EM

TODAS AS
SWING REPETIÇÕES

SALTE O MAIS LONGE

BROAD JUMP 3 6 20S QUE PUDER

EXPLOSIVE
SHOULDER PRESS 3 8 3 MIN EXPLOSIVO

EXPLOSIVE 3 8 90S EXPLOSIVO

ROWS

PUSH UPS 1 3 6 60S EXPLOSIVO

PUSH UPS 2 3 10 60S CONTROLADO

PUSH UPS 3 3 6 60S EXPLOSIVO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 4 CV3

VÍDEO
DESCANSO ENTRE
EXERCÍCIO SÉRIES REPS EXERCÍCIOS

CIRCUITO DE
VELOCIDADE
6 1 REPETIÇÃO CADA
EXERCÍCIO
40-60 SEG

FAÇA CADA ESTAÇÃO COM MÁXIMA VELOCIDADE.

DESCANSE 5 MINUTOS ASSIM QUE TERMINAR TODOS OS
EXERCÍCIOS E INICIAR A PRÓXIMA SÉRIE.
DIA 5

TRAP BAR 85% DA SUA

DEADLIFT 3 5 20S CARGA MÁXIMA

EXPLOSIVE 3 3MIN SALTE O MAIS

TUCK JUMPS 5 ALTO QUE PUDER

85% DA SUA
INCLINE CHEST 3 6 20S CARGA MÁXIMA
PRESS
EXPLOSIVE PUSH 20S
UPS 3 6 EXPLOSIVO

EXPLOSIVE 3 6 2MIN CONTROLADO

ROWS

BULGARIAN 3 5 20S SALTE O MAIS

JUMPS ALTO QUE PUDER

WEIGHTED 10 20S
SKATER JUMPS 3 EXPLOSIVO

NÓRDICS 3 5 2MIN CONTROLADO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.