Agachamento livre

20 reps sem peso

10 reps 10 kg
1° série
10 reps 20 kg
10 reps 30 kg
2° série 15 reps 40 kg
3° série 15 reps 40 kg
4° série 15 reps 40 kg

Leg press 45 + Isometria na parede

1° série 15 reps ___ kg + 30 seg ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 30 seg ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 30 seg ___ kg

Cadeira extensora + Isometria + Agachamento com anilha

1° série 20 reps ___ kg + 30 seg + 15 reps ___ kg
2° série 20 reps ___ kg + 30 seg + 15 reps ___ kg
3° série 20 reps ___ kg + 30 seg + 15 reps ___ kg

Agachamento búlgaro + Isometria unilateral

1° série 10 reps ___ kg + 10 seg
2° série 10 reps ___ kg + 10 seg
3° série 10 reps ___ kg + 10 seg
 Rosca na polia alta + Rosca alternada com halter
1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Rosca na polia baixa + Tríceps corda + Tríceps barra

1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Rosca inclinada com halter + Rosca punho

1° série 15 reps ___ kg + 20 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 20 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 20 reps ___ kg

Rosca Scott + Tríceps francês + Trapézio com halter

1° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
 Barra fixa Supino + Crucifixo + Supino (inclinado com halter)
1° série ___ reps 1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série ___ reps 2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série ___ reps 3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Remada curvada com barra Anilha squeeze press + Isometria

1° série 15 reps ___ kg 1° série 12 reps ___ kg + 30 seg
2° série 12 reps ___ kg 2° série 12 reps ___ kg + 30 seg
3° série 10 reps ___ kg 3° série 12 reps ___ kg + 30 seg
4° série 8 reps ___ kg
5° série ___ reps ___ kg Voador
1° série 15 reps ___ kg
Remada cavalinho 2° série 12 reps ___ kg
1° série 15 reps ___ kg 3° série 10 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg 4° série 8 reps ___ kg
3° série 10 reps ___ kg
4° série 8 reps ___ kg Hammer machine
1° série 15 reps ___ kg
Remada no banco inclinado com halteres 2° série 12 reps ___ kg
1° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg 3° série 10 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg 4° série 8 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg 5° série ___ reps ___ kg

Puxada inclinado no smith

1° série 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg
 Elavação lateral com halter: Supinada + Neutra + Pronada
1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Elavação frontal com halter: Supinada + Neutra + Pronada

1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Desenvolvimento: Arnold + barra + Trapézio com halter

1° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 10 reps ___ kg + 10 reps ___ kg
 Mesa flexora unilateral + Panturrilha
1° série 12 reps ___ kg + 20 reps
2° série 12 reps ___ kg + 20 reps
3° série 12 reps ___ kg + 20 reps
4° série 12 reps ___ kg + 20 reps
5° série 12 reps ___ kg + 20 reps

Cadeira flexora
1° série 15 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg

Stiff + Agachamento Sumô

1° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
4° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
5° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
 Cross: Alta + Média + Baixa
1° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
2° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
3° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
4° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg
5° série 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg + 12 reps ___ kg

Crucifixo + Supino (reto na polia)

1° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg

Supino reto + Apoio

1° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
4° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
5° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg

Cross deep
1° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
2° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
3° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
4° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg
5° série 15 reps ___ kg + 15 reps ___ kg