*Treinamento IRONVOLTGIRLS

"ABCDE"*

*"A" Quadriceps e panturrilha*

->Sessão exercícios aeróbicos<-
Panturrilha no leg horizontal 3x100
Agachamento livre 3x12
Passada alternada 4x12
Extensora 4x12 peso!
#Drop7#Leg Press 3x (8/12/15)
Agachamento Frontal Smith 3x12
Cadeira adutora (4x15)
#Rest-pause#Agachamento Hack 3x
(10/10/10)
Abdôminal no banco declinado 5x30
->Sessão exercícios aeróbico<
*"B" Peito/Ombro/tríceps*
Levantamento olímpico 3x8
Crucifixo inclinado 3x12
Crucifixo no Cross 3x10
Desenvolvimento com Halteres 3x12
Desenvolvimento Arnold 3x12
Elevação frontal com a Barra 3x12
Levantamento unilateral GVT(10x10)
Levantamento Estrelar 3x10
Tríceps coice duplo + banco 3x15
Abdôminal infra 3x20
Abdôminal Lateral 3x30
*C* *power BUTT day*
Panturrilhas "3 posições" 3x15 cada
posição
Stiff 3x30
Passada alternada 3x20
Agachamento livre 3x12
Stiff 3x20
#Bi7 3x (Abdutor de coxas x20) +
(elevação
Pélvica x12)
Cadeira flexora 3x15
#Drop7# Elevação Pélvica 3x 8/10/12
(baixando peso)
Agachamento Sumô no Smith 3x15
(curtinho embaixo)
DROP7 Mesa flexora 3x (8/12/15/20)
4 Apoios flexão 3x até falha
->Sessão exercícios aeróbicos<-
**Abdominal
*"D" Costas,posterior de ombro,
trapézio,bíceps*
Extensão Lombar 4x20
Crucifixo invertido 3x20
Remada alta 3x15
Voador invertido 3x15
Puxada aberta (pegada pronada) 1x até
falha
Remada baixa 3x12
Puxada fechada (pegada Supinada) 3x20
Remada articulada unilateral 3x12
Rosca direta unilateral 3x12
Rosca martelo unilateral 3x12
Abdôminal Obliquo 3x20
*"E" Posterior, glúteo e panturrilha*
->Sessão exercícios aeróbicos<-
Panturrilha Solear máquina 3x50
Agachamento Livre 3x10
#Drop7#Mesa Flexora 8/10/12/15/20
Stiff 3x30
Agachamento Sumo 3x12
Cadeira abdutora 3x30
Elevação Pélvica 3x20
Abdôminal reto 3x100
->Sessão exercícios aeróbicos<
Treinamento extra glúteos a incluir
no treinamento

->Sessão exercícios aeróbicos<-

Extensão lombar 3x15
Stiff 3x20
4 apoios 3x12 ISO 5seg
#Dropset# Elevação Pélvica 4x12/12/12
Mesa flexora até a metade 3x15 (Mov
curto encima, vai precisar de ajuda)
Agachamento Sumô no Smith 3x15
(curtinho embaixo)
Passada unilateral 3x15
->Sessão exercícios aeróbicos<-
**Abdominal