Prof. Esp.

Evandson Augusto dos Santos

CREF: 101555-G/SP

TREINO DE ADAPTAÇÃO GÉSSIO 4 SEMANAS

TREINO “A”
MEMBROS SUPERIORES
NOME DO EXERCÍCIO NÚMERO DE ESPECIFICIDADE TÉCNICA
REPETIÇÕES AVANÇADA
AQUECIMENTO: ESTEIRA 15 MIN BAIXA INTENSIDADE X
SUPINO INCLINADO COM 5X12 X X
HALTER
SUPINO PLANO COM 5X10 X X
BARRA
DESENVOLVIMENTO 4X20 X X
MAQUINA
TRICEPS PULEY 4X20 X X
PUXADOR FRENTE 4X15 X X
PEGADA NEUTRA
ENCOLHIMENTO COM 4X12 X X
HALTER
ROSCA SCOOT MAQUINA 4X15 X X
ABDOMINAL NA MAQUINA 5X25 X X
CARDIO PÓS TREINO: 45 MIN. BAIXA INTENSIDADE X
BIKE
TREINO “B”
MEMBROS INFERIORES E ABDOMEN
NOME DO EXERCÍCIO NÚMERO DE ESPECIFICIDADE TÉCNICA
REPETIÇÕES AVANÇADA
AQUECIMENTO: (BIKE) 20 MIN BAIXA INTENSIDADE X
CADEIRA EXTENSORA 5X12 X X
LEG PRESS 4X10 X X
CADEIRA FLEXORA 5X12 X X
ELEVAÇÃO PELVICA 5X15 X X
GEMEOS SENTADO 5X 20
ABDOMINALSUPRA 4X25 X X
ABDOMINAL PRANCHA 4 X 1 MINUTO
CÁRDIO PÓS TREINO: 45 MIN. BAIXA INTENSIDADE X
ELIPTICO

ESSE PERIODO DE ADAPTAÇÃO IRÁ DURAR QUATRO SEMANAS DE TREINO

DEPOIS FAREMOS UMA REAVALIAÇÃO E FAREMOS AS MUDANÇAS QUE
FOREM NECESSÁRIAS, VALIDADE DO TREINO DE 15 DE JUNHO A 15 DE JULHO
DE 2022.
 Prof. Esp. Evandson Augusto dos Santos
CREF: 101555-G/SP

OBSERVAÇÕES:

• Aquecer o manguito Rotador antes do treino de peito ombro e tríceps.

• Aquecer a musculatura antes de cada treino (se for o caso pedir para o
profissional de Educação física da sua academia te auxiliar)

• Treinar forte sempre progredindo carga quando possível, mas sem exagerar
para não causar lesões.

• Sempre que estiver em duvida sobre a execução de qualquer exercício chamar

o profissional de educação física da academia em que você estiver treinando,
NÃO FIQUE COM VERGONHA, O TRABALHO DELE É TE AUXILIAR.

• Sempre que surgir qualquer duvida pode me contactar no whatsaap

• Realizar no mínimo 45 minutos de cardio após cada treino.

• Realizar 45 minutos de cardio nos dias em que não treinar.

• Seguir corretamente a dieta receitada pelo seu nutricionista respeitando os

horários e quantidades estipuladas.

• Enviar fotos das refeições via whatsaap todos os dias.(De preferência nos
horários das refeições)

• Enviar fotos do cardio ou no treino (quando for o caso) via whatssap todos os
dias.

• Baixar um aplicativo para controlar as atividades aeróbias exemplo: strava.

• ULTIMA DICA E A MAIS IMPORTANTE, NO INICIO MUDAR A ROTINA

SERÁ DIFICIL TANTO FISICA QUANTO PSICOLOGICAMENTE, MAS NÃO
DESISTA E NÃO SAIA DO PROGRAMA QUE OS RESULTADOS VIRÃO
MAIS RÁPIDO DO QUE VOCÊ IMAGINA!
 Prof. Esp. Evandson Augusto dos Santos
CREF: 101555-G/SP
Bem vindo a sua mudança de vida! E Bons treinos!