EXERCÍCIO SETS REPETIÇÕES OBS.

INTERVALO
AGACHAMENTO 3 6-8 X 1 MIN.
LIVRE

STIFF 3 10 X 1 MIN.
CADEIRA 4 10 X 1MIN.
EXTENSORA
CADEIXA FLEXORA 3 10 X 1 MIN.

FLEXÃO PLANTAR 4 20 X 1 MIN.

NO STEP
ELEVAÇÃO DE 4 15 X 1MIN.
PERNAS
ABDOMINAL 3 15 X 1 MIN
SUPRA COM
ANILHA
Nome: Hyssa Oliveira;
Peso corporal: 71,2 KG;
Altura (cm): 170;
DATA DE INÍCIO: 02/11/22

TREINO A

TREINO B

EXERCÍCIO SETS REPETIÇÕES OBS. INTERVALO

SUPINO RETO COM 3 12 X 1 MIN.
HALTERES
REMADA SERROTE 3 6–8 X 1 MIN.

TRÍCEPS PULLEY 4 10 X 1 MIN.

ROSCA DIRETA COM 3 10 X 1 MIN

BARRA
DESENVOLLVIMENTO 3 10 X 1
COM HALTERES
TREINO C

EXERCÍCIO SETS REPETIÇÕES OBS. INTERVALO

LEG PRESS 45° 4 12 X 1 MIN.
AGACHAMENTO 4 10 X 1 MIN.
BÚLGARO
AFUNDO COM 3 10 X 1 MIN.
HALTERES
EXTENSORA 3 12 ULTIMA SÉRIE 1,5 MIN.
– REPETIÇÃO
MÁXIMA (ATÉ
A FALHA)
FLEXÃO 3 MÁXIMA (ATÉ X 1 MIN.
PLANTAR A FALHA)
SENTADO
INFRA CANIVETE 3 20 X 1 MIN.

SUPRA 4 MÁXIMA (ATÉ X 1 MIN.

DECLINADO NA A FALHA)
MÁQUINA OU
SUPRA NO
COLCHONETE

TREINO D

EXERCÍCIO SETS REPETIÇÕES OBS. INTERVALO

SUPINO RETO 3 8 X 1 MIN.

COM BARRA

PUXADA COSTAS 3 10 X 1 MIN.

FRANCÊS 4 10 X 1 MIN.
BILATERAL

ROSCA 3 10 X 1 MIN.
ALTERNADA
COM HALTERES
ELEVAÇÃO 3 10 X 1 MIN.
LATERAL
OBSERVAÇÕES:
 Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível)
depois dos treinos B e D.

 Estrutura do treino de 8 semanas: subdividido em treino ‘’a”, treino “b”,

treino “c” e treino “d”, assim até o final de 8 semanas.