PROF/PERSONAL : DAVID DE LIMA

ALUNO(a) : DÉBORA C.

Obs: CASO SENTIR QUALQUER TIPO DE ALGIA MUSCULAR OU ARTICULAR ,

DEVIDO AOS EXERCÍCIOS. POR FAVOR , PARE E PROUCURE UM
PROFISSIONAL MAIS PRÓXIMO OU O RESPONSÁVEL QUE ESBOÇOU AS
ATIVIDADES.

OBS: 3X15 EM TODOS OS EXERCÍCIOS

■ TEMPO ESTIMADO DE INTERVALO DE 2 MINUTOS .

TREINO A

Treino A

 Crucifixo articulado 3x 15
 Remada sentada c/ trian. 3x 15
 Supino 45 HBC 3x 15
 Puxada supinada 3x 15
 Desenvolvimento fechado 3x 15
 Flexão de ombro ( neutro ) 3x 15
 Tríceps coice no Cross 3x 15
 Bíceps alt peg. Neutra 3x 15
 Abdominal supra c/ pé apoiado
 Ponte lateral 3x 15”
 Cardio 45’
Treino B

 CADEIRA FLEXORA 3X 20
 CADEIRA EXTENSORA 3X 20
 STIFF UNIL HBC 3x 15
 FLEXÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO DORSAL C/ CAN 3X 15
 AG. SUMÔ 20/18/15/12 diminuindo a carga .
 LEG 45° 3x 20+2 tempo na construção.
 Panturrilha no SMITH 5x 20 ( 20” de descanso )
 Panturrilha Unil em pé 4x 20

● OBS :

NA PARTE DOS AERÓBIOS , IREMOS EVITAR IMPACTO COMO POR

EXEMPLO ; JUMPS , STEPS OU ATE CORRER EM ESTEIRAS .

INTENSIDADES LEVES OU MODERADAS DE ACORDO COM O TREINO .

DURAÇÃO DE 45 MINUTOS OU 4 QUILÔMETROS 3 VEZES NA SEMANA .