PROF/PERSONAL : DAVID DE LIMA

ALUNO : Flávia Amaral

Obs: CASO SENTIR QUALQUER TIPO DE ALGIA MUSCULAR OU ARTICULAR ,

DEVIDO AOS EXERCÍCIOS. POR FAVOR , PARE E PROUCURE UM
PROFISSIONAL MAIS PRÓXIMO OU O RESPONSÁVEL QUE ESBOÇOU AS
ATIVIDADES.

( TEMPO ESTIMADO DE INTERVALO 1 MINUTO )

OBS: 3X15 EM TODOS OS EXERCÍCIOS

● Alongamento/ Lombar / Membros inf. e Sup.

AQUECIMENTO ( ALONGAR BEM À COLUNA )

▪︎EXTENSÃO DE TRONCO DINÂMICO ( DECÚBITO VENTRAL ) no colchonete .

▪︎PERDIGUEIRO

▪︎REMADA SENTADA C/ TRIÂNGULO

▪︎CRUCIFIXO INVERSO MAQ.

▪︎ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO

▪︎CADEIRA ABDUTORA

▪︎REMADA ALTA HBM ( SEM PESO )

▪︎CADEIRA FLEXORA

▪︎CADEIRA SOLEAR
45’ AERÓBICO

● Alongamento/ abdômen / Membros Inf. e Sup.

▪︎ AQUECIMENTO ( ALONGAR BEM OS MEMBROS E PRINCIPALMENTE À

COLUNA)

▪︎PONTE LATERAL

▪︎ABDOMINAL NA BOLA (iso 20”) 3x

▪︎ FLEXÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO DORSAL ( CANELEIRAS)

▪︎ CADEIRA EXTENSORA

▪︎ SUPINO RETO HBC

▪︎AGACHAMENTO SUMÔ ( SEM PESO )

▪︎CADEIRA ADUTORA

▪︎DESENVOLVIMENTO HBC OU MAQ.

▪︎TRÍCEPS PRONADO

45 ‘ AERÓBICO

● OBS : EVITAREMOS COMPRESSÃO E PESOS ELEVADOS . OPTEI POR

TRABALHAR E AJUSTAR OS MOVIMENTOS PRA PODER APRIMORAR SUA
COORDENAÇÃO MOTORA .
NA PARTE DOS AERÓBIOS , IREMOS EVITAR IMPACTO COMO POR
EXEMPLO ; JUMPS , STEPS OU ATE CORRER EM ESTEIRAS .

CASO FAZER BIKE , AJUSTAR BEM OS BANCOS , ELIPTICONS ( LIBERADOS )

E ESTEIRA COM VELOCIDADE LEVE A POUCO MODERADA PRA EVITAR OS
IMPACTOS .