Treino da Cássia

OBSERVAÇÕES:

REALIZAR AS TODAS AS REPETIÇÕES DE MANEIRA CONTINUA RAPIDA E PASSAR DE UM

EXERCICIO PARA OUTRO O MAIS RAPIDO POSSIVEL.

CASO TENHA ALGUM DESCONFORTO EM DETERMINADO EXERCICIO ME AVISAR PARA QUE

EU PROMOVA UMA ADAPTAÇÃO NO MESMO

NOS AFUNDOS E PASSADAS LEMBRAR DE AFASTAR AS PERNAS FORMANDO UM RETANGULO

PARA TER MAIOR ESTABILIDADE

SEGUNDA TERÇA
ESTEIRA 5MIN ESTEIRA 5MIN
EXTENSORA 3X12-15 COM DROP DE 2 SUPINO RETO COM BARRA 3X12-15
LEG PRESS PERNAS JUNTAS SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12-15
3X12-15 COM AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
DE 30 SEG
CADEIRA ADUTORA 3X12-15 PEITO PULLOVER 3X12-15

CADEIRA ABDUTORA 3X 12-15 COM PASSADA PEITO PECK DECK 3X6/20

(10 PASSOS COM CADA PERNA)
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3X 12-15 BIKE EM UM RITMO MÉDIO POR 5 MIN
QUINTA
COM AGACHAMENTO SUMO COM HALTER ESTEIRA 5MIN
3X12-15
HACK 3X12-15 COM AGACHAMENTO SISI
QUARTA
AFUNDO COM HALTER (STEP NOS DOIS PÉS, DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X12-15
3X12-15
ESTEIRA 5MIN
MAXIMA AMPLITUDE) 3X12-15.
LEVANTAMENT0 TERRA 3X12-15
SEXTA
CAMA FLEXORA 3X12-15 COM STIFF COM PUXADA ALTA COM
ELEVAÇÃO BARRA
FRONTAL 3X12-15
COM ANILHA 3X12-15
18 MIN DE
HALTER BIKE EM RITMO MÉDIO (A CADA
3X12-15 PUXADA ALTA COM PEGADA NEUTRA
5 MIN DAR UM TIRO DE UM MINUTO EM RITMO
POSTERIOR NA POLIA 3X12-15 FECHADA 3X12-15
ELÍPTICO EM RITMO MÉDIO POR 5 MIN
ALTO) BANCO FLEXOR 3X6-20
PANTURRILHA EM PÉEM
18 MIN DE ELÍPTICO NARITMO
MAQUINA 3X12-15
MÉDIO TRÍCEPS TESTA COM HALTER 3X12-15
(A CADA 5 MIN DAR UM TIRO DE UM MINUTO EM BIKESTIFF
EM UMCOM BARRA
RITMO 3X12-15
MÉDIO POR 5 MIN
ABDOMINAL
RITMO ALTO) RETO SOLO 3X20 COM TRÍCEPS PULLEY 3X12-15
PRANCHA BAIXA (30SEG) COM ABDOMINAL REMADA BAIXA
CADEIRA
TRÍCEPS PEGADA
ABDUTORA
INVERSO FECHADA NEUTRA
COM O TROCO
3X12-15
ABDOMINAL INFRA NO
INFRA SOLO PERNAS CAVALETE 3X20
ESTENDIDAS 4X15 3X6-20
FLEXIONADO 3X12-15 COM CADEIRA
COM 10 SEG DE
OBS. FAZERA INTERVALO
SEQUENCIA ENTRE AS 30
E DESCANÇAR ABDUTORA COM O QUADRIL
REMADA CONVERGENTE PEGADA ELEVADO
PRONADA3X12-
SERIES
SEG PARA A PRÓXIMA SÉRIE. 15 3X12-15
ABERTA
ABDOMINAL NA BOLA 3X20 COM 20 SEG ABDUÇAO DE PERNA NA POLIA 3X12-15
DE INTERVALO ELÍPTICO EM RITMO MÉDIO POR 5 MIN
COICE POLIA FLEXIONANDO O JOELHO NO
PRANCHA ALTA COM ESCALADA 3 X1MIN
RETORNO
ROSCA DIRETA 3X12-15
COM HALTER 3X 12-15
COM 30 SEG DE INTERVALO
ELEVAÇÃO PELVICA NO BANCO COM
ABDOMINAL BICICLETA 3X20 COM 30 SEG ELASTICO
ROSCA CORDANOS JOELHOS
POLIA 3X12-153X12-15 (MANTER O
DE INTERVALO ELASTICO BEM TENSIONADO)
ROSCA CONCENTRADA
COICE 3X12-15ESTENDIDA NO
POLIA COM PERNA
BIKERETORNO
EM UM RITMO MEDIO POR 5 MIN
PASSADA COM SUBIDA
ABDOMINAL SUPRA CURTAELEVADAS
COM PERNAS 3X 12 PASSOS
COM CADA PERNA
3X20 COM PRANCHA LATERAL 30 SEG DE
CADA LADO COM ABDOMINAL REMADOR
3X20AFUNDO COM HALTER 3X 6-20 COM
OBS.PENTURRILHA EM PÉ E3X15
FAZERA SEQUENCIA (REALIZAR O AFUNDO
DESCANÇAR 30
COM AS DUAS PERNAS E FAZER UMA SÉRIE DE
SEG PANTURRILHA)
PARA A PRÓXIMA SÉRIE.