FICHA DE TREINO / 8 SEMANAS

ABCD
A - GLÚTEOS/FEMURAIS/PANTURRILHA

B - TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL

C - GLÚTEO/QUADRÍCEPS/PANTURRILHA

D - TRONCO/OMBROS/BRAÇOS/ABDOMINAL
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DESCANSO:

2 MIN ENTRE EXERCÍCIOS

OBS: CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

DIA 1
GLÚTEOS/FEMURAIS/PANTURRILHA
EXERCICIO DESCANSO
ENTRE SÉRIES
AQUECIMENTO 5 MIN
(140BPMS)
CADEIRA ABDUTORA 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15 INTERVALO
1 MIN
MESA FLEXORA 4X12 INTERVALO
1 MIN
FLEXOR COM HALTER 4X12 INTERVALO
1 MIN
PASSADAS LIVRES 4X30 INTERVALO
1 MIN
PANTURRILHA SENTADO 4X15 30S
INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ 4X15 30S
INTERVALO
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DESCANSO:

1 MIN ENTRE AS SÉRIES

2 MIN ENTRE EXERCÍCIOS

DIA 2
TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL

EXERCICIO REPETIÇÕES
CRUCIFIXO MÁQUINA 3X15
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO 3X15
PULLDOWN CORDA EM PÉ 3X15
REMADA CURVADA PRONADO 3X15
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 3X 15
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X 1 MIN
OBS: CÁRDIO NO FINAL DO TREINO 30 MIN 4X15
ESTEIRA (140 A 160 BPMS)

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DESCANSO:

2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS

OBS: CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

DIA 3
GLÚTEO/QUADRÍCEPS/PANTURRILHA

EXERCICIO DESCANSO
ENTRE SÉRIES
ELEVAÇÃO PÉLVICA (APARELHO 2X15/2X12 INTERVALO
OU BARRA) 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
AVANÇO NO SMITH 2X12/2X10 INTERVALO
1 MIN
AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
LEG PRESS C/ PÉS ADUZIDOS 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
CADEIRA EXTENSORA 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
PANTURRILHA EM PÉ 4X15 30S
INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO 4X15 30S
INTERVALO
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DESCANSO:

45S A 1 MIN ENTRE SÉRIES

2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS

DIA 4
TRONCO/OMBRO/BRAÇOS/ABDOMINAL

EXERCÍCIO
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3X15
ELEVAÇÃOFRONTALC/ HALTER 3X15
CRUCIFIXOINVERSO MAQUINA 3X15
DESENVOLVIMENTOC/ HALTER SENTADO 3X15
ROSCA ALTERNADO SENTADO 3X15
TRÍCEPS MERGULHO 3X15
TRÍCEPSTESTA CORDA NOCABO 3X15
ABDOMINALCRUNCH BANCORETO 3X30
PRANCHA ABDOMINAL 4X 1 MIN
OBS: CÁRDIO NO FINAL DO TREINO 30 MIN
ESTEIRA (140 A 160 BPMS)

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DESCANSO:

2 MIN ENTRE EXERCÍCIOS

OBS: CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

DIA 5
GLÚTEOS/FEMURAIS/PANTURRILHA
EXERCICIO DESCANSO
ENTRE SÉRIES
AQUECIMENTO 5 MIN
(140BPMS)
CADEIRA ABDUTORA 2X15/2X12 INTERVALO 1
MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA 2X15/2X12 INTERVALO 1
MIN
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15 INTERVALO 1
MIN
MESA FLEXORA 4X12 INTERVALO 1
MIN
FLEXOR COM HALTER 4X12 INTERVALO 1
MIN
PASSADAS LIVRES 4X30 INTERVALO 1
MIN
PANTURRILHA SENTADO 4X15 30S
INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ 4X15 30S
INTERVALO
 DIA 6

CÁRDIO DE 1 HORA (140 A 160 BPMS)

DIA 7

DESCANSO