 TREINO DE MARIANA

CADA SÉRIE COM INTERVALO DE 20 a 30S

 TREINO A(SEGUNDA-  TREINO B(TERÇA-FEIRA)

FEIRA)
 ALONGAMENTO+ESTEIRA(15M)  ALONGAMENTO+ESTEIRA(15M)

CADEIRA EXTENSORA+AGACHAMENTO PUXADA FRONTAL+TRÍCEPS PULLEY(3X12)

ISOMÉTRICO (4X12)
REMADA BAIXA+TRÍCEPS CORDA (3X12)
AGACHAMENTO HACK(4X12)

AGACHAMENTO LIVRE(4X12) DESENVOLVIMENTO DE OMBRO+ELEVAÇÃO

LATERAL (3X12)
AVANÇO (4X12)
CADEIRA ADUTORA (4X12)
PANTURRILHA SENTADA+UNILATERAL (3x20)
ABDOMINAL PRANCHA (3X01MIN)
ABDOMINAL SUPRA CURTO (4x30)
 TREINO C(QUARTA-FEIRA)  TREINO D(QUINTA-FEIRA)
 ALONGAMENTO  ALONGAMENTO+ESTEIRA(20M)
CADEIRA FLEXORA (4X12) SUPINO RETO(3X12)
MESA FLEXORA+STIFF(4X12) PECK DECK/VOADOR(3X12)
CADEIRA ABDUTORA (4X12) ROSCA DIRETA COM BARRA(3X12)

ROSCA ALTERNADA
EXTENSÃO LOMBARCOM HALTER
NO SOLO (3X12)
(4X12)
PANTURRILHA EM PÉ (3X25)
ABDOMINAL INFRA SOLO (3X30)
ABDOMINAL OBLÍQUO (3X30)

 TREINO E(SEXTA-FEIRA)
 ALONGAMENTO

GLÚTEO COICE NA POLIA (4X12)

ADUÇÃO+ABDUÇÃO NA POLIA OU COM
CANELEIRAS (4X12) (4X12)
ELEVAÇÃO PÉLVICA
AGACHAMENTO BÚLGARO (4X12)

AGACHAMENTO SUMÔ COM STEEP (4X12)

ABDOMINAL REMADOR (4X16)

ABDOMINAL SUPRA CURTO (3X30)