PERSONAL: ROBSON BRAGA DATA DE ÍNICIO: 20/03/2023

OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR INTERVALO DAS SÉRIES: 45”

FILIPE AUGUSTO

TREINO 1 – COSTAS/BICEPS/LOMBAR

1A – BARRA LIVRE (FALHA) 3X12

2A – PULLEY FRENTE + DROP 7 (FALHA) *DROP NA ULTIMA SÉRIE 3X12 + DROP

3A – REMADA CURVADA (BARRA) PEG. SUPINADA 3X12

4A – PULL DOWN COMPLETO + CURTO 3X12X12

5A – REMADA BAIXA ABERETA + FECHADA (ALT. ALTURA) 3X12X12

6A – CRUCIFIXO INVERSO (SENTADO) 3X12

7A – ROSCA DIRETA HALTER ISO. FASE CT 3X12

8A – ROSCA DIRETA NO CABO (ABERTA) 3X12

9A – ROSCA DIRETA (SENTADO) PEG. ABERTA BARRA 3X12

10A – ROSCA DIRETA DROP7 (20,15,10,05) 3X

11A – SUPERMAN ALT. 3X20

12A – EXTENSÃO LOMBAR (MÁQUINA) 3X20

TREINO 2 – PERNA/ABS

1A – CADEIRA ECTENSORA UNI + BI 3X10X15 PC2”

1B – CADEIRA FLEXORA UNI + BI 3X10 ALT.X15

2A – AVANÇO ALT. 3X10

2B – MESA FLEXORA 3X15 (CARGA ALTA)

2C – PASSADA COM HALTER 3X24 PASSOS

ABS – NA BARRA FIXA EXT. COMPLETA + SEMI

3A – AGACHAMENTO FRONT 3X15/12/12

3B – AVANÇO INVERSO ALT. STEP 3X15

4A – AGACHAMENRTO BULGARO 3X10

4B – FLEXOR NA BOLA+ISO. 3X15X15”

4C – LEG PRESS 90 3X12/12/10

5A – AGACHAMENTO SUMÔ 4X15/15/12/12

5B – CADEIRA ABDUTORA + SEMI 4X12X30

ABS – ELEVAÇÃO ALTERNADA (CURTA)

TREINO 3 – PEITO/TRICEPS/OMBRO

1A – SUPINO FLY C/ HALTER 3X12

1B – SUPINO VERTICAL C/ ANILHA 3X12

2A – SUPINO INCLINADO 3X12

2B – PULLOWER 3X12

3A – CROSS OUVER C/ GIRO PEG. NO CABO 3X12

3B –SUPINO INCLINADO C/ ANILHA C/ GIRO COTOVELO 3X12

4A – ELEVAÇÃO FRONT. C/ GIRO C/ TRANSV. C/ ELEVAÇÃO LATERAL 3X12

5A – DESENVOLVIMENTO ABERTO C/ HATER 3X12

6A – DELT. POST. (MOV. LAT.+ MOV TRAZ) 3X12

8A – TRICEPS CORDA + CURTO + BC 3X12X12XMAX

9A – TRICEPS FRANCÊS UNI C/ NEGATIVA + PARALELA 3X12XMAX

10A – TRICEPS TESTA PC3” + CURTO + MAX 3X12X12XMAX

TREINO 4 – HIIT (PROTOCOLO 40X10) 6/7/8/9

• AGACHAMENTO C/ TRANFER LATERAL (MÃO NO CHÃO)

• POLICHINELO + CORRIDA ELEVADA 10X10
• BURPEE
• FROGUEER
• APOIO C/ SALTO
• AGACHAMENTO COM SALTO
• FLEXÃO JOELHO ALT C/ SALTO
• AGACHAMENTO C/ EXTENSÃO PANTURRILHA (MÃOS PARA CIMA)
OBS.:

‘ - MINUTOS

“ – SEGUNDOS

PC – PICO DE CONTRAÇÃO

EXC - EXCÊNTRICO

CT - CONCÊNTRICO