SENDA -FEIRA UMA META É

UM SONHO
PAUSA COM PRAZO.
2 MIN

PERNAS
3X 15-12-12

1-CADEIRA EXTENSORA NO FINAL

2-LEG PRESS LENTO NA DESCIDA

3-AGACHAMENTO COM BARRA LI VRE TRAVAR

ESCAPULA / ABS CONTROLE NA DESCIDA
4- BÚLGARO COM GARGA

OMBRO

3X 15-12-12
1- DESENVOLVIMENTO HALTERES NO BANCO

2- ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES

3- ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES

4.OMBRO REMADA ALTA NA POLIA BAIXA

CORRI DA 20 Á 30 MIN
INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA
TERÇA-FEIRA ACREDITE
PAUSA EM VC.
2 MIN

3X 15-12-12
PEITO

1- SUPINO INCLINADO BANCO 45º

HALTERES
2- SUPINO MÁQUINA
3- CRUCIFIXO MÁQUINA

TRÍ CEPS
3X 15-12-12

1- TESTA COM HALTERES PEGADA SUPI NADAA E

GI RA PRA FORA
2- POLIA ALTA COM CORDA
3- POLIA ALTA COM BARRA V

PUNTURILHA
3X 15-12-12

1- ELEVAÇÃO PANTURI LHA SENTADO

2- ELEVAÇÃO PANTURILHA DE PÉ
MÁQUINA

CARDIO

BICICLETA 20 Á 30 MIN
 QUARTA-FEIRA VC É SEU
PAUSA ÚNICO LIMITE
2 MIN

3X 15-12-12 PERNA POSTERIOR

1- ABDUTORA
2. CADEIRA FLEXORA INICIA DORSIFLEXÃO E
QUANDO CANSAR PLANTIFLEXÃO
3. STIFF BARRA
4. -LEVANTAMENTO TERRA
5-AFUNDO NO ESTEPE NA FRENTE E ATRAS
PARA MAI S AMPLI TUDE CAPRI CHE NA DESCI DA

3X 15-12-12
GLÚTEO

2- POLI A BAI XA PERNA ESTENDI NA SOBE COM

PERNA RETA + COI CE NA POLI A

3- ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA

ABDOMINAL
3 X 20 AB SUPRA CURTO MÃO TOCANDO O
JOELHO
40 SEGUNDOS PRANCHA COTOVELOS
NO CHÃO
QUINTA-FEIRA FAÇA SEU
MELHOR.
PAUSA
2 MIN

COSTAS
3X 15-12-12

1-PUXADA ALTA ABERTA

PRONADA

2-PUXADA ALTA FECHADA

SUPINADA FECHADA
3-FACE PULL NA POLIA (CORDA DIREÇÃO
COXA E ATIVA COSTA OBS: LENTO

4- REMADA CURVADA HALTERES COM

PEGADA NEUTRA

BÍCEPS
3X 15-12-12

1- ROSCA DIRETA NA POLIA

BAIXA BARRA RETA
2- CORDA PEGADA NEUTRA
POLIA BAIXA

3- SCOTTT COM BARRA W

CORRI DA 20 Á 30 MIN
INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA
SEXTA-FEIRA
A SUA VONTADE
TEM MUITO
PAUSA
2 MIN PODER.

3X 15-12-12
PERNAS

1-CADEIRA EXTENSORA
2. ADUTORA MAQUINA
3. SUMÔ NO STEP + HATERES
4. LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA
5.STIFF

6. ABDUÇÃO NA POLIA COM CORPO INCLINADO E

BUMBUM EMPINADO

3X 15-12-12

1 . PEITO SUPINO MÁQUINA

2. TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA

3 TRÍ CEPS TESTA COM HALTERES PEGADA
SUPI NADAA E GI RA PRA FORA

CORRI DA 20 Á 30 MIN
INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA