ALONGAMENTO E CARDIO

EXERCÍCIO 70% CARGA CARGA CARGA MÁXIMA CARGA

ALONGAMENTO MEMBROS INFERIORES - 3 x 20s
ALONGAMENTO COLUNA DE GATO - 3 x 20s
ESTEIRA CAMINHADA - 40 min

COSTAS / BICEPS
EXERCÍCIO 70% CARGA CARGA CARGA MÁXIMA CARGA
ALONGAMENTO MEMBROS SUPERIORES - 3 x 20s
ALONGAMENTO COLUNA DE GATO - 3 x 20s
ESTEIRA CAMINHADA - 25 min
PUXADA ALTA ABERTA 1 x 15 2 x 15
FACE PULL (PUXADA CORDA POLIA) 2 x 15 2 x 15
REMADA BAIXA ABERTA 1 x 10 2 x 15
ROSCA ALTERNADA MARTELO COM HALTERES 1 x 15 2 x 15
ROSCA DIRETA COM BARRA W 2 x 15 2 x 15
MARTELO CORDA POLIA 1 x 10 2 x 15
ESTEIRA CAMINHADA - 25 min

MEMBROS INFERIORES
EXERCÍCIO 70% CARGA CARGA CARGA MÁXIMA CARGA
ALONGAMENTO MEMBROS INFERIORES - 3 x 20s
ALONGAMENTO COLUNA DE GATO - 3 x 20s
ESTEIRA CAMINHADA - 25 min
CADEIRA EXTENSORA 3 x 15 -
LEG 45° 2 x 15 2 x 15
CADEIRA ABDUTORA + AGACHAMENTO LIVRE 1 x 10 2 x 10
AGACHAMENTO STIFF 1 x 15 2 x 15
CADEIRA ADUTORA 2 x 15 2 x 15
MESA FLEXORA 1 x 10 2 x 15
BICICLETA - 25 min

PEITO / TRICEPS
EXERCÍCIO 70% CARGA CARGA CARGA MÁXIMA CARGA
ALONGAMENTO MEMBROS SUPERIORES - 3 x 20s
ALONGAMENTO COLUNA DE GATO - 3 x 20s
ESTEIRA CAMINHADA - 25 min
SUPIRO RETO COM BARRA 1 x 15 2 x 15
SUPINO RETO COM HALTERES 2 x 15 2 x 15
CRUCIFIXO VERTICAL SENTADO 1 x 10 2 x 15
TRICEPS FRANCÊS COM HALTERES 1 x 15 2 x 15
TRICEPS NA POLIA (PRONADA) 2 x 15 2 x 15
TRICEPS CORDA 1 x 10 2 x 15
ESTEIRA CAMINHADA - 25 min

SUPINADA É QUANDO A POSIÇÃO DA PALMA DA MÃO É VIRADA PARA CIMA.

PRONADA É QUANDO A POSIÇÃO DA PALMA DA MÃO É VIRADA PARA BAIXO.
NEUTRA É QUANDO A POSIÇÃO DA PALMA DAMÃO É VIRADA PARA DENTRO.
*INDEPENDENTE DO DIA DA SEMANA VAI SEGUINDO A SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS.
 PUXADA ALTA ABERTA FACE PULL

REMADA BAIXA ABERTA TRICEPS FRANCÊS COM HALTERES

TRICEPS NA POLIA (PRONADA) TRICEPS CORDA

CADEIRA EXTENSORA LEG 45°

 CADEIRA ABDUTORA AGACHAMENTO LIVRE

AGACHAMENTO STIFF CADEIRA ADUTORA

MESA FLEXORA SUPIRO RETO COM BARRA

SUPINO RETO COM HALTERES CRUCIFIXO VERTICAL SENTADO

ROSCA ALTERNADA MARTELO COM HALTERES ROSCA DIRETA COM BARRA W

MARTELO CORDA POLIA