CREF: 013201-G/CE

Lembrete: “Quando pensar em desistir, lembre-se porque começou🍀”

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
TREINO EM CASA
DESAFIO 21 DIAS

AQUECIMENTO
TREINO A TREINO B
4 x 30” Corrida alta 4 x 30” Polichinelo
Descanso: 30” Descanso: 30”

PERIODIZAÇÃO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B A FUNCIONAL A+B CARDIO A

EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIORES (A)

EXERCÍCIO PRIMÁRIO EXECUÇÃO DESC.

AGACHAMENTO PARALELO 3 x 15 + CORRIDA CALCANHAR 30” 45”

ABUDÇÃO EM PÉ 3 x 15 10”
AGACHAM. ISOMETRICO 3 x 30” + CORRIDA LATERAL 30” 45”
FLEXÃO DE QUADRIL 3 x 15 10”
AGACHAMENTO SUMÔ 3 x 15 + PANTURRILHA EM PÉ 15 30”

EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIORES (B)

EXERCÍCIO PRIMÁRIO EXECUÇÃO DESC.

ABDOMINAIS 3 x 30” PRANCHA + 15 SUPRA 30”
REMADA DEITADA C/ TOALHA 3 x 15 + ABD. BIKE 15 30”
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 15 + MEIO BURPPE 6 30”
FLEXÃO PAREDE 3 x 15 + CORRIDA ALTA 30” 30”
ROSCA DIRETA 3 x 15 + ABD. TOQUE NO PÉ 15 30”
TRÍCEPS TESTA 3 x 15 + POLICHINELO 30” 30”
 CREF: 013201-G/CE

FUNCIONAL

SEQUÊNCIA DESC.
ABDOMINAIS 3 x 15 SUPRA + 30” PRANCHA 30”
PULOS DE CORDA 3 x 30” + 30” POLICHINELOS + 30” 60”
CORRIDA CALCANHAR
ESCALADOR 3 x 20” + 1’ CORRIDA LATERAL + 30” 60”
MEIO BURPPE
TOQUE PAREDE 3 x 30” + 5 CAMINHADA C/ MÃOS 60”

CARDIO
CAMINHADA OU BIKE OU REPETE O FUNCIONAL