PERIODIZAÇÃO PADRÃO (cortesia)

SEGUNDA
1º MOBILIDADE 2x 2º AQUECIMENTO 2x
30" Agacha e Fica (1º do vídeo) ▶ 30" Propriocepção bosu ▶
10 Rotação bastão (1º do video ▶ 10 Ativação de escápula ▶
Exercício Séries Repetições Video Pausa
1 Agachamento Livre com Barra 3 10 ▶ 00"
1 Agachamento Livre sem Carga 3 10 ▶ 30" a 40"
3 Afundo Smith 3 10 ▶ 30" a 40"
4 Cadeira Extensora 3 10 ▶ 30" a 40"
5 Leg Press 45º 3 10 ▶ 30" a 40"
6 Supino Horizontal com Barra 3 10 ▶ 30" a 40"
7 Crucifixo Máquina 3 10 ▶ 30" a 40"
8 Desenvolvimento com Halteres 3 10 ▶ 30" a 40"
10min Esteira
10

TERÇA
1º MOBILIDADE 2x 2º AQUECIMENTO 2x
30" Elevação de Quadril Bosu Iso ▶ 30" Mesinha parede ▶
10 Ativação de Escapulas ▶ 10 Agacha e extende ▶
Exercício Séries Repetições Video Pausa
1 Stiff 3 10 ▶ 00"
1 Mesa Flexora 3 10 ▶ 30" a 40"
2 Cadeira Flexora 3 10 ▶ 30" a 40"
3 Cadeira adutora 3 10 ▶ 30" a 40"
4 Puxador alto triangulo 3 10 ▶ 30" a 40"
5 Remada Unilateral com Halter 3 10 ▶ 30" a 40"
6 Remada Aberta Máquina 3 10 ▶ 30" a 40"
7 Lombar Banco Romano 3 10 ▶ 30" a 40"
Esteira HIIT 2' caminhada leve x 1' caminha ou trote
QUARTA
1º MOBILIDADE 2x 2º AQUECIMENTO 2x
10 Mibilidade gatinho ▶ 10 Squat Teraphy ▶
10 Mobilidade cobra ▶ 10 Sprawl ▶
Exercício Séries Repetições Video Pausa
1 Prancha Isometrica 3 30" isometria ▶ 00"
1 Abd Supra no Bosu 3 15 ▶ 40"
2 Abd Escalada 3 20 ▶ 00"
2 Abd Infra solo 3 10 ▶ 40"
3 Prancha alta tocando ombros 3 40 ▶ 00"
3 S-up Alternado 3 20 ▶ 40"
10' Escada
10' Esteira Inclinação máxima
 QUINTA
1º MOBILIDADE 2x 2º AQUECIMENTO 2x
30" Agacha e Fica (1º do vídeo) ▶ 30" Propriocepção bosu ▶
10 Rotação bastão (1º do video ▶ 10 Ativação de escápula ▶
Exercício Séries Repetições Video Pausa
1 Agachamento Livre com Barra 3 10 ▶ 00"
1 Agachamento Livre sem Carga 3 10 ▶ 30" a 40"
2 Cadeira Abdutora 3 10 ▶ 30" a 40"
3 Cadeira Extensora 3 10 ▶ 30" a 40"
4 Leg Press 45º 3 10 ▶ 30" a 40"
5 Tríceps Polia 3 10 ▶ 30" a 40"
6 Crucifixo Máquina 3 10 ▶ 30" a 40"
7 Desenvolvimento com Halteres 3 10 ▶ 30" a 40"
10' Escada 1' velocidade minima 1' velocidade mais rápida (que seja seguro para você)
SEXTA
1º MOBILIDADE 2x 2º AQUECIMENTO 2x
30" Elevação de Quadril Bosu Iso ▶ 30" Mesinha parede ▶
10 Ativação de Escapulas ▶ 10 Agacha e extende ▶
Exercício Séries Repetições Video Pausa
1 Stiff 3 10 ▶ 00"
1 Mesa Flexora 3 10 ▶ 30" a 40"
2 Cadeira Flexora 3 10 ▶ 30" a 40"
3 Cadeira adutora 3 10 ▶ 30" a 40"
4 Puxador alto triangulo 3 10 ▶ 30" a 40"
5 Remada Unilateral com Halter 3 10 ▶ 30" a 40"
6 Remada Aberta Máquina 3 10 ▶ 30" a 40"
7 Lombar Banco Romano 3 10 ▶ 30" a 40"
Esteira HIIT 2' caminhada leve x 1' caminha ou trote
15' a 20' Esteira

DESAFIO MENSAL
500km de esteira
Feitos até agora:
Para validar o desafio precisa me mandar fotos dos km feitos

PREVISÃO PARA AJUSTE DE MICROCICLO

05/03/2023
PREVISÃO PARA TROCA DE CICLO:
26/03/2023

OS AJUSTE E TROCAS PODEM SOFRER ALTERAÇÃO CASO FALTE ALGUM DIA DO TREINO.