Licenciado para - Gabriel Felipe da Rosa - 09349629950 - Protegido por Eduzz.

com

RODRIGO
ORTIGOSA
Fitness Coach

CRONOGRAMA DE

INTERMEDIÁRIO

CREF: 170371-G/SP
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Quadríceps
Gastrocnemio
seg

Dorsal e
Deltóides
ter

Posteriores de Coxa
Glúteos
qua

Peitoral
qui
Antebraço

Bíceps
Tríceps
sex
RODRIGO
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RODRIGO
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exercícios serie rep carga

Gêmeos no Smith 6 15 Baixa

Cadeira 5 21
Após a pré
exaustão:
Extensora Inicio com
pré exaustão carga máx
resistido

Afundo Barra 4 8 Moderada

Guiada
DICA: intervalo
de 30s entre uma
perna e outra

LegPress 4 30 Moderada
Horizontal
Rest Pause

Agachamento 4 falha Max

Livre
Na ultima
Série:realize
um dropset

Maquina
Abdutora 4 15 Submáx
PONTO ZERO

NA PRÉ EXAUSTÃO REALIZAMOS ENTRE 30

A 50 REPETIÇÕES COM CARGA MÍNIMA PARA
AQUECER O MUSCULO A SER TRABALHADO.

INICIE COM SUA CARGA MAXIMA:

->7 rep / -> diminui 10Kg / -> + 7 rep -> diminui
10Kg ->ultimas 7 rep = totalizando 21 rep
>>>= 1 SÉRIE<<<

INICIE COM CARGA MODERADA:

-> 10 rep / 10 seg de descanso / + 10 rep / 5
seg de descanso / + 10 rep = 1 série.

SEGURAR 3 SEG DE ISOMETRIA A CADA 3

REPETIÇÕES REALIZADAS NO PONTO MAIS
DOLOROSO DA EXECUÇÃO - LOGO NA
ABERTURA DO MOVIMENTO.
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exercícios serie rep carga

Puxada Frente
aberta Pronada
aquecimento 4 falha Crescente
Drop na ultima serie

Remada Baixa
Triangulo 4 falha Crescente

Remada Curvada 4 Falha Crescente

Barra W

Remada Aberta Variação

4 falha de
Maquina cargas
Unilateral + Completo
Variação de Cargas

Puxada Curvada 4 falha Crescente

Barra Guiada

Posteriores de 4 falha
Ombro Maquina Moderada

Elevação
Unilateral Polia + 4 falha Máxima
Elevação Lateral
Halter

Desenvolvimento 1 Carga Max

+ Arnold Sentado 4 falha 1 Carga
Desenvolvimento: Carga Max
Arnold: Carga Moderada Moderada

3 SERIES COM CARGA BAIXA PARA 20 A 30

REPETIÇÕES

INICIO COM CARGA MODERADA PARA 10 A 12

REPETIÇÕES = 1 SERIE
CARGA MÁXIMA: 6 A 8 REP = 2 SERIE
CARGA SUBMÁXIMA: 8 A 10 REP = 3 SERIE
CARGA MODERADA: 10 A 12 REP = 4 SERIE
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exercícios serie rep carga

Mesa Flexora 5 falha Crescente

Pré exaustão

Stiff Barra 4 falha Moderada

Livre

Búlgaro Banco
Halter + Sem 4 8 Submáxima
Carga

LegPress Horizontal
Unilateral 4 8 Máx
Dica: coloque a força no
calcanhar

Cadeira Abdutora 4 20 Moderada

Variação de Posição

Passada Livre 1 100 -

Sem Carga
50 repetições para cada
perna sem intervalos

NA PRÉ EXAUSTÃO REALIZAMOS ENTRE 30

A 50 REPETIÇÕES COM CARGA MÍNIMA PARA
AQUECER O MUSCULO A SER TRABALHADO.

TRONCO INCLINADO À FRENTE: 10 REPS +

TRONCO ENCOSTADO NO BANCO COM PÉS
LEVEMENTE ADUZIDOS: 10 REPS = 1 SÉRIE
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exercícios serie rep carga

Rotação de Ombro 4 10 Baixa

Supino 4 falha Crescente

Inclinado Halter

Supino Reto 4 falha

Halter Crescente

CrossOver Polia 4 falha Crescente

Supino Máquina
Sentado 4 30 Moderada
Rest Pause

Elevação Frontal
Unilateral Halter 4 10 Moderada
Pegada Neutra

Desenvolvimento
Máquina 4 falha Maxima
Dropset na Ultima Serie

Rosca Inversa 4 15 Moderada

Polia

Rosca Punho 4 15 Moderada

Inversa

INICIE COM CARGA MODERADA:

-> 10 rep / 10 seg de descanso / + 10 rep / 5
seg de descanso / + 10 rep = 1 série.
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exercícios serie rep carga

Rosca Scott 4 falha Crescente

Barra W

Rosca Bíceps 4 21 Início com

Polia Baixa com Carga Máx
Barra
Resistido

Rosca Bíceps 4 falha Máxima

Unilateral Polia Alta

Bíceps Martelo 4 falha Máx

Unilateral Halter
pegada Neutra

Tríceps na Polia Alta 4 21 Início com

pegada Supinada Carga Máx
Resistido

Tríceps Corda 4 21 Início

- com
Resistido Carga Máx

Tríceps
Francesa Corda 4 falha Máx
na Polia Baixa

Abdômen Supra
Polia Alta em Pé 4 falha Crescente

Abdômen Infra 4 Corporal

no Banco falha

Abdômen 4 1 minuto Corporal

Prancha
INICIE COM SUA CARGA MAXIMA:
->7 rep / -> diminui 10Kg / -> + 7 rep -> diminui
10Kg ->ultimas 7 rep = totalizando 21 rep
>>>= 1 SÉRIE<<<
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BONUS DICAS PARA

BONUS MElHORA DE
PERFORMANCE
BONUS
Ingerir 50ml X peso corporal de água por
dia;
Realize a progressão de cargas sempre
que possível;
Combine técnica de execução + carga
para obter melhores resultados;
Realize 40 a 60 minutos de cardio no
mínimo 3x por semana em cadencia
moderada -> alta no aparelho de sua
escolha;
Prefira alimentos In Natura e
Minimamente Processados;
Tenha uma boa noite de sono.

para utilizar em qualquer

plano trimestral e semestral
da minha assessoria de
treinamento online!

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RODRIGO
ORTIGOSA
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