Ficha de Treino

elda barros

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

treino semanal

Início: 16/10/2023 Término: 16/11/2023

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

SEGUNDA FEIRA ( POSTERIOR, GLÚTEO E PANTURRILHAS

Agachamento no Hack Invertido 10x

12x 35seg posterior de coxa
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549595 12x

Cadeira Flexora inicial

3 x 12x média 40seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726 ajustada

Mesa Flexora 8 A 10 35SEG

10 A 12 35SEG 4
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861 12 A 14 45SEG
15x 45SE

Cadeira Abdutora 10x iniciante tronco reto ( glúteo médio e mínimo

12x iniciante 35seg ) .fortalecimento glúteo
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859 15x iiniciante

Cadeira Abdutora 10x iniciante 35seg fazer com tronco para frente(
12x intermédiario 35seg enface no glúteo máximo ).para
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859 20x longo 45seg fortalecimento de glúteo
20x máximo 1min

Panturrilha com uma perna só 12X

20X 40SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987112 20X
12X

Panturrilha no Leg Press

3 x 12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522

TERÇA FEIRA ( COSTA E BICEPS )

Puxada Frontal Pegada Aberta 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974147 12X

Puxada Superior Pegada Supinada 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976642 10X
12X

Puxada Superior com Triângulo

3 x 10X 40SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976880

Bíceps Concentrado com Halter

4 x 10X 35SEG DIREITO E ESQUERDO
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161998

Bíceps no Banco Scott com Barra 10X 35SEG

12X 40SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737526 15X 45SEG

Bíceps Inverso na Polia Baixa 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587970452 12X
12X

ATENÇÃO ( QUARTA FEIRA OFF, DESCANSO )

 Ficha de Treino
elda barros

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

QUINTA FEIRA ( QUADRICEPS E PANTURRILHAS )

Agachamento Sumo com Halter ATENÇÃO!!!! UTILIZAR LIGAS NO

3 x 12X 35SEG JOELHO!!!
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592705000

Agachamento Hack 10X 30SEG

12X 40SEG ATENÇÃO UTILIZAR LIGAS!!!!!
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510628 12X 40SEG
12X 40SEG

Leg Press 45º 12X

12X 35SEG UTILIZAR LIGAS NO JOELHO!!!
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871 15X

Cadeira Extensora 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682 15X

Panturrilha sentado na máquina 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987200 15X
20X

SEXTA FEIRA ( OMBRO E ABDÓMEN )

Desenvolvimento na Máquina 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592703813 12X

Elevação Lateral com Halter 10x

12x 35seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453620294 15x
12x

Levantamento Lateral com Halteres

3 x 12x 35seg
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738980

Abdominal Infra com Pernas Flexionadas 10x 35seg

Alternado 12x 35seg 4x
12x 45seg
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579998136 10x 45seg

Prancha Dinâmica Solo Abrindo e Fechando as 10x

Pernas 1ox 1min 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582106363 10x

( FORTALECIMENTO NA LOMBAR )

Extensão de Tronco no Banco Lombar com Anilha 10X 30SEG

12X 35SEG SEM PESO!!!
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456384940 15X 35SEG

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