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  • Titan Program 3

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    Titan Program 3

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    Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 LINK OBSERVAÇÕES

    Treino A
    https://www.youtube.com/w
    Supino Reto (Barra) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Kr2erpSyu3M
    https://www.youtube.com/w
    Dead Stop Push Up 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM atch?v=GagK2mThkIU
    https://www.youtube.com/w
    Militar Press em pé 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Wu7xPX_0OIc
    https://www.youtube.com/w
    Tríceps Paralela 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=8ZhWzT-V54Q
    https://www.youtube.com/w
    Tríceps Testa 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=orMEOzQjiAs
    https://www.youtube.com/w
    Abdominal Declinado 3x10 3x10 3x10 3xRM 4x10 4x10 4x10 4xRM 5x10 5x10 5x10 5XRM atch?v=yoCc51YLHTA
    Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10
    HIIT ESTEIRA DESLIGADA (Se possível https://www.youtube.com/w
    5x10"/60" 5x10"/60" 7x10"/60" 7x10"/60" 3xTM/60" 3xTM/60" 10x10"/60" 10x10"/60" 3x10"/30" 4x10"/30" 5x10"/30" 6x10"/30 segundos com 60 segundos
    com inclinação 5%) atch?v=coL0ap76cXI
    de descanso em cada

    Treino B
    https://www.youtube.com/w
    Barra Fixa 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM atch?v=HRV5YKKaeVw RP = REST PAUSE(10")
    https://www.youtube.com/w
    Barra Fixa Supinada 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM atch?v=nMngQ4nxUU0

    https://www.instagram.com/
    p/CMqO4IFplZ7/?utm_source
    Meio Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 =ig_web_button_share_sheet
    https://www.youtube.com/w
    Rosca Direta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=s4B8UW3BMqk
    https://www.youtube.com/w
    Rosca Martelo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=5vPGH1uTtbs
    https://www.youtube.com/w
    Crucifixo Reverso (H) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=tNbTpaZrdLg
    Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10
    5x10"/30" 5x10"/30" 7x10"/30" 7x10"/30" 10x10"/30" 10x10"/30" 5xTM/30" 5xTM/30" 5xTM/10" 5xTM/10" 7xTM/10" 10xTM/10" https://www.youtube.com/w segundos com 60 segundos
    HIIT ESTEIRA BIKE atch?v=11Idhx1ZBTs de descanso em cada

    Treino C
    https://www.youtube.com/w
    Agachamento Livre 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=ultWZbUMPL8
    https://www.youtube.com/w
    Levantamento Terra Sumô 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=wQHSYDSgDn8
    https://www.youtube.com/w
    Elevação Pélvica Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=SY1eYXrCPzg
    https://www.youtube.com/w
    Gêmeos Smith 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Bfu6-o4QnOc
    https://www.youtube.com/w
    Elevação de Pernas Suspenso (ABD) 3x10 3x10 3x10 3xRM 4x10 4x10 4x10 4xRM 5x10 5x10 5x10 5XRM atch?v=HjdHIKirTq0
    CARDIO LISS (ESTEIRA) 20 minutos 20 minutos 25 minutos 30 minutos 30 minutos 35 minutos 35 minutos 40 minutos 40 minutos 45 minutos 45 minutos 60 minutos Velocidade entre 5 e 6,5km/h

    Treino D
    REST DAY

    Treino E
    https://www.youtube.com/w
    Supino Reto (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=SWVO95XzxKg
    https://www.youtube.com/w
    Crucifixo Inclinado (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MEouME-ymto
    https://www.youtube.com/w
    Cross Over 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=o90Pm6qTeNI
    https://www.youtube.com/w
    Triceps Pulley 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=wQdCw93LkcI
    https://www.youtube.com/w
    Tríceps Coice Cross (Unilateral) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MGlqvfSCWLQ
    https://www.youtube.com/w
    Elevação Lateral (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=qDAoUOmdbi4
    https://www.youtube.com/w
    Elevação Frontal (BARRA) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Tf2JOnjjPko

    Treino F
    https://www.youtube.com/w
    Puxada Frente Aberta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Xn-fIQw08q4
    https://www.youtube.com/w
    Remada Curvada Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=mxvS-iwm53o
    https://www.youtube.com/w
    Hiperextensão Lombar 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM atch?v=Jto980puQ3c
    https://www.youtube.com/w
    Rosca Alternada (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MPntglNY1k8
    https://www.youtube.com/w
    Rosca Reversa Cross 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=52XLRyEFzQ8
    https://www.youtube.com/w
    Encolhimento Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=BrwUPSLC_hE
    CARDIO Esteira (Corrida) 10 minutos 15 minutos 15 minutos 20 minutos 20 minutos 25 minutos 25 minutos 30 minutos 30 minutos 35 minutos 40 minutos 45 minutos Velocidade entre 9 e 15km/h

    Treino G
    https://www.youtube.com/w
    Levantamento Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=1ZXobu7JvvE
    https://www.youtube.com/w
    Cadeira Extensora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=qhodv-ebwDw
    https://www.youtube.com/w
    Cadeira Flexora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=-EIXZD5AEuE
    https://www.youtube.com/w
    Cadeira Abdutora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=LwnVvj44g6Y
    https://www.youtube.com/w
    Sóleo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Bx6elAOgxMI
    https://www.youtube.com/w
    Prancha 3xTM 3xTM 3xTM 4xTM 4xTM 2xTM 4xTM 4xTM 5xTM 3xTM 4xTM 5xTM atch?v=bgY0m1KJdE4

    Treino H
    REST DAY

    LEGENDA
    RM - Repetições Máximas
    TM - Tempo Máximo
    REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de repetições.
    REST DAY - Dia de Descanso, não realizar nenhuma atividade física neste dia
    LISS - Baixa Intensidade

    Dicas e Considerações

    Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
    Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
    Respeite os dias de descanso

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