TREINO PERSONALIZADO

ALUNO (A) : Leandro OBJETIVO : Redução de

gordura e hipertrofia
INÍCIO : 10/03 TÉRMINO : 10/05

TREINO A

SUPINO RETO C/ HALTER TRÍCEPS FRANCÊS

PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"
PAUSA: 60"

3 X 6-8 5 X 10
SUPINO MÁQUINA TRÍCEPS TESTA BARRA W
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 12 3 X 12
CRUCIFIXO C/ HALTER FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA
PAUSA: 60"" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 12 3 X até a falha
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER ABDOMINAL SUPRA
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 6-8 3 X 15
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER ABDOMINAL CANIVETE
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10 3 X 15
ROSCA TRÍCEPS BARRA RETA PRANCHA ISOMÉTRICA
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 12 3 X 30"
 TREINO PERSONALIZADO
ALUNO (A) : Leandro OBJETIVO : REDUÇÃO DE
GORDURA E HIPERTROFIA
INÍCIO : 10/03 TÉRMINO : 10/05

TREINO B

PUXADA ABERTA ROSCA BÍCEPS ALTERNADA C/ HALTER

PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10 3 X 12
PULLDOWN C/ BARRA ROSCA INVERSA C/ HALTER
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 15 3 X 6-8
REMADA CURVADA C/ BARRA ABDOMINAL REMADOR
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 30" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 6-8 3 X 15
REMADA ALTA COM HALTER ABDOMINAL OBLÍQUO
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 30" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10 3 X 15
ROSCA BÍCEPS BARRA W (realizar com a barra W)
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10
 TREINO PERSONALIZADO
ALUNO (A) : Leandro OBJETIVO : REDUÇÃO DE
GORDURA E HIPERTROFIA
INÍCIO : 10/03 TÉRMINO : 10/05

TREINO C

AGACHAMENTO (realizar c/ halter) PRANCHA C/ DESLOCAMENTO

PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

4 X 10-12 3 X 30"
STIFF PRANCHA C/ ABDUÇÃO DE PERNA
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2" PAUSA: 15" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

4 X 12 3 X 30"
AVANÇO
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10
CADEIRA EXTENSORA
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 12
SUBIDA NO BANCO C/ HALTER
PAUSA: 60" VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: 1":2"

3 X 10
 Recomendações
Realizar aquecimento durante 5 minutos na esteira ou bicicleta, antes
dos exercícios.

No dia do treino de costas, além da bicicleta/esteira, realizar 5 barras

antes de iniciar os exercícios.

Após o treino, fazer 30 minutos de exercício aeróbico, podendo intercalar

entre esteira, bicicleta e corda.

Fazer alongamento após o treino.