EXERCICIOS CADÊNCIA SERIE REPETIÇOES DESCANSO

GLUTEOS E QUADRICEPS
CADEIRA EXTENSORA 3 15 60SEGUNDOS
LEG 45 3 60SEGUNDOS
AGACHAMENTO ARTICULADO DE COSTAS+FRENTE 3 15 60SEGUNDOS
EXTENSÃO QUADRIL CROSS 3 60SEGUNDOS
AFUNDO SMITH 3 60SEGUNDOS
CADEIRA ABDUTORA 3 60SEGUNDOS
CADEIRA EXTENSORA 60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
MEMBROS SUPERIORES
ELEVAÇÃO PELVICA 2 12 60EGUNDOS
4 APOIO CANELEIRA 2 20 60SEGUNDOS
SUPINO RETO 5 12 60SEGUNDOS
REMADA BAIXA TRIANGULO 1:01 5 12 60SEGUNDOS
REMADA UNILATERAL 5 12 60SEGUNDOS
REMADA CAVALINHO 1:01 5 15 60SEGUNDOS
VOADOR 5 12 60SEGUNDOS
TRICEPS TESTA HALTERES 6 15 60SEGUNDOS
ROSCA DIRETA 6 15 60SEGUNDOS
DESCANSO
30SEGUNDOS
30SEGUNDOS
30SEGUNDOS
30SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
QUADRICEPS E FEMORAL
MESA FLEXORA 60SEGUNDOS
STIFF 2 12 60SEGUNDOS
CADEIRA FLEXORA 60SEGUNDOS
FLEXOR EM PÉ 2 12 60SEGUNDOS
AGACHAMENTO SUMÔ SMITH 2 60SEGUNDOS
EXTENSÃO DE QUADRIL 2 15
LEG 45 ### 2 12 60SEGUNDOS
PASSADAS 2 ATE A FALHA 60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
60SEGUNDOS
MMSS
PUXADOR FRONTAL 1:01 5 15 60SEGUNDOS
SUPINDO RETO 5 15 60SEGUNDOS
REMADA BAIXA PRONADA 1:01 5 15 60SEGUNDOS
SUPINDO INCLINADO 1:01 5 15 60SEGUNDOS
PUXADOR TRINGULO 1:01 5 15 60SEGUNDOS
VOADOR 5 15 60SEGUNDOS
TRICEPS BARRA 1:01 6 15 60SEGUNDOS
ROSCA MARTELO 1:01 6 15 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS

60SEGUNDOS
1:01 45SEGUNDOS
1:01 45SEGUNDOS
1:01 30SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS
1:01 60SEGUNDOS

SUPRA 7XATE A FALHA

INFRA 7XATE A FLAHA
DIA SIM, DIA NÃO
CARDIO 40MIN TODOS OS DIAS
 TECNICA CARGAS

5 REPS+5SGS+5REPS+5SGS NO FINAL DE CADA SERIE

8REPS PARCIAL+8COMPL+8SEGS ISO+10REPS

5 REPS+5SGS+5REPS+5SGS
10REPS+8ISO+10REPS
5 REPS+5SGS+5REPS+5SGS
2X20+2X15+2X6 A 8+1DROP SET

2X20+2X15+2X6 A 8+ 1XCLUSTER SET(18REPS)

1X15+1X10+1X6+1XCLUSTER SET(18REPS)

8RESP PARCIAL+8S ISSO+ 10REPS COMPLETAS

SEM INTERVALO
TRABALHAR COM CARGAS
EM TORNO DE 80%.