PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA: DAIANA DE MOURA PEIXOTO

NOME: CLARA DUARTE

OBJETIVO: HIPERTROFIA
DATA DE INÍCIO: 27/02/23

OBS: AUMENTO DE CARGA GRADUAL.

TREINO SEGUNDA
AQUECIMENTO: EXTENSORA UNILATERAL 3X12

AGACHAMENTO LIVRE 3X 12 + SUMÔ COM CAIXOTE 3X12

DESCANSO: 2 MINUTOS

LEG PRESS: 5X10 (CARGA PARA 10RM)

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 MINUTO E 20S

CADEIRA EXTENSORA 3X 8+10+12 (PIRÂMIDE CRESCENTE

DESCANSO: 1 MINUTO E 15S

AFUNDO COM CAIXOTE (HALTERES) 4X 12

DESCANSO: 1 MINUTO E 20S

PANTURRILHA NO AGACHAMENTO SMITH 3X12

DESCANSO: 1 MINUTO E 10S

PANTURRILHA NA MÁQUINA 3X20

DESCANSO 1 MINUTO E 10S

TREINO QUARTA-FEIRA
AQUECIMENTO: STIFF COM HALTERES 2X15

MESA FLEXORA 4X10 (AUMENTA A CARGA ) PARA 10RM

DESCANSO: 1 MINUTO E 20S
CADEIRA FLEXORA 4X 8+8+8 DROP SET
DESCANSO: 2MINUTOS

STIFF COM BARRA 3X12 SEGURANDO 2” A CADA REPETIÇÃO

DESCANSO: 1 MINUTO E 10S

ELEVAÇÃO PÉLVICA 5X10 (SEGURA 2” A CADA REPETIÇÃO)

( CARGA MAIS ALTA)
DESCANSO: 1 MINUTO

AFUNDO COM BARRA 4X12

DESCANSO: 1 MINUTO E 10S

GLÚTEO NA POLIA NO BANCO 3X12

DESCANSO: 1 MINUTO E 30 S

CADEIRA ABDUTORA 3X10+8 CURTINHAS + 8 COMPLETAS

DESCANSO: 1 MINUTO E 20S

TREINO SEXTA-FEIRA

SUPINO RETO COM BARRA 4X12

DESCANSO: 1 MINUTO

TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO 3X12 + TRÍCEPS CORDA 3X15

DESCANSO: 1 MINUTO E 20S

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15 + ABDOMINAL INFRA 3X15

DESCANSO: 50S

ELEVAÇÃO LATERAL 4X ATÉ A FALHA ( AUMENTE A CARGA)

DESCANSO: 1 MINUTO
PUXADA FRONTAL UNILATERAL 3X12
DESCANSO: 1 MINUTO E 10 S

REMADA FACE PULL 3X15 + PRANCHA 4X 1 MINUTO

DESCANSO: 1 MINUTO

REMADA BAIXA 3X ATÉ A FALHA

TREINO SÁBADO

SUPERIORES
ROSCA 21 NA POLIA 4X
DESCANSO: 1 MINUTO e 20s

ROSCA MARTELO 3X15

DESCANSO: 1 MINUTO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X10+8+5 DROP SET
DESCANSO:1MINUTO e 30s
ELEVAÇÃO FRONTAL( ALTERNADA) 3X15
DESCANSO:1MINUTO
INFERIORES
AQUECIMENTO 2X20 AGACHAMENTO FRONTAL (HALTERES)

LEG PRESS 4X (15+12+ 10 +8) PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE

DESCANSO: 1 MINUTO E 30 S

EXTENSORA 4X10 ( CARGA ALTA) + ATÉ A FALHA ( CARGA REDUZIDA)

DESCANSO: 1 E 40S

AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA 3X15 +

DESCANSO: 1 MINUTO E 40S
ABDUÇÃO NA POLIA 3X12 ( SEGURA 2” A CADA REPETIÇÃO
DESCANSO: 1 MINUTO E 20S

STIFF 4X 12+10 +8 ( DIMINUINDO A CARGA)

DESCANSO: 1 MINUTO E 30S

CARDIO – PELO MENOS 3 VEZES NA SEMANA – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA.

(SUGESTÃO)
ESTEIRA 20 MIN
OU
BICICLETA: 15 MINUTOS

SEMANA INTEIRA : SE POSSÍVEL REALIZAR 4X ATÉ A FALHA DE PRANCHA FRONTAL TODOS OS

DIAS.