Planilha de Treino Hipertrofia - Avançado Março 2024

HIPERTROFIA AVANÇADO (MARÇO)
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Licensed to Anna Luiza Mendes Muniz - annaluiza.mm08@gmail.com

ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )
1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
OU
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.
6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)
1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2 séries de 30 segundos cada braço.
2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a
palma da mão do chão).

CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO
PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO LATERAL COM 10 cada lado + 10 (3s de
PESO + CÓCORAS COM PESO COM 3 SEG DE 2 30 SEG Sustente sempre 3 segundos embaixo no cócoras.
ISOMETRIA EMBAIXO isometria)
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 1ª série: 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
2 1 MIN começará o treino.
OU NO SMITH 2ª série: 12 a 15
RECONHECIMENTO DE FORÇA: Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9

2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.
AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH
1ª, 2ª e 3ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9

1ª série - 6 a 9 repetições (carga que você faça pelo menos 6 e consiga
completar 9 com muita dificuldade).
1 - AGACHAMENTO COM BARRA 2ª série - 6 a 9
4 1:40 - 1:50
LIVRE OU NO SMITH
3ª série - 6 a 9 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas. Descansa 1 min, reduz 30% do peso - faz o máximo
1ª série - 12 ida + 12 volta 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
2ª série - 10 ida + 10 volta reduzem (para 12 ida e volta na 1ª série, 10 ida e volta na 2ª série e 8
3ª série - 8 ida + 8 volta 1:20 MIN ida e volta na 3ª série).

2 - PASSADA COM HALTERES OU 4
BARRA NAS COSTAS
4ª série - 8 ida + 8 volta - reduz o peso -
4ª série: 8 ida + 8 volta - reduz o peso - faz o máximo de ida (falha)
máximo ida - descansa 30 seg - máximo
volta - descansa 30seg - faz o máximo de volta (falha).

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
1ª série - 8 a 10 cada perna 1ª série: carga para 8 a 10 rep cada perna.

3 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM
BARRA LIVRE 2ª série - 6 a 9 cada perna 30 seg entre as pernas 2ª série: aumente o peso - 6 a 9 rep cada perna.
4 3ª série - 10 a 12 cada perna 1:20 min entre as séries 3ª série: reduz o peso - 10 a 12 rep cada perna.
(ou com barra nas costas) 4ª série - 15 cada perna 4ª série: reduz o peso - 15 rep cada perna.
1ª e 2ª série: use o peso para 10 a 12 repetições no leg e sempre faça

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 1ª série - 10 a 12 + 12 totais 12 repetições do goblet (1 rep parcial + 1 rep completa = 1 rep total.
+ 2ª série - 10 a 12 + 12 totais Serão 12 assim).
3 1:10 MIN
GOBLET SQUAT COM HALTER PARCIAL
3ª série - cluster 7-7-7 + 12 totais
E COMPLETO 3ª série: aumenta o peso - 7 rep pesadas leg - descansa 20s - 7 rep
pesadas leg - descansa 20s - 7 rep pesadas leg + 12 goblet.
1ª série: carga para 6 a 8 repetições pesadas.

1ª série - 6 a 8 pesadas 2ª série: reduz o peso - 8 a 10 repetições pesadas.
2ª série - 8 a 10 pesadas 3ª série: reduz o peso - 10 a 12 repetições.
5 - CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - 10 a 12 1:20 MIN
4ª série - 12 a 15 - descansa 20seg - 4ª série: reduz o peso - 12 a 15 repetições - descansa 20s - faz o
falha - descansa 20seg - falha máximo (falha) - descansa 20s - faz o máximo (falha)
1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as repetições

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP 2ª série - 14 reduzem e, na última série, faça um drop set.
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina) 4 40SEG
3ª série - 12
4ª série - 10 com drop set 4ª série: faz 10 rep - reduz o peso - faz o maximo de rep (falha)
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + MANGUITO NO CROSS 2 10 totais + 15 cada lado 30 SEG
COM ROTAÇÃO EXTERNA
AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO 1ª série: 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
ABERTO NO SMITH EM PÉ OU COM BARRA 2 1 MIN começará o treino.
LIVRE EM PÉ 2ª série: 12 a 15
RECONHECIMENTO DE FORÇA:
Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9
DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH 2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.
OU COM BARRA LIVRE

1ª série - 6 a 9
repetições (carga que você faça pelo menos 6 e consiga
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NO 2ª série - 6 a 9 completar 9 com muita dificuldade).
SMITH EM PÉ OU COM BARRA LIVRE EM 4 3ª série - 6 a 9 1:40 - 1:50
PÉ 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set
pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 1ª série - 10 a 12 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem
LIVRE COM PEITO NO BANCO 2ª série - 8 a 10
4 1:10 MIN 3ª série: 8 a 10 rep - descansa 20s - faz o máximo de rep (falha)
INCLINADO 3ª série - 8 a 10 com rest pause
4ª série - 8 a 10 + falha em pé 4ª série: 8 a 10 rep - sai do banco - faz o máximo em pé (falha).
(última série faz o máximo em pé)
1ª e 3ª série: 12 a 15 rep elevação lateral + 12 remada alta
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 1ª série - 12 a 15 + 12 2ª série: aumenta o peso - 6 a 8 lateral + 6 rep remada alta -
SENTADA 2ª série - 6 a 8 + cluster 6-6-6 descansa 20s - 6 rep remada alta - descansa 20s - 6 rep
+ 4 3ª série - 12 a 15 + 12 1 MIN
REMADA ALTA COM HALTERES EM PÉ 4ª série - 6 a 8 com drop + cluster 6-6-6 4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 lateral - reduz o peso - máximo
lateral + 6 rep remada alta - descansa 20s - 6 rep remada alta -
descansa 20s - 6 rep

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)
4 - CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO 1ª série: carga alta para 8 a 10 repetições - reduz o peso - faz 10
1ª série - 8 a 10 + 10 parciais
INCLINADO COMPLETO parciais (do meio para cima)
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 12 parciais 1 MIN
CRUCIFIXO INVERSO PARCIAL 3ª série - 8 a 10 + 15 parciais 2ª série: 12 parciais / 3ª série: 15 parciais
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.

1ª série - 10 a 12
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO 2ª série - 8 a 10 4ª série: aumente o peso - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
COM HALTERES 4 3ª série - 6 a 8
1:10 MIN
pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas. Descansa 1 minuto, reduz
4ª série - cluster 4-4-4 + back off set 30% do peso - faz o máximo de repetições
1ª e 2ª série: carga para 15 rep com 2 seg embaixo no supino

6 - SUPINO FECHADO NO BANCO RETO 1ª série - 15 com 2 seg embaixo + 12 a 15 fechado + aumente o peso a cada série no tríceps francês.
+ 2ª série - 15 com 2 seg embaixo + 10 a 12
3 3ª série - 15 com 2 seg embaixo + 8 a 10 1 MIN
TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS 3ª série: 15 rep com 2 seg embaixo no supino fechado - aumenta o
HALTERES com drop set peso - 8 a 10 rep tríceps - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).
1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 1ª e 3ª série: 10 a 12 rep com 2 seg emnbaixo antes de subir.
2ª série - 8 a 10 com drop set
7 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU
4 3ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
1 MIN
COM CORDA 2ª e 4ª série: aumente o peso - faz 8 a 10 rep pesadas - reduz 30%
4ª série - 8 a 10 com drop set do peso - faz o máximo (falha).
PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM

CANELEIRA + SIT UP COM HALTERES NAS 1ª série - 10 cada lado + 10 + 30 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
MÃOS DESCENDO ROTACIONANDO O 3 2ª série - 8 cada lado + 8 + 30 1 MIN abdominais e, a cada série, as repetições irão reduzir dos dois
TRONCO + FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO 3ª série - 6 cada lado + 6 + 30 primeiros abdominais.
COM BRAÇO ESTENDIDO
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR
AQUECIMENTO: REMADA CURVADA COM 1ª série: 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
2 1 MIN começará o treino.
BARRA LIVRE PEGADA PRONADA 2ª série: 12 a 15
RECONHECIMENTO DE FORÇA: REMADA

CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA 2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.
PRONADA

2ª série - 6 a 9 completar 9 com muita dificuldade).
1 - REMADA CURVADA COM BARRA 1:20 - 1:30
4 3ª série - 6 a 9
LIVRE PEGADA PRONADA 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
1ª série: 10 a 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 5 3ª série - 8 a 10 1:20 MIN repetições reduzem.
4ª série - 6 a 8
5ª série - 6 a 8 com drop set 5ª série: aumenta o peso - 6 a 8 repetições - reduz 30% do peso -
faz o máximo de repetições (falha).
3 - REMADA CURVADA UNILATERAL 1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás 1ª e 3ª série: 10 a 12 repetições sustentando sempre 2 seg atrás.
PEGADA NEUTRA COM O BANCO 2ª série - 6 a 8 com rest pause
4 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás 1 MIN 2ª e 4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 rep com um braço - descansa
APOIADA
4ª série - 6 a 8 com rest pause 20s - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita igual com o
(ou semi ajoelhada) outro.

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

1ª e 2ª série: 8 a 10 rep puxada com 2 seg embaixo a cada
4 - PUXADA COM TRIÂNGULO NO 1ª e 2ª série - 8 a 10 com 2s embaixo + repetição + 12 a 15 crucifixo inverso
PULLEY
3 12 a 15 1 MIN
+ 3ª série: 8 a 10 rep puxada com 2 seg embaixo a cada repetição +
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 3ª série - 8 a 10 com 2s embaixo + falha máximo de repetições crucifixo inverso (falha).
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 12 a 15 repetições reduzem.
5 - PULLDOWN COM BARRA RETA OU W 2ª série - 10 a 12
4 1:10 MIN 4ª série: aumente o peso - 4 repetições pesadas - descansa 20s -
NO CROSS 3ª série - 8 a 10
4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - reduz 30% do
4ª série - cluster 4-4-4 + drop set peso - faz o máximo de repetições (falha).
1ª e 2ª série: aumente o peso no bíceps supinada a cada série + 10

6 - BÍCEPS SUPINADO ALTERNADO COM a 12 rep biceps martelo com os dois braços ao mesmo tempo.
1ª série - 12 totais + 10 a 12
HALTERES EM PÉ 3 2ª série - 10 totais + 10 a 12 1 MIN
+ 3ª série: aumente o peso - 8 rep totais biceps supinado alternado +
3ª série - 8 totais + falha
BÍCEPS MARTELO SIMULTÂNEO o máximo de repetições bíceps martelo simultâneo (falha).
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1

1ª série - 12 com 1 seg em cima seg em cima antes de descer.
2ª série - 10 a 12 com 1 seg em cima
7 - BÍCEPS COM BARRA W 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 com 1 seg em cima 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep - descansa 20s - faz o
4ª série - 8 a 10 com 2x rest pause máximo com o mesmo peso - descansa 20s - faz o máximo com o
mesmo peso
BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA +

1ª série - 20 totais + 20 + 10 cada lado Descanso somente depois de todas as repetições dos três
CANIVETE ALTERNANDO A PERNA SOBRE O 3 2ª série - 16 totais + 16 + 8 cada lado 40 SEG - 1 MIN
PESO + REMADOR LATERAL ENCOSTANDO abdominais. A cada séries, as repetições irão reduzir.
3ª série - 12 totais + 12 + 6 cada lado
COTOVELO NO JOELHO FLEXIONADO
CARDIO:
PLANILHA DE TREINO B.3- SUPERIORES COMPLETOS + ABS E CARDIO

BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
PULLEY 1 15 a 20 começará o treino.
1ª série: 10 a 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 5 3ª série - 8 a 10 1:20 MIN repetições reduzem.
4ª série - 6 a 8
5ª série: aumenta o peso - 6 a 8 repetições - reduz 30% do peso -
5ª série - 6 a 8 com drop set
faz o máximo de repetições (falha).
1ª e 3ª série: 10 a 12 repetições sustentando sempre 2 seg atrás.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
2 - REMADA CURVADA UNILATERAL
2ª série - 6 a 8 com rest pause
PEGADA NEUTRA COM O BANCO
4 1 MIN 2ª e 4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 rep com um braço - descansa
3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
APOIADA 20s - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita igual com o
(ou semi ajoelhada)
4ª série - 6 a 8 com rest pause
outro.

1ª série - 6 a 9
repetições (carga que você faça pelo menos 6 e consiga
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NO
SMITH EM PÉ OU COM BARRA LIVRE EM 4 3ª série - 6 a 9 1:40 - 1:50
PÉ 4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep

PLANILHA DE TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

1ª e 3ª série: 12 a 15 rep elevação lateral + 12 remada alta
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 1ª série - 12 a 15 + 12

2ª série: aumenta o peso - 6 a 8 lateral + 6 rep remada alta -
2ª série - 6 a 8 + cluster 6-6-6
SENTADA
4 1 MIN descansa 20s - 6 rep remada alta - descansa 20s - 6 rep
+ 3ª série - 12 a 15 + 12
REMADA ALTA COM HALTERES EM PÉ 4ª série - 6 a 8 com drop + cluster 6-6-6 4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 lateral - reduz o peso - máximo
lateral + 6 rep remada alta - descansa 20s - 6 rep remada alta -
descansa 20s - 6 rep
1ª e 2ª série: carga para 15 rep com 2 seg embaixo no supino

5 - SUPINO FECHADO NO BANCO RETO 1ª série - 15 com 2 seg embaixo + 12 a 15 fechado + aumente o peso a cada série no tríceps francês.
+ 2ª série - 15 com 2 seg embaixo + 10 a 12
3 3ª série - 15 com 2 seg embaixo + 8 a 10 1 MIN
TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS
com drop set 3ª série: 15 rep com 2 seg embaixo no supino fechado - aumenta o
HALTERES
peso - 8 a 10 rep tríceps - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1

1ª série - 12 com 1 seg em cima seg em cima antes de descer.
2ª série - 10 a 12 com 1 seg em cima
6 - BÍCEPS COM BARRA W 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 com 1 seg em cima 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep - descansa 20s - faz o
4ª série - 8 a 10 com 2x rest pause máximo com o mesmo peso - descansa 20s - faz o máximo com o
mesmo peso
BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA +

1ª série - 20 totais + 20 + 10 cada lado Descanso somente depois de todas as repetições dos três
CANIVETE ALTERNANDO A PERNA SOBRE O 3 2ª série - 16 totais + 16 + 8 cada lado 40 SEG - 1 MIN abdominais. A cada séries, as repetições irão reduzir.
PESO + REMADOR LATERAL ENCOSTANDO
3ª série - 12 totais + 12 + 6 cada lado
COTOVELO NO JOELHO FLEXIONADO
CARDIO:
PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

ATIVAÇÃO: DECÚBITO LATERAL COM
ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BAND + PONTE 2 12 a 15 + 10 a 12 (3 seg em cima) 40 SEG OBS.: caso não tenha a band, realize os movimentos sem band.
DE GLÚTEO COM BAND COM 3 SEG EM CIMA
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 1ª série: 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
BARRA LIVRE OU NA MAQUINA 2 1 MIN começará o treino.
2ª série: 12 a 15
RECONHECIMENTO DE FORÇA: ELEVAÇÃO

PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU NA 2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.
MAQUINA

1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 4 1:40 - 1:50
3ª série - 6 a 9
LIVRE OU NA MAQUINA 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
1ª série: carga leve para 12 a 15 repetições (aquecimento)

Aquecimento - 12 a 15
1ª série - 6 a 9 Aquecimento: 1:30 1ª e 2ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9 rep (carga
2ª série - 6 a 9 1ª e 2ª: 1:30 - 1:50 que você faça pelo menos 6 e consiga completar 9 com dificuldade.
2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 4
3ª série - 10 a 12 3ª e 4ª: 1:20
3ª série: reduz um pouco o peso - 10 a 12 repetições
4ª série - 12 a 15
4ª série: reduz um pouco o peso - 12 a 15 repetições
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 8 a 10 reduzem
2ª série - 8 a 10
3 - STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS 4 1:20 MIN 4ª série: aumenta o peso - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
3ª série - 6 a 8 pesadas
4ª série - cluster 4-4-4-4 pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
pesadas

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série - 6 a 8 30 seg entre as 1ª, 2ª e 3ª série: comece com uma carga bem alta e reduza um
2ª série - 8 a 10 pernas pouco o peso a cada série.
4 - STEP UP COM BARRA NAS
4 3ª série - 10 a 12
COSTAS OU NO SMITH 1:10 min entre as 4ª série: carga para 10 rep - reduz o peso - 8 a 10 rep - reduz o
4ª série - 10 - reduz o peso - 8 a 10 -
reduz o peso - falha séries peso - falha
1ª e 2ª série: 8 a 10 rep búlgaro com uma perna + 10 rep elevação

5 - BULGARO COM HALTER pélvica unilateral sustentando 2 seg em cima a cada rep. Repita
1ª série - 8 a 10 + 10 com 2s em cima 30 seg entre as
CONTRALATERAL igual com a outra perna.
2ª série - 8 a 10 + 10 com 2s em cima pernas
+ 3 3ª série - 6 a 9 com rest pause + 10
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM 3ª série: aumenta o peso - 6 a 9 rep búlgaro - descansa 20s - faz o
com 2 seg em cima
1 min entre as séries
HALTER NO QUADRIL máximo com a mesma perna + 10 elevação unilateral sustentando 2
seg em cima a cada rep. Repita igual com a outra perna.
1ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo 1ª série: 10 a 12 rep com um 1 seg embaixo a cada repetição
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) 2ª série - 6 a 8 pesadas 2ª série: aumente MUITO o peso para 6 a 8 repetições
3ª série - 8 a 10 pesadas 3ª série: reduz um pouco o peso - 8 a 10 repetições
5 4ª série - 10 a 12
1 - 1:10 MIN
MESA OU CADEIRA FLEXORA 4ª série: reduz um pouco o peso - 10 a 12 repetições
5ª série - 12 a 15 - descansa 20seg -
5ª série: reduz o peso - 12 a 15 rep - descansa 20s - faz o máximo -
falha - descansa 20seg - falha
descansa 20s - faz o máximo
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 20 seg entre as Em todas as séries, aumente o peso na extensão de quadril e
1ª série - 15 com 2 seg em cima + 15 pernas joelho sempre sustentando 2 seg em cima e sempre faça 15 rep
EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO 3 2ª série - 12 com 2 seg em cima + 15 de abdução de quadril.
NO CROSS 40 seg entre as
+ 3ª série - 10 com 2 seg em cima + 15
séries Sempre faça com uma perna a extensão + a abdução e só
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS
depois troque de perna.
CARDIO:
PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO LATERAL
COM PESO + CÓCORAS COM PESO COM 3 2 10 cada lado + 10 (3s de 30 SEG Sustente sempre 3 segundos embaixo no cócoras.
SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO isometria)
AQUECIMENTO: AFUNDO EM FRONT Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
SQUAT COM BARRA LIVRE OU COM 1 15 a 20 começará o treino.
BARRA NAS COSTAS
1ª série: carga para 8 a 10 rep cada perna.

1 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM 1ª série - 8 a 10 cada perna
30 seg entre as pernas 2ª série: aumente o peso - 6 a 9 rep cada perna.
BARRA LIVRE 4 2ª série - 6 a 9 cada perna
1:20 min entre as séries 3ª série: reduz o peso - 10 a 12 rep cada perna.
3ª série - 10 a 12 cada perna
(ou com barra nas costas) 4ª série - 15 cada perna 4ª série: reduz o peso - 15 rep cada perna.
1ª e 2ª série: use o peso para 10 a 12 repetições no leg e sempre faça

1ª série - 10 a 12 + 12 totais 12 repetições do goblet (1 rep parcial + 1 rep completa = 1 rep total.
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
Serão 12 assim).
+ 2ª série - 10 a 12 + 12 totais 1:10 MIN
GOBLET SQUAT COM HALTER PARCIAL E 3
COMPLETO 3ª série - cluster 7-7-7 + 12 totais 3ª série: aumenta o peso - 7 rep pesadas leg - descansa 20s - 7 rep
pesadas leg - descansa 20s - 7 rep pesadas leg + 12 goblet.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 4
3ª série - 6 a 9 1:40 - 1:50
LIVRE OU NA MAQUINA 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
set

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 8 a 10 reduzem
4 - STIFF COM BARRA E PÉS 2ª série - 8 a 10
1:20 MIN
ABDUZIDOS 4 3ª série - 6 a 8 pesadas 4ª série: aumenta o peso - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4
4ª série - cluster 4-4-4-4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s -
4 rep pesadas
1ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo 1ª série: 10 a 12 rep com um 1 seg embaixo a cada repetição
2ª série - 6 a 8 pesadas 2ª série: aumente MUITO o peso para 6 a 8 repetições
3ª série - 8 a 10 pesadas 3ª série: reduz um pouco o peso - 8 a 10 repetições
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 1 - 1:10 MIN
5 4ª série - 10 a 12 4ª série: reduz um pouco o peso - 10 a 12 repetições
5ª série - 12 a 15 - descansa 20seg - 5ª série: reduz o peso - 12 a 15 rep - descansa 20s - faz o máximo -
falha - descansa 20seg - falha descansa 20s - faz o máximo
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 20 seg entre as Em todas as séries, aumente o peso na extensão de quadril
1ª série - 15 com 2 seg em cima + 15 pernas e joelho sempre sustentando 2 seg em cima e sempre faça
EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO 2ª série - 12 com 2 seg em cima + 15 15 rep de abdução de quadril.
NO CROSS 3 40 seg entre as
+ 3ª série - 10 com 2 seg em cima + 15
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS séries Sempre faça com uma perna a extensão + a abdução e só
depois troque de perna.
1ª série - 6 a 8 pesadas 1ª série: carga para 6 a 8 repetições pesadas.

(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 2ª série - 8 a 10 pesadas 2ª série: reduz o peso - 8 a 10 repetições pesadas.
3ª série - 10 a 12 1:20 MIN 3ª série: reduz o peso - 10 a 12 repetições.
CADEIRA EXTENSORA
4
4ª série - 12 a 15 - descansa 20seg - 4ª série: reduz o peso - 12 a 15 repetições - descansa 20s - faz o
falha - descansa 20seg - falha máximo (falha) - descansa 20s - faz o máximo (falha)

Planilha de Treino Hipertrofia - Avançado Março 2024

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HIPERTROFIA AVANÇADO (MARÇO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

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1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

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5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

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1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

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1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

RECONHECIMENTO DE FORÇA: Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9

1ª, 2ª e 3ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9

3ª série - 8 ida + 8 volta 1:20 MIN ida e volta na 3ª série).

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PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 8 a 10 cada perna 1ª série: carga para 8 a 10 rep cada perna.

1ª e 2ª série: use o peso para 10 a 12 repetições no leg e sempre faça

1ª série: carga para 6 a 8 repetições pesadas.

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as repetições

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PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9

1ª e 3ª série: 12 a 15 rep elevação lateral + 12 remada alta

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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.

1ª e 2ª série: carga para 15 rep com 2 seg embaixo no supino

PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

RECONHECIMENTO DE FORÇA: REMADA

1ª, 2ª e 3ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9

1ª série: 10 a 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

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PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª e 2ª série: aumente o peso no bíceps supinada a cada série + 10

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1

BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA +

PLANILHA DE TREINO B.3- SUPERIORES COMPLETOS + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 10 a 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.

1ª e 3ª série: 10 a 12 repetições sustentando sempre 2 seg atrás.

1ª, 2ª e 3ª série: encontre sua carga para realizar entre 6 a 9

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PLANILHA DE TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 1ª série - 12 a 15 + 12

1ª e 2ª série: carga para 15 rep com 2 seg embaixo no supino