EDIÇÃO ESPECIAL

OS 50 MELHORES
EXERCÍCIOS PARA
SALTAR + ALTO

SALTEMAIS
 ÍNDICE

01
QUEM SOMOS NÓS?

02
INJURY DISCLAIMER

03
CONSIDERAÇÕES
INICIAIS

04
EXERCÍCIOS
 INÍCIO

QUEM SOMOS NÓS?

Nosso projeto surgiu com o objetivo de

disseminar uma preparação física de
qualidade principalmente para atletas
de base.

Visto que no Brasil, a preparação física é

deixada de lado, inclusive em grandes
clubes.

O que dificulta o acesso a treinamentos

de qualidade sem um investimento
extremamente alto.

Acreditamos fortemente que a parte

física é muitas vezes o que determina se
um atleta vai jogar profissionalmente ou
não.
 INJURY
DISCLAIMER
É recomendável que você se submeta a uma avaliação
física completa por um profissional da área antes de
realizar qualquer exercício. Você deve informar o
treinamento que está prestes a começar ao profissional
e perguntar se está liberado para fazer esse e outros
treinamentos que for realizar. Durante esse programa de
salto vertical, você realizará uma variedade de exercícios.
A intensidade e dificuldade do treinamento começarão
em um nível baixo para moderado e ao decorrer do
programa o nível de intensidade irá aumentar. Se ao
decorrer do programa você começar a sentir sinais
excessivos de dor, fadiga, ou tontura, você deve
interromper imediatamente a sessão de treinamento. É
importante que você saiba que talvez você descontinue
com os treinamentos e que você pode recusar fazer
qualquer um dos exercícios sugeridos a qualquer
momento. Além disso, é importante ressaltar que o uso
deste programa de treinamento pode aumentar a
possibilidade de pressão sanguínea anormal, aumento
da frequência cardíaca, tontura, desmaio, dano na
articulação, osso, tendão, ou ligamento e em casos mais
raros, ataque cardíaco, AVC, ou morte. O autor desse
guia, os contribuintes, e os distribuidores desse
programa não aceitam nenhuma responsabilidade sobre
qualquer lesão, dano, ou casos mais graves, causados
pelos treinamentos seguidos por este protocolo. Se
ainda tiver alguma dúvida, favor contatar um profissional
qualificado antes de começar esse ou qualquer outro
tipo de treinamento!
CONSIDERAÇÕES
INICIAIS

SELECIONAREMOS OS 50
EXERCÍCIOS MAIS UTILIZADOS

Observação: Isso é somente uma LISTA com

os exercícios mais utilizados em treinos de
salto.

Não monte por conta própria seu

treinamento. Para isso é necessário o auxílio
de um profissional.

Essa lista não está em ordem!

RUMO A 1 METRO DE
IMPULSÃO!

SALTE MAIS
PLIOMETRIAS
Exercícios de baixo tempo de
contato no solo
01

Pogo Jumps

Saltos com o objetivo de alcançar a

maior altura possível com o menor
tempo encostado no solo possível.

Excelente para trabalhar

elasticidade do aquiles.
02

Drop Jump

Saltos após a queda de uma caixa.

O objetivo desse exercício não é a

altura do salto, mas sim saltar o
mais rápido possível ao encostar o
chão.

A altura da caixa não pode ser muito alta!

03

Depth Jump

Agora sim o objetivo é saltar o mais

alto possível, portanto após a queda
da caixa, é normal ficar encostado
no chão por um pouco mais de
tempo antes de saltar novamente
04

Lateral Skater

Pliometria predominantemente da
articulação do joelho, é possível
fazer em diversas profundidades.

Tudo depende do seu objetivo.

05

SL Lateral Hops

Excelente para trabalhar

elasticidade do aquiles de maneira
horizontal.
06

Alternate Leg Bound

Exercício que no começo será difícil

de realizar.

Excelente para encaixar em uma

sessão de sprints e saltos.
07

Box Jump

Clássico e eficiente.

A altura da caixa não muda nada,

somente a altura que você salta,
portanto não coloque a caixa em
uma altura que você tenha que
dobrar muito os joelhos.
08

Seated Box Jump

Ótimo para retirar a fase elástica

do salto.

Potência pura.

Ótimo para esportes de areia ou

saltos estáticos.
09

Broad Jump

Um exercício que muitos

menosprezam, porém muito
eficiente.

Fácil de marcar progressão e

divertido.
10

SL Side-Plate Hop

Excelente pliometria para o aquiles,

pode ser feita de maneira
INTENSIVA ou EXTENSIVA.
11

Jumping Lunges

DICA: Mantenha o quadril sobre o

joelho.

Não faça literalmente como um

afundo, feche mais a base!
12

Skipping

Excelente pliometria, podendo ser

utilizada de forma INTENSIVA,
EXTENSIVA ou até para
aquecimento.

Para saltadores de 1 pé é ótimo

13

Sprints

ESSE É ABSURDO DE BOM!

Poucas pessoas fazem mesmo sendo

uma das MELHORES pliometrias
intensivas
14

Weighted Jumps

CUIDADO!

Faça somente com

acompanhamento.

Para atletas AVANÇADOS!

15

Hurdle Hops

PERFEITO!

Reativo, intenso e podendo realizar

predominantemente para o joelho
ou tornozelo.
16

Kneeling Jump

Foco na extensão de quadril.

É possível adicionar um salto após

aterrisar!
17

Single Leg Box Jump

POTÊNCIA PURA!

Muito subestimado, excelente

exercício.
18

1 Foot Max Jump

O melhor exercício sempre será

saltar.
19

Bulgarian SS Jumps

Variação do afundo saltando

Colocar o mínimo de pressão

possível na perna de trás.
20

Depth Reactions

Cuidado com a altura da caixa,

foque na velocidade, não em altura.
21

Resisted Sprint

EXCELENTE!
22

Sled Push

Muito bom para aquecimento de

saúde das articulações.
23

Band Assisted Jumps

Pouquíssimo utilizado e
EXTREMAMENTE EFICIENTE.

ELASTICIDADE PURA!
24

Single Leg Bounds

Exercício avançado, requer uma

estrutura preparada.

Atletas avançados
25

Box Drops

Excelente para absorção de força.

Sem medo de “cair seco”

SEMPRE PROGRESSIVAMENTE.

CUIDADO COM O EXCESSO!

 FORÇA &
EXPLOSÃO
Exercícios para aumentar a capacidade
de produzir força máxima e potência
26

Agachamento

Simples e eficiente!

Permite colocar muita carga e

dezenas de variações, tanto de
profundidade quanto de velocidade.
27

Agachamento Terra

MUITA CARGA!

Atleta fraco não é atleta de

verdade.

Get STRONGER!
28

Stiff

Excelente exercício composto para o

posterior, possibilita colocar
bastante carga.

É viável fazer em velocidade.

29

1/4 Agachamento

Força na angulação do salto.

Pode ser realizado com muita carga

e baixa velocidade ou menos carga
e mais velocidade.
30

Nordic Curl

O melhor para posterior.

Só consegue fazer um completo

atleta de ponta.
31

Panturrilha Smith

Aqui tem que colocar carga sem

medo.

Uma “roubadinha” não faz mal

hahaha
32

Elevação Pélvica

O glúteo é extremamente forte e

importante para o salto. Seja na
aterrisagem ou na impulsão.

CARGA SEM MEDO!

33

Reverse Step Up

Muito bom para reabilitação e

fortalecimento do joelho.

Realize as progressões.
34

Hang Clean

Bom, porém só para quem tem a

técnica perfeita.

Fazer com pouca carga não adianta.

Porém aprenda a técnica correta.

35

Trap Bar High Pull

Variação do clean, menos técnica

exigida e mais fácil de colocar
carga.

Mesmo assim preste atenção na

técnica.
36

Terra Sumo

Variação do terra.

Foco em força máxima.

MUITA CARGA.
37

Smith Barbell BSS

Excelente exercício para pegar

muita carga de forma unilateral.
38

Panturrilha Sentado

A panturrilha sentado vai ajudar na

mudança de direção em ângulos de
maior flexão de joelho.
39

Overcoming Iso Squat

Produzir o máximo de força possível

contra um objeto imóvel (de 3-5
segundos).

Foco no sistema nervoso central

(produção de força).
40

Overcoming Iso RDL

Produzir o máximo de força possível

contra um objeto imóvel (de 3-5
segundos).

Foco no sistema nervoso central

(produção de força).
41

Pin Split Squat

Perfeito para diminuir a excêntrica,

retirando a parte elástica do
movimento.

Foco total na concêntrica.

42

Box Squat (explosivo)

Retira a parte elástica e foca na

explosão da concêntrica.
43

Snatch

Bom, porém só para quem tem a

técnica perfeita.

Fazer com pouca carga não adianta.

Porém aprenda a técnica correta.

44

Medball Squat Toss

Trabalho tanto de superiores

quanto de inferiores.

Produzir o máximo de força possível

em ambas as partes.

Foco em jogar a bola o mais alto

possível.
45

Barbell Split Squat

O motivo de usar a barra é colocar

uma carga que os halteres não
conseguem.

Então depende do seu nível de

força!
46
Banded Kettlebell Swing

Excelente para potência dos

glúteos.

O elástico ajuda, porém não é

essencial.
47

Goblet Box Pistol Squat

Ótimo para prevenção de lesão no

joelho e para a reabilitação.

Além de ser extremamente

importante que atletas consigam
agachar de forma unilateral
fácilmente.
48

Low Pin Squat

Retira a parte elástica e foca na

concêntrica partindo de uma maior
flexão de joelho.
49

High Pin Squat

Perfeito para diminuir a excêntrica,

retirando a parte elástica do
movimento.

Foco total na concêntrica.

50

Banded 1/4 Pin Squat

Retira a parte elástica, foca na

produção de força na angulação do
salto e com o elástico, na parte
mais “fácil” do movimento, a
resistência é maior.
 BÔNUS

ACESSÓRIOS
Exercícios secundários. Prevenção de
lesão, reabilitação, recovery...
51
Banded Glute Bridge March

Fortalecimento glúteos.

Reabilitação.

Prevenção.
52

Side Plank Hip Abduc

Core com glúetos.

53

Extensora Uni Isom

Excelente para fortalecimento dos

tendões (patelar e quadricipital)

Dependendo da angulação
escolhida.
54

Afundo Isometrico

Excelente para fortalecimento dos

tendões (patelar e quadricipital)

Dependendo da angulação
escolhida.
55

Box Drop Unilateral

Absorção de força unilateral e

estabilização.
56

Cable Knee Drive

Fortalecimento de flexores de
quadril.

Prevenção.

Reabilitação.
57
Kettlebell Shoulder Press

Fortalecimento do ombro com a

necessidade de estabilizar o peso.

Reabilitação.

Prevenção.
58

Manguito com Elástico

Prevenção, reabilitação e
aquecimento do manguito rotador.
 EDIÇÃO ESPECIAL

OBRIGADO!
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SALTEMAIS