Nutrição e Atividade Física – Profa.

Mara Cléia Trevisan

Aluna:______________________________________________________________________________________________________________

PROPOSTA DE LANCHES PRÉ E PÓS-TREINO

Homem, 30 anos, homem de 90kg (objetivo de hipertrofia muscular)

Ele treina todos os dias das 15 às 17:30

LANCHE PRÉ-TREINO (1h antes do treino): 15h

1 a 2 g/kg de massa corporal (carboidrato)
0,15 a 0,25g/ kg massa corporal (proteína) – não maior que 40g/ refeição
3 a 6 g de aminoácidos essenciais - AAE (usar regra de 3: a cada cerca de 20g de PTN de AVB = 10 g AAE)
Deve ser reduzida em alimentos fornecedores de lipídios e fibras.

Nome da Preparação:

Ingredientes Porção Porção CHO PTN LIP Fibras

(medidas caseiras) (g) (g) (g) (g) (g)

TOTAL (g) ---------------------------

TOTAL (g/kg)) --------------------------- --------- ---------
VET (kcal) --------------------------- ---------
AAE (g) --------------------------- ---------
FOTO DO LANCHE (PRÉ-TREINO) PREPARADO (colocar após a aula prática):
LANCHE PÓS-TREINO (30 min após o treino): 18h
1 a 1,5 g/kg de massa corporal (carboidrato)
0,15 a 0,25g/ kg massa corporal (proteína) - não maior que 40g/ refeição
6 a 20 g de aminoácidos essenciais - AAE (usar regra de 3: a cada cerca de 20g de PTN de AVB = 10 g AAE)
Deve ser reduzida em alimentos fornecedores de lipídios e fibras.

Nome da Preparação:

Ingredientes Porção Porção CHO PTN LIP Fibras

(medidas caseiras) (g) (g) (g) (g) (g)

TOTAL (g) ---------------------------

TOTAL (g/kg)) --------------------------- --------- ---------
VET (kcal) --------------------------- ---------
AAE (g) --------------------------- ---------

Esclarecimentos:

- Dar nome à preparação: ex: vitamina de iogurte com frutas e mel. Sanduíche de frango com suco de laranja, etc. (sejam criativos!!!)

- Analisem a possibilidade de lanches que sejam viáveis (combinações, quantidade, forma de preparo, etc) - (sejam criativos!!!)

- Os cálculos devem respeitar, rigorosamente, a faixa de valores recomendados (nada a mais ou a menos)

- Cada um deverá preparar seus dois lanches propostos, fotografar e postar na atividade (ficha com o cálculo e as fotos dos dois lanches).
FOTO DO LANCHE (PRÉ-TREINO) PREPARADO (colocar após a aula prática):